آیا می خواهید عضله بسازید، بدون اینکه در اتاق وزنه برداری پا بگذارید؟ توالی انجام حرکات یوگای قدرتی در نیل به این هدف به شما کمک می کند. قدرت این آساناها از اکثر برنامه های وزنه برداری بیشتر است.
هشدار: درصورت هر گونه محدودیت از انجام حرکات پرهیز و یا پس از مشورت با پزشک و زیر نظر مربی خبره یوگا انجام شود.
حرکت درخت (Tree Pose)
روی مت صاف و کشیده بایستید. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و زانوی راست خود را خم کنید. با دست راست مچ پای راست خود را بگیرید و کف پای راست را در قسمت فوقانی ران سمت چپ قرار دهید.
اگر نمی توانید آن را آنقدر بالا ببرید، زیر زانوی خود قرار دهید. فقط مطمئن شوید که روی غضروف زانوی چپ فشار نیاورید. لگن تراز بوده و بالا پایین نباشد. دستان خود را در حالت ناماسکار مودرا در مقابل قلب خود قرار دهید. اگر بخواهید می توانید این مودرا را به سمت بالای سر هدایت کنید بطوریکه نوک انگشتان به سمت سقف باشد. تنفس جاری و آرام باشد. به مدت ۱۵ ثانیه در حرکت مکث نمایید. سپس با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.
لانج (High Lunge)
در حالت تاداسانا بایستید. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید. باسن و شانه در یک امتداد باشند و ستون مهره عمود بر زمین باشد. پای جلو را در وضعیت ۹۰ درجه قرار دهید بطوریکه زانو عمود بر مچ پا باشد. شکم خود را از ران پای خم شده دور کنید ستون مهره ها صاف و کشیده باشد. ران پای عقب را به سمت سقف بلند کرده و همزمان با پاشنه پای عقب به سمت دیوار پشت سر خود فشار دهید.
اگر آجر یوگا دارید، آن را بین دستان خود نگه دارید و دستان خود را به سمت سقف کشش دهید. دستان خود را به آجر فشار دهید و تصور کنید که در حال بلند کردن آن هستید. با دم، پای جلو خود را صاف کنید و در بازدم به حالت خمیده برگردید.
۵ الی ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرارکنید.
حرکت اسب (Horse Pose)
پاها را تقریباً ۳ برابر عرض شانه (باتوجه به قدتان) باز کنید. انگشتان هر دو پا را تا حدود ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید. سپس شروع به خم کردن زانوها کنید، مطمئن شویدکه جهت زانوهایتان به سمت انگشتان پای شما نشانه رفته است (اجازه ندهید داخل یا خارج شود). زانوها عمود بر مچ و پاشنه باشد. ستون فقرات عمود برزمین و فاصله شکم و سینه باز باشد. بالا تنه شما باید به حالت قائم باشد. دستان خود را در حالت ناماسکارامودرا در مقابل مرکز قلب قرار داده و به مدت ۱ دقیقه یا بیشتر (بسته به توان) در حرکت بمانید. تنفس جاری باشد.
حرکت اسکات (Squat)
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید. به آرامی زانوها را خم کنید و بنشینید. جهت زانو ها هم جهت با انگشتان پا باشد. قفسه سینه را از شکم دور کنید و دست ها را جلوی سینه آورید. کف دست ها را بهم بچسبانید. توجه داشته باشید کناره خارجی بازوها داخل زانو را لمس کند. صورت روبرو و تنفس جاری است. ۱ دقیقه در حرکت مکث کنید.
حرکت کلاغ (Crow Pose)
از حرکت اسکات، دستان خود را روی زمین و به سمت جلو تشک حرکت داده به اندازه عرض شانه از هم فاصله بدهید و انگشتان را کاملاً باز کنید. ستون فقرات را گرد کنید. باسن خود را تا نیمه بلند کنید تا پاشنه هایتان به راحتی از روی زمین بلند شود.
دست ها را از آرنج کمی خم کنید. زانوها را روی پشت بازوها قرار دهید. وزن خود را به جلو هدایت کنید. سینه و نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و با دو دست به طور یکنواخت به پایین فشار دهید.
اگر بتوانید وزن را به جلو هدایت کرده و زانوها را برروی بازو قراردهید. (این کار را به آرامی انجام دهید)، پاهایتان از زمین بالا می آیند و روی دستان خود متعادل می شوید. انگشتان پا را به هم فشرده و نزدیک نمایید.
حرکت ال L-Pose
به حالت چهار دست و پا روی تشک و نزدیک دیوار قرار بگیرید. فاصله دو دست از یکدیگر به اندازه عرض شانه باشد و انگشتان دست ها را از یکدیگر فاصله دهید. به آرامی زانو را از زمین بلند کرده در وضعیت ۸ قرار گیرید. با پاهای خود آرام آرام به سمت عقب قدم بردارید و برروی دیوار راه بروید پاها را تا ارتفاع مفصل ران بالا بیاورید، نه بالاتر. بطوریکه پاها موازی زمین و با بالاتنه شما زاویه ۹۰ درجه بسازد مطمئن شوید سر بین دو بازو و ستون فقرات صاف و عمود برزمین است. چند نفس در حرکت بمانید، سپس پاها را از دیوار پایین آورده و مجدد در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
ایستادن بر دست (Hand stand)
کنار دیوار در وضعیت سگ رو به پایین (Downward dog) قرار بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید (اگر شانه ها تنگ هستند کمی بازتر کنید) انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و محکم به سمت پایین فشار دهید. نگاه خود را به سمت جلو و بین انگشت شست خود حرکت دهید و ثابت نگه دارید. دست ها را اهرم کنید، لگن را بلند کرده و پاها را به سمت سقف بالا ببرید. نگران نباشید با تمرین بعد از چندبار براحتی می توانید پاها را به سمت بالا هدایت کنید. هنگامی که بلند شدید، پاشنه های پا را به هم نزدیک کرده و انگشتان پا را به سمت سقف کشش دهید، و تمام مدت نگاه خود را بین انگشتان شست نگه دارید.
حرکت پلانک (Forearm Plank)
روی شکم دراز بکشید آرنج ها را روی زمین قرار داده به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید انگشتان دو دست را به هم قلاب کنید و به ارتفاع طول بازو بالاتنه را بلند کنید.
سر در امتداد ستون مهره ها و نگاهتان به شست دست هایتان باشد. با استفاده از زانو بدن خود را از روی زمین بلند کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بالا بکشید. پاها را از انگشتان خم کرده بطوریکه کف پا موازی دیوار پشت سر باشد. در طول تمرین تنفس جاری است. در این حالت بسته به توان به مدت ۱ دقیقه یا بیشتر مکث کنید.
پلانک پایین (Low Side Plank)
در وضعیت پلانک (حرکت قبل) قرار بگیرید و به سمت راست خود متمایل شوید، وزن خود را برروی بازویی که بر روی زمین عمود است منتقل کرده و با کشش دست راست به سمت سقف به آرامی بدن خود به سمت راست بچرخانید نوک انگشتان دست راست به سمت سقف و نگاه در جهت انگشتان دست باشد. مطمئن شوید کناره داخلی پاها روی هم قرار گیرد و فاصله شکم و سینه باز باشد. زانوها صاف و کشیده و تنفس جاری است. اگر احساس تعادل نمی کنید می توانید دست بالایی خود را روی مفصل ران قرار دهید. ۵ تا ۱۰ نفس عمیق در حرکت مکث کنید، سپس آن را در سمت قرینه تکرار کنید.
حرکت دلفین (Dolphin Pose)
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید. دست ها را از آرنج خم کرده و برروی زمین قرار دهید. زانو را از روی زمین بلند کنید و در وضعیت سگ رو به پایین قرار بگیرید. سر بین بازوها و انگشتان هر دو دست را به هم قفل کنید. درصورت آمادگی و انعطاف عضلات همسترینگ، کف پاها را برروی زمین قرار دهید در غیر اینصورت برروی توپ پا قرار بگیرید ناف را به ران نزدیک کنید. نگاه به انگشتان پا و تنفس جاری است ۵ نفس عمیق در حرکت مکث کنید، سپس زانو ها را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
حرکت صندلی، تنوع (Chair Pose, Variation)
در وضعیت تاداسانا قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید. کناره پاها موازی هم باشند. دستان خود را روبه روی سینه و به سمت دیوار مقابل کشش دهید فاصله دست ها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باشد. دم بگیرید و همزمان قفسه سینه را باز و بلند کنید. در بازدم، زانوهای خود را خم کرده و باسن را به عقب برگردانید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
ستون فقرات را صاف نگه دارید. با حفظ این وضعیت، پاشنه پاها را از زمین بلند کنید و برروی انگشتان پا بایستید. اگر تعادل بیش از حد دشوار است یا اگر از ناحیه انگشتان پا مشکل دارید، می توانید کف پاها را روی زمین نگه دارید. نگاه روبه رو و تنفس جاری است. ۱ دقیقه در حرکت مکث کنید.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: yogajournal.com کلر مارک ۴ فوریه ۲۰۱۹
