خطرات نشستن طولانی مدت
هنگام نشستن، انرژی کمتری نسبت به هنگام ایستادن یا حرکت استفاده می کنید. تحقیقات نشان می دهد نشستن به مدت طولانی سلامتی را تهدید می کند. عدم تحرک بدنی سالانه باعث بیش از سه میلیون مرگ قابل پیشگیری در جهان می شود (شش درصد از کل مرگ و میرها) و چهارمین علت اصلی مرگ و میر ناشی از بیماری های غیرواگیر است.
با رشد مداوم فناوری دیجیتال، نشستن به رایج ترین حالت تبدیل شده است. تجزیه و تحلیل ۱۳ مطالعه در مورد مدت زمان نشستن و سطح فعالیت نشان داد کسانی که بیش از هشت ساعت در روز می نشینند و هیچگونه فعالیت بدنی ندارند، خطر مرگ مانند خطرات مرگ ناشی از چاقی و سیگار دارند.
با این حال، ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (حتی آرام) در روز، اثرات مخرب نشستن زیاد را خنثی می کند. هرچه در طول روز کمتر بنشینید یا دراز بکشید، شانس شما برای داشتن یک زندگی سالم بیشتر است.
اثرات جانبی نشستن طولانی مدت
بسیاری از ما دارای مشکلات سلامتی هستیم که به ژن های بد، رژیم غذایی نامناسب، حتی محیط نسبت می دهیم. اما با درک بهتر از تأثیرات فیزیولوژیکی نشستن بیش از حد به راحتی می توان گفت که رفتارهای روزمره ما نیز می توانند نقش زیادی در مشکلات سلامتی ما داشته باشند.
سکون و نشستن طولانی باعث می شود مغز مانند یک فرد مبتلا به زوال عقل عمل کند. همچنین باعث افزایش فشار خون، افزایش قند خون، چربی اضافی بدن در اطراف کمر و سطح غیر طبیعی کلسترول، سندرم متابولیک، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و … شود. تحرک در طول روز حتی بیش از ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به این همه مشکلات کمک کند.
در ادامه به برخی از اثرات مخرب سبک زندگی کم تحرک اشاره می کنیم:
ابتلاء به دیابت افزایش می یابد
طبق بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۷ درخصوص رابطه بین دیابت و زمان نشستن، خطر ابتلا به دیابت در افراد غیرفعال جسمی بیشتر است، به طوری که نشستن طولانی مدت یکی از عوامل موثر در این امر است. کاهش توده و قدرت عضلانی می تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین شود، به این معنی که سلول ها به انسولین (هورمون مسئول تنظیم سطح قند خون) واکنش کندتری نشان می دهند. هرچه حساسیت بدن به انسولین کمتر باشد، خطر ابتلاء به دیابت بیشتر است.
باعث بروز ترومبوز می شود
ترومبوز ورید عمقی (DVT) لخته ای است که اغلب بدلیل بی حرکتی به مدت طولانی در پا ایجاد می شود اگر بخشی از لخته خون در ورید پا حرکت کند، می تواند جریان خون را به سایر قسمت های بدن، از جمله ریه ها قطع کند و باعث آمبولی ریه شود. این یک اورژانس پزشکی است که می تواند منجر به عوارض عمده یا حتی مرگ شود.
باعث تشکیل رگ های واریس می شود
پیامد واضح دیگر که اغلب نادیده گرفته می شود، گردش خون ضعیف است. نشستن طولانی مدت گردش خون را کند کرده و باعث جمع شدن خون در پاها و منجر به واریس، تورم مچ پا و فشار بیشتر در رگها می شود. این عارضه همان چیزی که پزشکان به آن رگ های واریسی می گویند. همچنین ممکن است رگ های عنکبوتی و انشعابات عروق خونی در نزدیکی رگ های واریسی ایجاد شود که گاهی دردناک است.
خطر سرطان افزایش می یابد
شاید ترسناک ترین عارضه نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان ریه، روده بزرگ، پستان، رحم و آندومتر باشد. کم تحرکی می تواند باعث افزایش تولید انسولین و رشد سلول شود. همچنین نشستن طولانی می تواند با افزایش وزن، تغییر در سطح هورمون ها، اختلال در عملکرد متابولیک و التهاب، خطر احتمالی ابتلاء به سرطان را تشدید کند. فعالیت بدنی منظم به دلیل توانایی کاهش استرس اکسیداتیو، در بدن اثر آنتی اکسیدانی دارد.
باعث دفرمه شدن ستون فقرات می شود
اگر وقت خود را به صورت خمیده روی صفحه کلید کامپیوتر می گذرانید، حتما از درد و سفتی در عضلات گردن و شانه رنج می برید.
وضعیت نشسته فشار زیادی را بر عضلات پشت، گردن و ستون فقرات وارد می کند. گردن و شانه ها منحنی و سفت می شود. همچنین باعث بروز کمردرد و ضعف ستون فقرات شده، ستون فقرات با جذب فشار، انعطاف پذیری خود را از دست می دهد و لگن به روش غلط می چرخد. همچنین با فشرده سازی دیسک های ستون فقرات، منجر به تحلیل رفتن و درد در این ناحیه می شود.
باعث ضعف عضلات می شود
نشستن در تمام طول روز باعث شل شدن و ضعیف شدن عضلات بدن، به ویژه عضلات قسمت میانی و پایین تنه، ضعیف شدن و از بین رفتن عضلات بزرگ پا و گلوتئال، کوتاه شدن عضلات خم کننده ران و منجر به مشکلاتی در مفاصل می شود. عضلات پا برای راه رفتن و ثبات مهم هستند. اگر این عضلات ضعیف باشند، احتمال زمین خوردن و آسیب بیشتر است.
باعث کاهش عملکرد مغز می شود
مغز برای عملکرد بهینه نیاز به خون و اکسیژن کافی دارد اگر تمام مدت نشسته باشید، مغز انرژی کافی دریافت نمی کند درنتیجه قدرت مغز کاهش یافته سلولهای مغزی آسیب دیده و عملکرد مغز کند می شود.
باعث افزایش وزن می شود
زیاد تلویزیون تماشا می کنید؟ ساعتها در وب گشت و گذار می کنید؟ بی شک یک سبک زندگی غیرفعال می تواند منجر به افزایش وزن شود. نشان داده شده است که نشستن زیاد باعث کاهش فعالیت لیپوپروتئین لیپاز (LPL) می شود که می تواند تأثیر منفی بر روی چربی سوزی بدن داشته باشد. این امر منجر به افزایش ذخایر چربی شده و استفاده از کربوهیدرات (به جای چربی) برای سوخت را تشویق می کند و در نتیجه، بدن حتی در هنگام مصرف رژیم کم کالری همچنان به ذخیره سازی چربی ادامه خواهد داد.
نشستن طولانی مدت و بیماری قلبی
طی مطالعه انجام شده برروی دو گروه شغلی رانندگان و نگهبانان، میزان ابتلا به بیماری های قلبی در رانندگان حمل و نقل که بیشتر روز نشسته بودند دوبرابر نگهبانان که مدام در حرکت و جنب و جوش بودند، را نشان داد اگرچه رژیم های غذایی و سبک زندگی هردو گروه یکسان و شبیه به هم بود.
وقتی بدن ما چربی کمتری می سوزاند و گردش خون ضعیف است، احتمال مسدود شدن عروق قلب توسط اسیدهای چرب افزایش می یابد. این امر نشستن غیر فعال را به افزایش سطح کلسترول، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی مرتبط می کند. روده، قلب و سیستم قلبی عروقی انسان در حالت ایستاده و قائم موثرتر عمل می کنند.
اضطراب و افسردگی
یکی دیگر از عوارض ذهنی نشستن طولانی مدت اضطراب و افسردگی است. فهمیدن دلیل آن آسان است: کسانی که تمام روز می نشینند از سلامتی و فواید تقویت کننده روحیه همراه با ورزش و تناسب اندام بهره مند نمی شوند. در عین حال، تمام روز مقابل کامپیوتر یا تلویزیون قرار گرفتن در معرض آفتاب و تعاملات اجتماعی را محدود می کند، که منجر به کمبود ویتامین D و احساس تنهایی شدید می شود.
حتی اگر ورزش می کنید اما زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانید، باز هم در معرض خطر سلامتی مانند سندرم متابولیک هستید. آخرین تحقیقات نشان می دهد که برای مقابله با خطرات نشستن بیش از حد به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز فعالیت با شدت متوسط نیاز دارید.
افراد مسن که فعال نیستند ممکن است به پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها) مبتلا شوند و به آرامی قدرت انجام کارهای اساسی زندگی روزمره مانند حمام یا استفاده از توالت در آنها کاهش یابد. برای تحرک مجبور نیستید بیرون بروید و یک ماراتن اجرا کنید یا به کشاورزی بپردازید. فقط کافیست ورزش ملایم یا حرکات بدنی مناسب داشته باشید.
وقتی از نظر جسمی فعال هستید، سطح کلی انرژی و استقامت شما بهبود می یابد.
اجتناب از عوارض منفی نشستن طولانی مدت
بهترین راه این است که جریان مداوم فعالیت خود را در طول روز حفظ کنید، برای تغییر خیلی دیر نیست.
برخی از راه هایی که می توانید فعالیت روزانه بیشتر داشته باشید:
- پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و ماشین را در خانه بگذارید.
- برای مسافت های طولانی تر، یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا ماشین را دورتر از مقصد پارک کنید و بخشی از مسیر را پیاده روی کنید.
- به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
- محاسبه کنید که یک کیلومتر پیاده روی چقدر طول می کشد – ممکن است متوجه شوید که با پیاده روی سریعتر می توانید به مقصد برسید.
- فعالیت های مثل: رقصیدن، شنا، یوگا، پیلاتس، هنرهای رزمی، اسکواش … را امتحان کنید.
- تایمر را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که باید بلند شوید و حرکت کنید.
- به بدن خود کشش دهید.
- موقع مکالمه تلفنی، راه بروید.
- هنگام تماشای برنامه های تلویزیونی کمی بایستید.
- به جای نشستن هنگام مطالعه، از کتابهای صوتی ضبط شده حین پیاده روی استفاده کنید.
- در حمل و نقل عمومی بایستید.
- در دفتر کار خود: از صندلی آرگونومیک و میز مناسب استفاده کنید.
- هنگام خواندن ایمیل یا گزارش، بایستید.
- وسایل مورد نیاز را دور از میز کار قرار دهید. به عنوان مثال پرینتر را با کمی فاصله از خودتان قرار دهید تا هنگام پرینت از جا بلند شده و چند قدم بردارید. یا سطل آشغال را درجایی قراردهید تا مجبور شوید برای دور ریختن هرچیزی از جای خود بلندشوید.
سخن آخر
پادزهر نشستن در طول روز، ایستادن در تمام روز نیست. همانطور که نشستن طولانی مدت مشکل آفرین است، ایستادن غیر ضروری نیز با فشار بر قوس کمر باعث بروز اختلال می شود. بدن ما بهترین واکنش را زمانی از خود نشان می‌دهد که از آن به‌شیوه‌های مختلف بهره ببریم. جایگزین نمودن روش‌هایی برای تغییر موقعیت تان، فرهنگ صندلی محور را به چالش می‌کشد. بهتر است با اتخاذ سبک زندگی مناسب و ایجاد تعادل بین حالات مختلف بدنی به حفظ نعمت سلامتی خود کمک کنیم.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منابع: www.webmd.com
www.betterhealth.vic.gov.au
دوره های مرتبط
آموزش فنون آسانا بخش سوم
آموزش فنون آسانا بخش سوم (مجموع ۲۰ آسانا)
آموزش فنون آسانا بخش دوم
آموزش فنون آسانا بخش دوم (مجموع ۲۰ آسانا)
آموزش فنون آسانا بخش اول
آموزش فنون آسانا (مجموع ۲۰ آسانا)
