فهرست
Search
Generic filters

اثرات يوگا بر بهبود کيفيت خواب

فهرست

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت. 

خواب یک نیاز اساسی است، خواب خوب درکنار تغذيه مناسب و ورزش، ما را براي يک روز مثمر ثمر آماده مي­کند. گرچه ميزان مناسب خواب حیاتی است، کیفیت خواب نيز بسيار مهم­ است.

وقتی صحبت از سلامتی می شود، خواب نقش مهمی دارد. اگرچه خواب بیشتر،  لزوماً از بیمار شدن جلوگیری نخواهد کرد اما کمبود آن مي­تواند  بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد و زمينه ساز ابتلا به بيماري و يا بروز اختلالات رواني شود.

کم‌خوابی معمولاً ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است. از دیگر علل کم خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد. مصرف داروهای ضدافسردگی و قرص‌های خواب‌آور می‌تواند برای درمان موقت این بیماری مفید باشد؛ اما بهترین راه برای درمان بی‌خوابی در بیشتر افراد، استفاده از روش CBT-I است. به این درمان، درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی نیز می‌گویند.

محققان با توجه به تحلیل رفتار و عادات گروه‌های مختلفی از مردم در کشورهای مختلف و گروه‌های سنی متفاوت، که از انواع بی‌خوابی رنج می‌برند به این نتیجه رسیده‌اند که استفاده از تلفن همراه به دلیل وجود نرم‌افزارهایی مانند شبکه‌های اجتماعی و شبکه‌های پیام‌رسان در آن‌ها یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی هستند.

این نرم‌افزارها به خصوص زمانی که روی تلفن همراه استفاده می‌شوند و با کاربر به تختخواب می‌روند، باعث برهم زدن تمرکز پیش از خواب می‌شوند؛ به گونه‌ای که تقریباً بعد از دریافت یا ارسال یک پیغام،  بدن برای آنکه بتواند مجدداً به تمرکز لازم برای خواب برگردد به حدود ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این موضوع به یکی از عوامل بی‌خوابی در عصر حاضر تبدیل شده‌است.

اثرات مخرب دستگاه هاي الکترونيکي

حضور يا عدم وجود نور يکي از تأثیرات محيطي است که ريتم شبانه روزي ما را تعيين مي­کند. نور به مغز پیام بيداري می­دهد و تاريکي زمان آزاد شدن ملاتونین است. ثابت شده است که نور آبی ساطع شده توسط دستگاههای الکترونیکی  آزاد شدن ملاتونین  را به طرز چشمگيري کاهش مي­دهد.
این می تواند به نوبه خود،  با ساعت داخلی طبیعی بدن که نشانگر زمان خواب و بیدار شدن است، تداخل کند .هرچه زمان بیشتري در مقابل یک وسیله الکترونیکی صرف شود اثر منفي در انتشار ملاتونین بیشتر می شود و خواب را به چالش می­کشد  .با گذشت زمان، کمبود خواب می­ تواند منجر به علائم افسردگی شود.

علائم بی‌ خوابی

  • سخت به خواب رفتن در هنگام شب 
  • بیدار شدن در طول شب 
  • بیدار شدن در صبح خیلی زود 
  • احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه 
  • خواب آلودگی و خستگی در طول روز
  • زودرنجی، افسردگی و اضطراب
  • عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع 
  • افزایش اشتباهات فردی
  • نگرانی مداوم در مورد خواب 

بازگشت به مسیر

امروزه در دنیای فناوری محور،  مدت زمان استفاده از تکنولوژي،  نياز به مديريت دارد. محدود کردن زمان کلی استفاده از صفحه نمایش،  به ويژه قبل از خواب می­تواند نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد.

به نظر متخصصان میزان بی‌خوابی با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد و در افراد بالای ۶۵ سال این میزان از درصد بالاتری برخوردار است؛  اما به‌طور کلی اختلالات خواب در همه سنین حتی در سنین کودکی نیز مانند بزرگسالی وجود دارد.

نزدیک به 64  میلیون زن و مرد آمریکایی از اختلالات خواب رنج می برند. با این حال، مشکلات خواب بیشتر زنان را تحت تأثیر قرار می دهد.  آمار گویای این نکته است زنان بی‌خواب ۱٫۴ برابر مردان بی‌خواب هستند.

شرایط بیولوژیکی منحصر به فرد برای زنان،  مانند چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی، می­تواند بر چگونگی خواب یک زن تأثیر بگذارد. این امر به این دلیل است که تغییر سطح هورمون هایی که یک زن در طول ماه و در طول زندگی خود تجربه می­کند،  مانند استروژن و پروژسترون، روی خواب تأثیر دارد. درک تأثیر این هورمون ها، عوامل محیطی و عادات سبک زندگی می­تواند به زنان کمک کند تا از خواب شبانه لذت ببرند.

عوارض کم‌خوابی

  • کاهش بهره ذهنی
  • کند شدن واکنش محیطی
  • خطر افسردگی
  • افزایش خطر اختلالات عصبی
  • ضعف سیستم ایمنی بدن
  • افزایش خطر ابتلا به دیابت
  • توهم
  • پرخاشگری
  • افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
  • فشار خون

چاقي و افزايش وزن

همانگونه که يکي از عوارض بي­خوابي چاقي است،  چاقی و افزایش وزن نيز از  عوامل افت کيفيت خواب است. در واقع افزايش وزن و بي خوابي با هم ارتباط مستقيم دارند. چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن،  مانند بیماری­های قلبی و دیابت، می­توانند با ایجاد احساس خستگی در طول روز،  سطح انرژی شما را پایین بیاورند.

خواب و سیتوکین ها

بدون خواب کافی،  بدن شما سیتوکین کمتری تولید می کند، سيتوکين نوعی پروتئین است که در طول خواب تولید و آزاد می شود و عفونت و التهاب را هدف قرار می ­دهد و به طور موثری یک پاسخ ایمنی ایجاد می کند. عادت ­های ناسالم خواب می­تواند منجر به کمبود این پروتئین مهم شود.

خواب انرژی را بازیابی می کند

در هنگام خواب با کیفیت بالا ، بدن شما بسیاری از کارکردهایی که در طول زندگی روزانه به آن نيازمند است، مانند تنظیم دما، سیستم ایمنی قوی، تنظيم ترشح هورمون­ها و اشتهای خوب را بازیابی می کند.  خواب خوب باعث بهبود عملکرد دستگاه هاي مختلف بدن مي­شود.

رضایت از خواب

رضایت از خواب می­تواند منجر به احساس انرژی بیشتر شود، در حالی که افسردگی اغلب با احساس خستگی در ارتباط است.  رضایت از خواب یک ارزیابی ذهنی است، که می­تواند دارای تأثیرات قابل توجهی در زندگي شما باشد. یک خواب خوب می تواند در هنگام بیدار شدن احساس انرژی و هوشیاری بیشتری به شما ببخشد.  

درمان بي خوابي

درمان اولیه بی‌خوابی به روش‌های غیر دارویی مانند مناسب بودن رختخواب، مطالعه قبل از خواب، اصلاح عادات غذایی،‌ ميزان سرو صداي کم و دماي خنک در اتاق خواب،  همه امکان تجربه يک خواب رضايت بخش را فراهم مي­کنند.

رژیم غذايي مناسب و ورزش روزانه، مؤلفه های مهم شیوه زندگی سالم هستند که به طور مستقيم بر کيفيت خواب تاثير مي­گذارند.
درمان‌های غیردارویی بهترین روش درمان بی­خوابی مزمن هستند.  در ادامه به چند مورد درمان غيردارويي اشاره خواهيم کرد.

روش پارادوکسيکال

در برخی از افراد تلاش برای خوابیدن می­تواند اضطراب آنها را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است افرادی که روش پارادوکسیکال را تجربه کرده­اند سریع­تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفتند.

پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن. اين روش ممکن است راهی مناسب برای سریع­تر خوابیدن باشد. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می­کنید،‌ اين روش را امتحان کنيد.

استفاده از تکنيک هاي ذهني و جسمي يوگا

مدیتیشن می­تواند ابزاری عالی برای افرادی باشد که به دنبال راهی کاملاً طبیعی برای درمان بی­خوابی هستند. در حقیقت،  مدیتیشن حتی به کاهش مصرف قرص های خواب نیز کمک می­ کند. این عمل با کاهش اقدامات برانگیختگی در مغز،  علائم بی­خوابی را بهبود می بخشد و هیچ خطر یا عوارض جانبی ندارد.

مراقبه روشی در دسترس و مناسب است که نه تنها کیفیت خواب شما را بهبود مي­بخشد،  بلکه مي­تواند به کاهش فشار خون، کاهش درد، اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.
افرادی که به طور روزانه یوگا انجام می­دهند،  مدت زمان بیشتری می­خوابند و اگر در نیمه شب بیدار شوند سریع­تر به خواب می­روند. این مسئله همچنین در مورد افراد  مسن که
بی­ خوابی دارند صدق می­کند.

تمرینات آرامش

تکنیک آرامش فعال  باعث افزایش زمان خواب،  بهبود کیفیت خواب ، و خوابي راحت می شود.

با روش انقباض و رهايي عضلات مي­توانيد اين آرامش را بدست آوريد، از انگشتان پا شروع کنید و تا سر ادامه دهيد.  به مدت 5 ثانیه انقباض دهید و 30 ثانیه استراحت کنید.

Legs Up the Wall (پاها روي ديوار):  روی زمین دراز بکشید و قسمت پشتی پاها را به دیوار بچسبانید (پاهای خود را صاف و عمود بر بدن نگه دارید)، بدن شما در حالت L قرار دارد. حداقل 30 ثانیه در اين وضعيت بمانيد  و بر روی تنفس خود تمرکز کنید تا  به آرامش برسید.
Corpse Pose (شاواسانا): روي زمين دراز بکشید،  بازوها در کنار بدن  و کف دستها رو به بالا.  به آرامی نفس بکشید ، بر روي دم و بازدم خود  تمرکز کنيد.

موارد ديگري که به شما پیشنهاد می کنیم

1.     قبل از خواب دوش بگیرید.

2.     تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید.

3.     زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم، موجب اختلال در خواب شما نشود.

4.     فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.

5.     هنگام خواب،  بر روی افکار مثبت تمرکز کنيد.

6.     اگر ظرف 20 دقیقه خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.

7.     دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی.

بسیاری از رایحه ها از جمله چوب صندل ، وانیل و مرزنجوش دارای اثر آرامش بخش اثبات شده ای هستند. اسطوخودوس بعنوان پادشاه عطرها هنگام خواب، تاثير قابل توجهي در کیفیت خواب دارد.         

گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: SLEEPFOUNDATION.ORG

تمامی حقوق نشر، کپی برداری و استفاده برای وب سایت یوگا پیام مهر محفوظ می باشد. استفاده از مطالب فوق با ذکر منبع و آدرس اینترنتی بلامانع است.

به اشتراک گذاری بر روی facebook
به اشتراک گذاری بر روی twitter
به اشتراک گذاری بر روی linkedin
به اشتراک گذاری بر روی skype
به اشتراک گذاری بر روی email
به اشتراک گذاری بر روی telegram
به اشتراک گذاری بر روی whatsapp
error: Content is protected !!