کارگاه تمرکز برتر

مدرس: استاد مایا ماچوه
Search
Generic filters

تاثیر تنفس صحیح بر بدن

آیا به این فکر کرده‌اید که چگونه درست نفس بکشید؟ مطالعات علمی نشان می‌دهند که شیوه تنفس ما به‌ طورمعمول به‌گونه‌ای است که هوا را به‌صورت سطحی و سریع استنشاق می‌کنیم و به همین دلیل تنها کمتر از نیمی از حجم ریه‌های خود را استفاده می‌کنیم. چنین رویکرد نادرستی در تنفس، فعالیت حیاتی بدن را مختل می‌کند و باعث بروز بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها می‌شود: از بی‌خوابی گرفته تا آترواسکلروز یا همان گرفتگی عروق.

چرا تنفس نادرست خطرناک است؟

درنتیجه تنفس سریع و کم‌عمق سطح دی‌اکسید کربن در سلول‌های خونی افزایش می‌یابد که باعث ایجاد فشارخون بالا، آسم، آترواسکلروز، بیماری‌های قلبی عروقی و نیز بروز استرس و بی‌قراری می‌شود. اما چطور؟ بدن ما برای جبران زیان افزایش دی‌اکسید کربن، یک سیستم محافظ دارد که استفاده مکرر از آن منجر به افزایش ترشح مخاط، افزایش کلسترول، تنگ شدن رگ‌های خونی، اسپاسم عروق برونشی و عضلات صاف همه اندام‌ها می‌شود.

چگونه روند تنفس را عادی کنیم؟

تنفس بخشی از سیستم عصبی خودمختار ما است، بنیادی که بدن ما را زنده نگه میدارد. هندی‌ها نخستین مردمانی بودند که با شناخت تأثیرات شگفت‌انگیز تنفس بر بدن و ذهن، تکنیک‌هایی را برای تنفس صحیح توسعه دادند.

پرانایاما متشکل از دو کلمه سانسکریت است که به راحتی برای کنترل نیروی زندگی ترجمه می شود. اولین کلمه سانسکریت “پرانا”به معنی نیروی زندگی و کلمه دوم “یاما” به معنی مهار یا کنترل است. بنابراین پرانایاما به طور معمول به عنوان مجموعه ای از روش ها برای کنترل پرانا در بدن با استفاده از الگوی تنفس شما استفاده می شود، مانند نگه داشتن نفس یا تمرین تنفس عمیق.

تکنیک های پرانایاما به ریشه یوگا بر می گردند که در متون باستانی مطرح و گفته می شود به حدود قرن های ۶ و ۵ قبل از میلاد مرتبط است. یوگی های باستان یاد گرفتند که از قدرت نفس استفاده کنند و روش کاملی از تنفس یوگی را ایجاد کردند. در حقیقت، آنها نفس را بسیار مهم دانسته اند به طوری که آن را به عنوان یکی از هشت اندام یوگا نامگذاری کردند و آن را مهمترین جنبه یوگا می دانند.

مزایای پرانایاما چیست؟

از آنجا که اعتقاد بر این است که پرانا نیروی محرکه کلیه عملکردهای بدن است، مزایای تمرینات پرانایاما بسیار زیاد است. طب سنتی شرق تمایل دارد همه چیز را به جریان پرانا یا نیروی زندگی در بدن پیوند دهد.

طبق طب شرقی، انسداد جریان انرژی حیاتی ما می تواند باعث بیماری شود. بنابراین، توانایی کنترل جریان می تواند به شما قدرت بهبود و تعادل بدن را بدهد.

در آیورودا (دانش زندگی) با ۵۰۰۰ هزار سال قدمت، تنفس به‌عنوان بخش جسمی تفکر و تفکر به‌عنوان بخش ذهنی تنفس دیده می‌شود. هر فکر، ریتم تنفس را تغییر می‌دهد و هر نفس، باعث تغییر ریتم تفکر می‌شود. وقتی فرد خوشحال است، در سعادت و سکوت است، تنفس او ریتمیک است. اگر فرد با ترس، اضطراب یا عصبی بودن از تعادل خارج شود، تنفس او نیز تند و نامنظم می‌شود.

بدین ترتیب با کشف رابطه بین تنفس و فعالیت ذهن، هنر پرانایاما (کنترل نفس) را خلق کردند. مطالعات علمی فراوانی تأثیر مثبت کنترل تنفس را تأیید کرده‌اند.

بنا به تازه‌ترین تحقیقی که در مجله بین ‌المللی طب پیشگیرانه به چاپ رسیده است، تمرینات پرانایاما عصب واگ را تحریک می کند و روشی مؤثر برای بهبود سلامت، کمک به پیش‌گیری و مدیریت بیماری‌ها، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود عملکردهای خودکار به‌وسیله تحریک مکانیسم‌های عصبی و ممانعت از فعالیت‌های سمپاتیک است. شواهد نیز نشان می‌دهند که تکنیک‌های تنفس می‌توانند سلامت را از طریق تنظیم محور آدرنال هیپوتالاموس هیپوفیز و سیستم عصبی سمپاتیک بهبود بخشند.

 

مهم‌ترین تأثیرات تأیید شده پرانامایا به این شرح است:

  •  پیشگیری از بیماری‌های ریوی (آسم برونشی، برونشیت انسدادی، مزمن)
  •  ماساژ اندام‌های داخلی، بهبود حرکات روده و تقویت عضلات شکمی
  •  تمرکز و افزایش فعالیت فکری
  •  کاهش خستگی و کنترل استرس
  •  افزایش انرژی، نشاط و سلامتی
  •  جوان‌سازی پوست و کاهش چین‌وچروک
  •  کنترل دیابت و فشارخون بالا
  •  بهبود اختلالات خواب
  •  سلامت قلب و عروق
  •  سم زدایی
  •  تقویت سیستم ایمنی بدن
 

مراحل و تکنیک‌های تنفسی

مراحل تنفس پرانایاما:

  • Purak (استنشاق یا دم)
  • Kumbhak (حفظ یا حبس)
  • Rechak (بازدم)
  • و حبس بازدم

ساماوریتی یا تنفس مساوی

این تکنیک جزء تنفس‌های انضباطی است و برای مبتدی‌ها و افرادی که تازه می‌خواهند تمرینات تنفسی را شروع کنند مناسب است. این تمرین به‌شرط تداوم باعث افزایش توجه و تمرکز ذهن، آرام شدن سیستم عصبی و کاهش استرس می‌شود.

نادی شودانا یا تنفس متناوب از طریق بینی

این تکنیک جزء تنفس‌های انگشتی است و برای متعادل کردن احساسات (زن و مرد درون) کاربرد زیادی دارد.

راز این تکنیک راز مدیریت انرژی زن و مرد است. وقتی این تمرین را انجام می‌دهیم، نادی (کانال‌های ظریف انرژی) پاک می‌شوند، ذهن کنترل می‌شود و ما می‌توانیم از مرزهای انرژی زن و مرد به یک آگاهی خالص، بدون تبعیض و غیرفعال برویم.

هنگامی‌که یوگی‌ها تنفس‌های متناوب را تمرین می‌کنند، انرژی‌های مردانه و زنانه آن‌ها دقیقاً یکدیگر را متعادل می‌کند. وقتی این انرژی‌ها متعادل باشند، انرژی بی‌طرف بیدار می‌شود و یوگی آگاهی ناب را تجربه می‌کند، که به آن برهمن گفته می‌شود.

این تمرین برای اوقاتی که زمان کمی برای هوشیار شدن دارید یا باید سریع تمرکز کنید مناسب است. فقط سعی نکنید قبل از خواب این کار را انجام دهید، زیرا این روش مانند یک فنجان قهوه عمل می‌کند.

کاپالابهاتی یا "تنفس جمجمه تابناک"

این تکنیک جزء تنفس‌های ضربه‌ای است و برای آغاز روز بسیار مناسب است. ربکا پاچکو می‌گوید: «این تمرین نوعی انقباض شکمی است که بدن را گرم می‌کند،‌ انرژی راکد را به جنب‌وجوش درمی‌آورد و مغز را بیدار می‌کند. اگر تمرین تنفس متناوب را شبیه خوردن یک فنجان قهوه در نظر بگیریم، تمرین جمجمه تابناک شبیه یک شات اسپرسو است».

پنج قانون کلی برای تمرینات تنفسی

با سبک‌ترین تکنیک شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید. ترجیحاً در بیرون از منزل (یا اگر در منزل هستید در فضایی با تهویه مناسب) و با لباس راحت کار کنید. در طول تمرین حواس‌ پرت نشوید. برای دستیابی به حداکثر اثر لازم است تا توجه و تمرکز عمیق داشته باشید پس قبل از شروع عوامل حواس‌ پرتی مثل تلفن، تلویزیون یا رفت‌ و آمد را حذف کنید.

به‌آرامی نفس بکشید. تنفس آرام است که به اشباع بیشتر اکسیژن در بدن کمک می‌کند. تمرینات را با لذت انجام دهید. اگر علائم ناخوشایندی را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید. تنها ناراحتی قابل‌ قبول، سرگیجه است.

سیتالی پرایایاما (نفس خنک‌کننده)

این تکنیک برای اوقاتی که دچار گرمازدگی شده‌اید یا دچار گرگرفتگی ناشی از خشم و عصبانیت یا در زمان عادت ماهانه هستید یا خیلی ساده برای روزهای گرم تابستان بسیار کارآمد و مفید است.

چنین تنفسی در زمان عصبانیت، خشم و اضطراب مفید است. این تنفس باعث کاهش دمای دهان و سرد شدن بزاق می‌شود، به رفع تشنگی کمک می‌کند و هضم و جذب غذا را بهبود می‌بخشد. تنفس Sitali برای فشارخون بالا، سوزش زبان یا گلو و سوزش چشم مؤثر است. این تمرین باعث خنک شدن کل بدن می‌شود.

بهاستریکا پرایایاما (نفس آتش)

این تمرین تنفسی باعث افزایش ظرفیت حیاتی ریه‌ها و تسکین آلرژی و آسم می‌شود و همچنین به تقویت و سالم‌سازی ریه‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، کل بدن را گرم می‌کند.

چند توصیه‌  

۱- تمرینات تنفسی باید با آگاهی و تمرکز ذهن انجام شود. سعی کنید تا حد ممکن متمرکز شوید، به ذهن خود اجازه دهید آرامش داشته باشد و کاملاً بر آنچه که در آن زمان انجام می‌دهید، متمرکز باشید.

۲- اگر احساس سرگیجه دارید، مشکلات تنفسی را تجربه کرده‌اید، دچار سرماخوردگی شده یا از بیماری آسم رنج می‌برید، تمرینات خود را آهسته کنید یا اگر به شما فشار می‌آورد آن را انجام ندهید.

۳- در آب‌وهوای سرد از انجام تکنیک Sitali پرهیز کنید. هدف از این تمرین نزدیک کردن دمای هوا به دمای بدن است. بنابراین در هوای گرم، پس از تمرینات سنگین ورزشی یا یوگا می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.

۴- اغلب تمرینات تنفسی به خوابی آرام کمک می‌کنند. بنابراین اگر قبل از خواب دچار مشکل هستید از این تمرین‌ها استفاده کنید.

۵- شما تنها با صبر و انجام تمرینات مداوم و روزانه، شروع به دیدن مزایای تمرینات تنفسی خواهید کرد. بنابراین حوصله و تحمل به خرج دهید تا درخشش آرامش را در ذهن و جسمتان درک کنید.

سخن آخر

اگر مبتدی هستید سعی کنید نحوه صحیح انجام تنفس های فوق را  زیر نظر مربی خبره فرا بگیرید، تا مطمئن شوید که تکنیک‌ها را درست به کار می‌برید و مشکلات و محدودیت های جسمی خود را با ایشان مطرح کنید.

ترجمه و تنظیم: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: brettlarkin.com

3+
به اشتراک گذاری بر روی facebook
به اشتراک گذاری بر روی twitter
به اشتراک گذاری بر روی linkedin
به اشتراک گذاری بر روی skype
به اشتراک گذاری بر روی email
به اشتراک گذاری بر روی whatsapp
به اشتراک گذاری بر روی telegram

تمامی حقوق نشر، کپی برداری و استفاده برای وب سایت یوگا پیام مهر محفوظ می باشد. استفاده از مطالب فوق با ذکر منبع و آدرس اینترنتی بلامانع است.

error: Content is protected !!