آشنایی با کینوا
«کینوا» (Quinoa) گیاهی با دانه‌های خوراکی است که نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است. کینوا یکی از کهن‌ترین خوراکی‌های جهان است که کشور پرو Peru را به‌عنوان مبدا آن معرفی کرده‌اند. این گیاه که منبعی بسیار غنی از پروتئین است، به‌تازگی طرفداران خود را در سراسر جهان پیدا کرده است. برخلاف باور عامه مردم که گمان می‌کنند کینوا در گروه غلات جا دارد، این ماده غذایی جزو گروه سبزی‌ها طبقه‌بندی می‌شود. کینوا با نام علمی Chenopodium quinoa که به خاویار گیاهی هم شهرت پیدا کرده به خانواده «تاج‌خروسیان» (Amaranthaceae) تعلق دارد. در این مقاله شما را با خواص کینوا بیشتر آشنا می‌کنیم.
گیاه کینوا چیست
این گیاه بومی کشورهای آمریکای جنوبی مانند بولیوی، شیلی و پرو است و در کوههای آند رشد می کند و برای صدها سال یک ماده غذایی اصلی برای مردم بومی آنجا بوده است و به دلیل مواد مغذی زیادی که دارد اهمیت بسیاری در میان مردم پیدا کرده است.
پروتئین، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه ب، ویتامین ای و آنتی اکسیدان‌ها از جمله موادی هستند که به وفور در دانه‌های این گیاه وجود دارند.
کینوا، که به عنوان “ابرغذا” توصیف و مشهور شده است، (با تلفظ KEEN-wah یا ke-NO-ah) سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. کینوا که غالباً به عنوان جایگزین برنج استفاده می شود، وقتی پخته می شود نرم، لطیف و کمی مغزدار است. همچنین می توان آن را به آرد، پولک و خوراکی های مختلف مانند ماکارونی و نان تبدیل کرد.
این دانه های گیاهی با تنوع بسیار زیاد می تواند سیاه، قرمز، سفید، بنفش، صورتی، زرد، خاکستری، نارنجی یا سبز باشد.
مهم‌ترین فواید کینوا
این گیاه گلوتن ندارد و به همین دلیل به افرادی که به دنبال غذاهای بدون گلوتن هستند، پیشنهاد می‌شود. گلوتن نام پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود و برخی از افراد به آن حساسیت دارند.
پروتئین بالا و کالری کم باعث شده است این گیاه در بین ورزشکاران ارزش زیادی پیدا کند. به دلیل فیبر بالا باعث سیری طولانی مدت می‌شود. یکی از مهم‌ترین خواص دانه کینوا این است که می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
شاخص گلوکز بالا یکی از عواملی است که گرسنگی را بیشتر می‌کند و منجر به چاقی می‌شود. مصرف مواد غذایی با شاخص گلوکز بالا ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. شاخص گلوکز کینوا ۵۳ است که از اعداد کم این بازه محسوب می‌شود. البته فراموش نکنید که این ماده خوراکی برای رژیم غذایی با کربوهیدرات کم توصیه نمی‌شود. بر اساس مطالعات، کینوا می‌تواند در کنترل قند خون بالا مؤثر باشد و به همین دلیل برای افراد دیابتی مناسب است.
دیگر خواص کینوا
یک پیمانه کینوا، ۳۹ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم اسید چرب و مقدار کمی هم اسید چرب امگا ۳ دارد. به طور دقیق‌تر یک پیمانه کینوا حاوی مواد مغذی زیر است.
- پروتئین: ۸ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- منگنز: ۵۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- منیزیم: ۳۰ درصد از دوز مصرفی روزانه
- فسفر: ۲۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- اسید فولیک: ۱۹ درصد از دوز مصرفی روزانه
- مس: ۱۸ درصد از دوز مصرفی روزانه
- آهن: ۱۵ درصد از دوز مصرفی روزانه
- روی: ۱۳ درصد از دوز مصرفی روزانه
- پتاسیم: ۹ درصد از دوز مصرفی روزانه
- ویتامین ب ۱، ب ۲ و ب ۶: بیش از ۱۰ درصد از دوز مصرفی روزانه
- مقدار کمی کلسیم، نیاسین و ویتامین ای
ترکیب غیر معمول و تعادل استثنایی کینوا از پروتئین، روغن و چربی، مواد معدنی، اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها، آن را به یک ماده غذایی بسیار مغذی تبدیل می کند. همچنین بر خلاف بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر، فیتوهورمون ها از جمله فیتو استروژن در کینوا یافت می شود.
داشتن پروتئین بالا
این دانه یکی از معدود گیاهان خوراکی است که همه ۹ آمینو اسید ضروری بدن را دارد. آمینو اسیدهای اساسی موجود در این دانه شامل: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین به عنوان آمینو اسیدهای ضروری بدن شناخته می‌شوند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. اگر یک ماده غذایی حاوی هر ۹ آمینو اسید ضروری باشد، به عنوان یک منبع غنی و کامل از پروتئین شناخته می‌شود. مصرف این گیاه برای گیاه‌خواران بسیار مفید است و پروتئین بالای آن می‌تواند جایگزین گوشت حیوانی باشد.
خواص آنتی اکسیدانی
کینوا حاوی آنتی اکسیدان‌های گیاهی به نام فلاونوئید است که مزایای بسیاری بر سلامتی انسان دارند. کامپفرول و کوئرستین دو نوع از این فلاونوئیدها با خواص ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند که در این گیاه وجود دارند. این مولکول‌ها با رادیکال‌های آزاد مضر در بدن مقابله می‌کنند و می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
منبع غنی از فیبر
کینوا بیشتر از دانه‌های غلات فیبر دارد. زمانی که فیبر زیادی از طریق مواد خوراکی وارد دستگاه گوارش می‌شود، به راحتی در جریان حرکتی این سیستم قرار می‌گیرد و در حین عبور مواد سمی را با خود از بدن دفع می‌کند.
فیبر غیر محلول در کینوا می‌تواند آب را جذب کند، حجیم شود و عملکرد و حرکت روده‌ها را ساده‌تر کند. کینوا به این طریق مشکل یبوست را بر طرف می‌کند. همچنین فیبر بالای این گیاه از سرطان روده جلوگیری می‌کند.
فیبر در هضم غذا، به اسیدهای صفراوی که بخشی از کلسترول ساخته می شوند، کمک می کند. با بهبود هضم، کبد کلسترول را از خون می گیرد تا اسید صفراوی بیشتری ایجاد کند و در نتیجه میزان کلسترول بد خون را کاهش می دهد.
کینوا و لاغری
از آنجا که فیبر بالا بر کاهش وزن و لاغری اثر می‌گذارد، پس کینوا هم می‌تواند در لاغری به شما کمک کند. فیبر با القای احساس سیری، باعث می‌شود مواد حاوی کالری بالا را به میزان کمتری مصرف کنید.
ریز مغذی‌ها
کینوا غنی از منیزیم است و به همین دلیل التهاب رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد و برای عملکرد آنزیم‌های بدن ضروری است.
منگنز زیاد موجود در این گیاه، سلول‌های بدن و گلبول‌های قرمز را در مقابل رادیکال‌های آزاد مصون می‌کند.
ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) موجود در این دانه، باعث افزایش سطح انرژی بدن می شود. بعضی گفته‌ها حاکی از آن است که ریبوفلاوین موجب کاهش سردرد و میگرن می‌شود.
سلامت قلب
کاهش کلسترول LDL برای قلب شما مفید است، اما کینوا از راه های دیگری نیز می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. مطالعه منتشر شده در مجله چربی های غذا خاطر نشان کرد که دانه های کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدها است. نشان داده شده است فلاونوئیدها با مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی ارتباط معکوس دارد.
علاوه بر این، کینوا بدلیل دارابودن اسید اولئیک و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای آلفا لینولنیک زمینه سلامتی برای قلب فراهم می کند. اکثر غذاها با اکسید شدن، اسیدهای چرب سالم خود را از دست می دهند، اما مواد مغذی کینوا حتی تحت تاثیرجوش آمدن و بخارپز شدن از بین نمی روند.
طول عمر
به گفته برخی دانشمندان، فیبر موجود در کینوا می تواند در واقع به مردم کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشند. در یک متاآنالیز از مطالعات مرتبط که در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شده است، مصرف غلات کامل را با طول عمر مرتبط دانستند و خاطر نشان کردند مصرف زیاد فیبر در رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در مردان و زنان آمریکایی ارتباط دارد و خطر مرگ و میر را کاهش دهد.
طرز پخت کینوا
پخت کینوا بسیار ساده و آسان است و حدود ۱۲ الی ۱۵ دقیقه طول می کشد بعلاوه، برخلاف بعضی از غلات که وقتی خنک می شوند خشک می شوند، کینوا وقتی که گرم، سرد یا در دمای اتاق سرو می شود، یک بافت دلپذیر و جویدنی را حفظ می کند.
دانه‌های کینوا تا حدودی مانند برنج پخته می‌شوند. کافی است یک پیمانه از آنها را با دو برابر آب درون قابلمه بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه روی شعله ملایم قرار دهید تا آب آن تمام شود.
می‌توانید از روغن زیتون، آب لیمو یا نارنج و ادویه هم برای طعم بهتر استفاده کنید. همچنین می‌توانید به جای آب ساده، از آب مرغ یا گوشت استفاده کنید.
کینوای خوشمزه، کینوایی است که له نشده باشد و بعد از پخت نیز ظاهر خودش را کاملا حفظ کند. پخت مناسب برای کینوا، پختی است که آن را قابل‌جویدن کرده و از له شدن آن جلوگیری کند. برای آن که دانه کینوا بافت خود را از دست ندهد و له نشود، می‌توان حجم معین آب را در چند مرحله به قابلمه اضافه کرد.
علاوه بر این می‌توانید از این گیاه در تهیه سالاد، کتلت، برگر، سوپ کینوا و دیگر غذاها هم استفاده کنید.
اگر می‌خواهید کینوا را در تهیه انواع دسر استفاده کنید، بهتر است آن را با آبمیوه‌هایی مانند پرتقال یا آناناس بپزید.
اگر می‌خواهید با کینوا، کتلت درست کنید، بهتر است کمی زردچوبه به‌عنوان ادویه به آن اضافه کنید.
اگر قصد دارید از کینوا در تهیه همبرگر کمک بگیرید، بهتر است از کمی ماسالا یا جوز هندی برای طعم دادن به آن کمک بگیرید.
هشدار:
دانه های کینوا با ساپونین پوشانده می شود، این ماده شیمیایی برای محافظت از گیاهان در برابر بیماری های ناشی از قارچ، باکتری و ویروس طراحی شده است. ساپونین ها می توانند طعم تلخ و صابونی داشته باشند، بنابراین کینوا قبل از پخته شدن باید کاملاً در آب سرد شسته شود.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: livescience.com
