کارگاه تمرکز برتر

مدرس: استاد مایا ماچوه
Search
Generic filters

اثرات یوگا بر بهبود کیفیت خواب

فهرست

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت. 

خواب یک نیاز اساسی است، خواب خوب درکنار تغذیه مناسب و ورزش، ما را برای یک روز مثمر ثمر آماده می­کند. گرچه میزان مناسب خواب حیاتی است، کیفیت خواب نیز بسیار مهم­ است.

وقتی صحبت از سلامتی می شود، خواب نقش مهمی دارد. اگرچه خواب بیشتر،  لزوماً از بیمار شدن جلوگیری نخواهد کرد اما کمبود آن می­تواند  بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد و زمینه ساز ابتلا به بیماری و یا بروز اختلالات روانی شود.

کم‌خوابی معمولاً ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است. از دیگر علل کم خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد. مصرف داروهای ضدافسردگی و قرص‌های خواب‌آور می‌تواند برای درمان موقت این بیماری مفید باشد؛ اما بهترین راه برای درمان بی‌خوابی در بیشتر افراد، استفاده از روش CBT-I است. به این درمان، درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی نیز می‌گویند.

محققان با توجه به تحلیل رفتار و عادات گروه‌های مختلفی از مردم در کشورهای مختلف و گروه‌های سنی متفاوت، که از انواع بی‌خوابی رنج می‌برند به این نتیجه رسیده‌اند که استفاده از تلفن همراه به دلیل وجود نرم‌افزارهایی مانند شبکه‌های اجتماعی و شبکه‌های پیام‌رسان در آن‌ها یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی هستند.

این نرم‌افزارها به خصوص زمانی که روی تلفن همراه استفاده می‌شوند و با کاربر به تختخواب می‌روند، باعث برهم زدن تمرکز پیش از خواب می‌شوند؛ به گونه‌ای که تقریباً بعد از دریافت یا ارسال یک پیغام،  بدن برای آنکه بتواند مجدداً به تمرکز لازم برای خواب برگردد به حدود ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این موضوع به یکی از عوامل بی‌خوابی در عصر حاضر تبدیل شده‌است.

اثرات مخرب دستگاه های الکترونیکی

حضور یا عدم وجود نور یکی از تأثیرات محیطی است که ریتم شبانه روزی ما را تعیین می­کند. نور به مغز پیام بیداری می­دهد و تاریکی زمان آزاد شدن ملاتونین است. ثابت شده است که نور آبی ساطع شده توسط دستگاههای الکترونیکی  آزاد شدن ملاتونین  را به طرز چشمگیری کاهش می­دهد.
این می تواند به نوبه خود،  با ساعت داخلی طبیعی بدن که نشانگر زمان خواب و بیدار شدن است، تداخل کند .هرچه زمان بیشتری در مقابل یک وسیله الکترونیکی صرف شود اثر منفی در انتشار ملاتونین بیشتر می شود و خواب را به چالش می­کشد  .با گذشت زمان، کمبود خواب می­ تواند منجر به علائم افسردگی شود.

علائم بی‌ خوابی

  • سخت به خواب رفتن در هنگام شب 
  • بیدار شدن در طول شب 
  • بیدار شدن در صبح خیلی زود 
  • احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه 
  • خواب آلودگی و خستگی در طول روز
  • زودرنجی، افسردگی و اضطراب
  • عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع 
  • افزایش اشتباهات فردی
  • نگرانی مداوم در مورد خواب 

بازگشت به مسیر

امروزه در دنیای فناوری محور،  مدت زمان استفاده از تکنولوژی،  نیاز به مدیریت دارد. محدود کردن زمان کلی استفاده از صفحه نمایش،  به ویژه قبل از خواب می­تواند نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد.

به نظر متخصصان میزان بی‌خوابی با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد و در افراد بالای ۶۵ سال این میزان از درصد بالاتری برخوردار است؛  اما به‌طور کلی اختلالات خواب در همه سنین حتی در سنین کودکی نیز مانند بزرگسالی وجود دارد.

نزدیک به ۶۴  میلیون زن و مرد آمریکایی از اختلالات خواب رنج می برند. با این حال، مشکلات خواب بیشتر زنان را تحت تأثیر قرار می دهد.  آمار گویای این نکته است زنان بی‌خواب ۱٫۴ برابر مردان بی‌خواب هستند.

شرایط بیولوژیکی منحصر به فرد برای زنان،  مانند چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی، می­تواند بر چگونگی خواب یک زن تأثیر بگذارد. این امر به این دلیل است که تغییر سطح هورمون هایی که یک زن در طول ماه و در طول زندگی خود تجربه می­کند،  مانند استروژن و پروژسترون، روی خواب تأثیر دارد. درک تأثیر این هورمون ها، عوامل محیطی و عادات سبک زندگی می­تواند به زنان کمک کند تا از خواب شبانه لذت ببرند.

عوارض کم‌خوابی

  • کاهش بهره ذهنی
  • کند شدن واکنش محیطی
  • خطر افسردگی
  • افزایش خطر اختلالات عصبی
  • ضعف سیستم ایمنی بدن
  • افزایش خطر ابتلا به دیابت
  • توهم
  • پرخاشگری
  • افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
  • فشار خون

چاقی و افزایش وزن

همانگونه که یکی از عوارض بی­خوابی چاقی است،  چاقی و افزایش وزن نیز از  عوامل افت کیفیت خواب است. در واقع افزایش وزن و بی خوابی با هم ارتباط مستقیم دارند. چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن،  مانند بیماری­های قلبی و دیابت، می­توانند با ایجاد احساس خستگی در طول روز،  سطح انرژی شما را پایین بیاورند.

خواب و سیتوکین ها

بدون خواب کافی،  بدن شما سیتوکین کمتری تولید می کند، سیتوکین نوعی پروتئین است که در طول خواب تولید و آزاد می شود و عفونت و التهاب را هدف قرار می ­دهد و به طور موثری یک پاسخ ایمنی ایجاد می کند. عادت ­های ناسالم خواب می­تواند منجر به کمبود این پروتئین مهم شود.

خواب انرژی را بازیابی می کند

در هنگام خواب با کیفیت بالا ، بدن شما بسیاری از کارکردهایی که در طول زندگی روزانه به آن نیازمند است، مانند تنظیم دما، سیستم ایمنی قوی، تنظیم ترشح هورمون­ها و اشتهای خوب را بازیابی می کند.  خواب خوب باعث بهبود عملکرد دستگاه های مختلف بدن می­شود.

رضایت از خواب

رضایت از خواب می­تواند منجر به احساس انرژی بیشتر شود، در حالی که افسردگی اغلب با احساس خستگی در ارتباط است.  رضایت از خواب یک ارزیابی ذهنی است، که می­تواند دارای تأثیرات قابل توجهی در زندگی شما باشد. یک خواب خوب می تواند در هنگام بیدار شدن احساس انرژی و هوشیاری بیشتری به شما ببخشد.  

درمان بی خوابی

درمان اولیه بی‌خوابی به روش‌های غیر دارویی مانند مناسب بودن رختخواب، مطالعه قبل از خواب، اصلاح عادات غذایی،‌ میزان سرو صدای کم و دمای خنک در اتاق خواب،  همه امکان تجربه یک خواب رضایت بخش را فراهم می­کنند.

رژیم غذایی مناسب و ورزش روزانه، مؤلفه های مهم شیوه زندگی سالم هستند که به طور مستقیم بر کیفیت خواب تاثیر می­گذارند.
درمان‌های غیردارویی بهترین روش درمان بی­خوابی مزمن هستند.  در ادامه به چند مورد درمان غیردارویی اشاره خواهیم کرد.

روش پارادوکسیکال

در برخی از افراد تلاش برای خوابیدن می­تواند اضطراب آنها را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است افرادی که روش پارادوکسیکال را تجربه کرده­اند سریع­تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفتند.

پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن. این روش ممکن است راهی مناسب برای سریع­تر خوابیدن باشد. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می­کنید،‌ این روش را امتحان کنید.

استفاده از تکنیک های ذهنی و جسمی یوگا

مدیتیشن می­تواند ابزاری عالی برای افرادی باشد که به دنبال راهی کاملاً طبیعی برای درمان بی­خوابی هستند. در حقیقت،  مدیتیشن حتی به کاهش مصرف قرص های خواب نیز کمک می­ کند. این عمل با کاهش اقدامات برانگیختگی در مغز،  علائم بی­خوابی را بهبود می بخشد و هیچ خطر یا عوارض جانبی ندارد.

مراقبه روشی در دسترس و مناسب است که نه تنها کیفیت خواب شما را بهبود می­بخشد،  بلکه می­تواند به کاهش فشار خون، کاهش درد، اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.
افرادی که به طور روزانه یوگا انجام می­دهند،  مدت زمان بیشتری می­خوابند و اگر در نیمه شب بیدار شوند سریع­تر به خواب می­روند. این مسئله همچنین در مورد افراد  مسن که
بی­ خوابی دارند صدق می­کند.

تمرینات آرامش

تکنیک آرامش فعال  باعث افزایش زمان خواب،  بهبود کیفیت خواب ، و خوابی راحت می شود.

با روش انقباض و رهایی عضلات می­توانید این آرامش را بدست آورید، از انگشتان پا شروع کنید و تا سر ادامه دهید.  به مدت ۵ ثانیه انقباض دهید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

Legs Up the Wall (پاها روی دیوار):  روی زمین دراز بکشید و قسمت پشتی پاها را به دیوار بچسبانید (پاهای خود را صاف و عمود بر بدن نگه دارید)، بدن شما در حالت L قرار دارد. حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید  و بر روی تنفس خود تمرکز کنید تا  به آرامش برسید.
Corpse Pose (شاواسانا): روی زمین دراز بکشید،  بازوها در کنار بدن  و کف دستها رو به بالا.  به آرامی نفس بکشید ، بر روی دم و بازدم خود  تمرکز کنید.

موارد دیگری که به شما پیشنهاد می کنیم

۱٫     قبل از خواب دوش بگیرید.

۲٫     تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید.

۳٫     زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم، موجب اختلال در خواب شما نشود.

۴٫     فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.

۵٫     هنگام خواب،  بر روی افکار مثبت تمرکز کنید.

۶٫     اگر ظرف ۲۰ دقیقه خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.

۷٫     دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی.

بسیاری از رایحه ها از جمله چوب صندل ، وانیل و مرزنجوش دارای اثر آرامش بخش اثبات شده ای هستند. اسطوخودوس بعنوان پادشاه عطرها هنگام خواب، تاثیر قابل توجهی در کیفیت خواب دارد.         

گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: SLEEPFOUNDATION.ORG

9+
به اشتراک گذاری بر روی facebook
به اشتراک گذاری بر روی twitter
به اشتراک گذاری بر روی linkedin
به اشتراک گذاری بر روی skype
به اشتراک گذاری بر روی email
به اشتراک گذاری بر روی whatsapp
به اشتراک گذاری بر روی telegram

تمامی حقوق نشر، کپی برداری و استفاده برای وب سایت یوگا پیام مهر محفوظ می باشد. استفاده از مطالب فوق با ذکر منبع و آدرس اینترنتی بلامانع است.

error: Content is protected !!