شاید برای شما هم پیش آمده باشد: وقتی خیلی گرسنه هستید و وارد یک رستوران میشوید، اولین چیزی که سفارش میدهید یک ظرف بزرگ سالاد است. اما وقتی که نوبت به غذای اصلی میشود، فقط مقدار خیلی کمیاز آن را میتوانید بخورید. اگر چنین چیزی برای شما هم پیش آمده باشد، معلوم میشود که شما هم توانستهاید روش خوبی برای کنترل وزنتان به دست آورید.
تحقیقات نشان میدهد که اگر غذایتان را با ظرف بزرگی از سالاد شروع کنید، کالری مصرفی هنگام خوردن غذای اصلی کاهش مییابد. اما نگاه شما به غذا، همچنین اندازه سالاد و آرایش آن، تفاوت ایجاد میکند. برای اثبات اینکه سالاد میتواند از مصرف کالری جلوگیری کند، محققان دانشگاه پنسیلوانیا تحقیقی انجام دادند. در این تحقیق آنها برای ناهار قبل از سرو غذای اصلی به خانمها، سالادهایی حجیم اما کم کالری دادند. نتایج کار نشان داد که خانمها ۱۰۰ کالری کمتر از مقدار همیشگی مصرف کردند. این سالادها از کاهو، هویج، گوجه فرنگی، کرفس و خیار به همراه سُس کم چرب درست شده بود. برای اینکه بتوانید با خوردن سالاد وزنتان را کنترل کنید، حتماً باید سالادهایتان را کم کالری درست کنید. در این تحقیق مشاهده شد، وقتی سالادهایی با کالری نسبتاً بالا به خانمها داده شد، کالری مصرفی کلی مثل همیشه بود و کاهش نداشت. حتی سالادهای بسیار پرکالری که حاوی پنیر و سُسهای چرب بودند، کالری مصرفی کلی را افزایش داد. اما قبل از اینکه مشغول درست کردن سالادهای حجیم و کم کالری شوید، بهتر است ذائقه خود را امتحان کنید.
در مطالعهای که برای تحقیق سرطان در موسسه آمریکایی انجام گرفت، افراد بسیاری ابراز کردند که مقدار غذایی که میخورند، به میزان گرسنگی آنها بستگی ندارد، بلکه بسته به میزان غذایی است که در بشقابشان گذاشته شدهاست. چون اکثر افراد عادت دارند هر مقدار غذا در بشقابشان گذاشته میشود را بخورند، حتی اگر واقعاً به آن اندازه گرسنه شان نباشد. اگر شما هم فردی هستید سعی کنید به نسبت مقدار سالادی که میخورید، برای خود غذا بکشید. برای کاهش میزان کالری مصرفی کلی، باید سعی کنید مقدار کمتری غذا صرف کنید، یعنی باید گرسنگی تان با لقمههای کوچک برطرف بشود. پس از صرف سالاد کمیصبر کنید و بعد غذای خود را شروع کنید. در تحقیقی که در بالا برایتان گفته شد، چنین غذای اصلی ۲۰ دقیقه پس از صرف سالاد به خانمها داده شد.
این زمان به آنها فرصت داد تا ببینند چه مقدار تا به حال خوردهاند. اگر شما از آن دسته افراد هستید که تند غذا میخورند، میزان غذایی که بعد از سالاد میخورید، باید همان مقدار معمول باشد. خوردن سالادهای حجیم و کم کالری قبل از غذای اصلی راه خوبی برای کاهش کالریهای مصرفی است، اما استفاده از مواد غذایی کم کالری در غذای اصلی نیز به این منظور کمک میکند. استفاده از سبزیجات که هم سالم هستند و هم کم کالری انتخاب خوبی به شمار میرود. اما دقت کنید که حتماً مقدار کافی پروتئین (مرغ، گوشت یا ماهی) نیز در برنامهٔ غذایی تان بگنجانید، چون چند دقیقهای بعد از صرف غذا باز گرسنه تان خواهد شد.
برای کاهش کالری مصرفی تان راههای زیادی جلو روی شماست. حال میبینید که لاغر شدن آن قدرها هم که تصور میکردید مشکل نیست. قبل از غذا مقدار زیادی سالاد کم کالری بخورید و برای درست کردن غذاهایتان نیز از مواد غذایی کم کالری مثل سبزیجات، میوه و حبوبات استفاده کنید. این سبک غذا خوردن بسیار مؤثراست . هر روز صبح زود برای رفتن به سر کار از خواب بیدارمیشوید. به جای خوردن صبحانه، یک فنجان چای میخورید. هنگام ناهار، فشار کاری به سرتان هجوم میآورد و به محض اینکه کمیوقت آزاد پیدا میکنید، فوراً به کافه تریای نزدیک محل کار رفته و غذایی سفارش میدهید. وقتی به خانه برمیگردید، غذایی که مناسب سه نفر است برای خودتان تدارک میبینید و پس از صرف آن جلوی تلویزیون رفته و وقتتان را میگذرانید تا روزتان تمام شود.
این شیوه زندگی برای خیلی از ما آشنا است. اما باید بدانید که این برنامه روزانه مملو از عادات بدی است که باعث چاقی میشود. فرقی نمیکند که رژیم غذایی کم-چربی یا کم-کربوهیدرات داشته باشید، اگر گذران روزتان مثل نمونهای است که در بالا ذکر شد، دلیل چاق شدنتان دیگر کاملاً واضح است.
