فهرست
Search
Generic filters

با فواید زیتون و روغن زیتون آشنا شویم

دهها گونه زیتون وجود دارد، این میوه و روغن آن بخش جدایی ناپذیر از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد و به افراد کمک می کند از بیماری جلوگیری کرده و عمر طولانی تری داشته باشند. شناسایی فواید بی شمار این ماده مغذی برای هر کسی که زیتون را دوست دارد هیجان انگیز است.

زیتون هم به عنوان میان وعده و هم به عنوان ماده ای سازنده در سالادها ، ساندویچ ها و خورش ها محبوب است. زیتون دارای بافتی جویدنی و طعمی غنی و شور هستند.

تاریخچه زیتون

بیش از ۷۰۰۰ سال است که زیتون در مناطقی از دریای مدیترانه – از جمله کرت و سوریه – کشت می شود. علاوه بر این ، شواهد مربوط به قدمت وجود درخت زیتون در اسپانیا از ۸۰۰۰ سال پیش وجود دارد. این درخت باستانی و افسانه ای بومی مناطقی از آسیا و آفریقا بوده است.

زیتون یکی از بزرگترین محصولات میوه ای جهان است که بیش از ۲۵ میلیون هکتار در سراسر جهان به کاشت آن اختصاس دارد. اسپانیا بزرگترین تولید کننده زیتون با حدود ۶ میلیون تن در سال است.

زیتون بسیار تلخ است و به محض چیده شدن خورده نمی شود و باید فرآوری شود تا تلخی آن کاهش یابد. روش های فرآوری انواع زیتون، متفاوت است. برخی از زیتون ها نارس چیده می شوند، در حالی که به برخی دیگر اجازه داده می شود تا کاملاً روی درخت برسند.

زیتون در تنوع رنگی شامل سبز، زرد-سبز، سبز-خاکستری، گل رز، قرمز-قهوه ای، قرمز تیره، ارغوانی-سیاه و سیاه و همچنین چندین بافت مختلف از جمله براق، پژمرده یا ترک خورده یافت می شود. اندازه آن از نسبتاً کوچک تا نسبتاً بزرگ یا جامبو متنوع است.

همهء انواع زیتون در یک دسته علمی Olea europea قرار دارند. “Olea” کلمه لاتین “روغن” است و محتوای روغن بالای این محصول را منعکس می کند. درختان زیتون می توانند طول عمر چشمگیری داشته باشند. بیشتر آنها تا چند صد سالگی عمر می کنند اگرچه این درختان در زمین های جلگه ای، زیتون بیشتری تولید می کنند، اما در شرایط کوهستانی و صخره ای و اغلب در کنار تپه های اسپانیا، ایتالیا و یونان نیز رشد خوبی دارند.

فواید زیتون

در اینجا چند واقعیت جالب درباره سلامت زیتون آورده شده است:

 –  کلسترول اضافی موجود در خون را از بین می برد .

 –  فشار خون را کنترل می کند.

 –  منبع فیبر غذایی به عنوان جایگزین میوه و سبزیجات است.

 –  منبع خوبی از ویتامین E است

 –  به عنوان یک آنتی اکسیدان و  محافظت کننده از سلول ها عمل می کند

 –  اثرات بیماری های تحلیل برنده مانند آلزایمر ، تومورهای خوش خیم و بدخیم را کاهش می دهد

 –  به جلوگیری از لخته شدن خون و ترومبوز ورید عمقی (DVT) کمک می کند

–  یک محافظت عالی در برابر کم خونی است

 –  باعث افزایش باروری و سیستم تولید مثل می شود

 –  نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن ، به ویژه در هنگام استرس اکسیداتیو و بیماری های مزمن ویروسی دارد

–  مغذی و سرشار از مواد معدنی مانند سدیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، فسفر و ید است

 –  ویتامین های ضروری و اسیدهای آمینه را تأمین می کند.

 –  حاوی اسید اولئیک است که دارای خواص مفیدی برای محافظت از قلب است.

 –  حاوی پلی فنول است ، ماده شیمیایی طبیعی که استرس اکسیداتیو را در مغز کاهش می دهد. بنابراین با خوردن یک وعده روزانه زیتون به میزان ۲۵٪ به حافظه شما کمک می کند.

– خوردن زیتون از آنجا که حاوی اسید اولئیک است ، پوست را نرم و سالم نگه می دارد ، می تواند ۲۰ درصد ظاهر چین و چروک ها را بهبود بخشد.

 – با خوردن فقط ۱۰ عدد زیتون قبل از غذا می توانید اشتهای خود را تا ۲۰٪ کاهش دهید. این بدان دلیل است که اسیدهای چرب اشباع نشده موجود در زیتون روند هضم را کند کرده و هورمون کوله سیستوکینین (هورمونی که پیام های سیری را به مغز می فرستد) را تحریک می کند ،.

 – با تحریک تولید آدیپونکتین ، به چربی سوزی کمک می کند.

– زیتون سرشار از ویتامین E  و مهمترین ویتامینی است که از پوست در برابر اشعه ماوراءبنفش محافظت می کند

-مزایای ضد التهابی دارد.

– با کاهش دژنراسیون ، تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد

-زیتون حاوی نوعی چربی اشباع نشده سالم است که خطر آترواسکلروز را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش می دهد.

– توانایی درخشان در خنثی سازی رادیکال های آزاد در چربی بدن را دارد. ویتامین E موجود در زیتون می تواند فرایندهای سلولی را ایمن تر کند.

– زیتون سرشار از آهن است. توانایی گلبول های قرمز در انتقال اکسیژن در بدن به دلیل وجود آهن در خون است. اگر از کمبود آهن رنج ببریم ، بافت های ما اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و ممکن است احساس سرما یا ضعف کنیم. آهن همچنین نقشی حیاتی در تولید انرژی دارد. یک فنجان زیتون منبع عالی آهن است – ۴.۴ میلی گرم.

– به جذب بهتر سایر مواد مغذی کمک می کند. آنتی اکسیدان های بسیاری از سبزیجات و میوه ها هنگام خوردن با چربی های غذایی مانند زیتون بهتر جذب می شوند.

-هیدروکسی تیروزول (Hydroxytyrosol)، ماده مغذی گیاهی زیتون که مدت هاست با پیشگیری از سرطان ارتباط دارد

–  به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند. چندین مطالعه اخیر حیوانات آزمایشگاهی نشان داده است که پس از مصرف این ماده مغذی، رسوب کلسیم در استخوان افزایش یافته و مانع کاهش توده استخوانی می شود .

سلامت دستگاه گوارش

عملکرد محافظتی روغن زیتون بر زخم و ورم معده تأثیر مفیدی دارد. روغن زیتون ترشح صفرا و هورمون های لوزالمعده را بسیار طبیعی تر از داروهای تجویز شده فعال می کند ، در نتیجه میزان تشکیل سنگ صفرا را کاهش می دهد. یک فنجان زیتون حاوی ۱۷٪ مقدار فیبر روزانه است که تعادل ایده آل مواد شیمیایی و جمعیت میکروارگانیسم های مورد نیاز برای یک سیستم گوارشی سالم را پشتیبانی می کند.

سلامت چشم

یک فنجان زیتون حاوی ده درصد مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A است که برای سلامت چشم مفید است و چشم را قادر می سازد تا نور و تاریکی را بهتر تشخیص دهد و در نتیجه بینایی شبانه را بهبود بخشد. بعلاوه ، اعتقاد بر این است که ویتامین A علیه آب مروارید ، تخریب ماکولا ، گلوکوم و سایر بیماریهای چشمی وابسته به سن موثر است. افزودن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالادها و ریختن آن در آب میوه های گیاهی می تواند به افزایش مصرف کاروتنوئیدها کمک کند ، که به چشم شما سود می رساند و خطر بیماری طولانی مدت را کاهش می دهد.

خاصیت آنتی هیستامین

عصاره های زیتون به عنوان ضد هیستامین در سطح سلولی عمل می کنند. از آنجا که هیستامین مولکولی است که می تواند در شرایط مربوط به آلرژی بیش از حد تولید شود و می تواند یک بازیگر اصلی در روند التهاب باشد ، مزایای ضد التهابی که از زیتون می گیریم شامل این مسیر ضد هیستامین است.

علاوه بر خاصیت آنتی هیستامین ، عصاره های کامل زیتون با کاهش سطح لوکوترین ( یک مولکول پیام آور التهابی بسیار رایج)، خطر التهاب ناخواسته را کاهش می دهند.

اولئوروپین – یكی از عناصر غذایی گیاهی منحصر به فرد موجود در زیتون – باعث كاهش فعالیت نیتریک اکسید سنتاز (iNOS) می شود. iNOS آنزیمی است که فعالیت بیش از حد آن با التهاب ناخواسته همراه است

برخی از عناصر گیاهی مفید در زیتون

  • فنل های ساده
  • تیروزول ، هیدروکسی تیروزول
  • ترپن ها (از جمله سکوئیریدوئیدها و تری ترپن ها)
  • اولئوروپین، اریترویدول
  • اسید اولئانولیک، اسید النیک، لیگستروساید
  • فلاونز، آپی ژنین، لوتئولین
  • اسیدهای هیدروکسی سینینامیک، اسید کافئیک، اسید سینامیک
  • اسید فرولیک، اسید کوماریک
  • آنتوسیانیدین ها و سیانیدین ها
  • پئونیدین، فلاونول ها، کوئرستین، کامپرول
  • اسیدهای هیدروکسی بنزوئیک
  • گالیک اسید، اسید پروتوکاتئوئیک
  • اسید وانیلیک، اسید سرینگیک
  • اسیدهای هیدروکسی فنیل استیک
  • اسید همووانیلیک، اسید هوموراتریک

با توجه به این غنای عناصر گیاهی، جای تعجب نیست که زیتون در تامین سلامتی اکثر سیستم های بدن جایگاه خاصی دارد. فواید زیتون برای سلامت سیستم های قلبی عروقی ، تنفسی ، عصبی ، اسکلتی عضلانی ،ایمنی ، سیستم التهابی و دستگاه گوارش اثبات شده است. اعتقاد بر این است که این مزایای متنوع در واقع به دو عامل حمایت کننده سلامتی  زیتون یعنی مواد مغذی آنتی اکسیدان و ضد التهاب غیرمعمول آن مربوط می شود.

فواید آنتی اکسیدانی زیتون

“استرس اکسیداتیو” وضعیتی است که در آن سلولهای ما به میزان کافی از آسیب احتمالی اکسیژن محافظت نمی شوند و استرس اکسیداتیو اغلب می تواند به دلیل عدم تأمین کافی مواد مغذی آنتی اکسیدانی باشد.

شاید بهترین ماده مغذی آنتی اکسیدانی موجود در زیتون ، اولئوروپین باشد. اولئوروپئین به طور انحصاری در زیتون یافت می شود و به روش های مختلفی باعث کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL ، از بین بردن اکسید نیتریک (یک مولکول حاوی اکسیژن فعال)، کاهش استرس اکسیداتیو ؛ و برای محافظت از سلولهای عصبی در برابر آسیبهای ناشی از اکسیژن  عمل می کند.

یک مطالعه اخیر که توجه ما را به خود جلب کرده است توانایی زیتون در افزایش سطح گلوتاتیون خون (یکی از مواد مغذی اصلی آنتی اکسیدانی بدن) را نشان داده است.

منبع خوب آهن است

این یک قسمت ضروری از تعدادی آنزیم است ، از جمله کاتالاز آهن ، پراکسیداز آهن و آنزیم های سیتوکروم. همچنین به تولید کارنیتین ، یک اسید آمینه غیر ضروری برای استفاده از چربی کمک می کند. علاوه بر این ، عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن به آهن کافی بستگی دارد.

 

  • ارزش غذایی ۱۰۰ گرم زیتون
  • انرژی: ۱۱۶ کالری
  • پروتئین: ۰.۸۴ گرم
  • چربی کل: ۱۰.۹۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۶.۰۴ گرم
  • فیبر: ۱.۶۰ گرم
  • مواد معدنی:
  • کلسیم: ۸۸ میلی گرم (میلی گرم)
  • آهن: ۲۸/۶ میلی گرم
  • منیزیم: ۴ میلی گرم
  • پتاسیم: ۸ میلی گرم
  • سدیم: ۷۳۵ میلی گرم
  • روی: ۰.۲۲ میلی گرم
  • مس: ۲۵/۰ میلی گرم
  • ویتامین ها:
  • ویتامین C : 0/90 میلی گرم
  • نیاسین: ۰۴/۰ میلی گرم
  • ویتامین  B-6: 0.01 میلی گرم
  • ویتامین  A: 17 میکروگرم
  • ویتامین E : 1.65میلی گرم
  • ویتامین K : 1.4 میکروگرم

مزیت اثبات شده روغن زیتون

روغن زیتون روغن طبیعی است که از زیتون ، میوه درخت زیتون استخراج می شود و  فوایدی مشابه زیتون دارد. در ادامه به برخی از فواید آن که با تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند، اشاره می کنیم:

  1. روغن زیتون سرشار از چربی های سالم شامل حدودا ۱۴٪ روغن چربی اشباع و۱۱٪ چربی اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ است.

چربی های اشباع نشده در برابر گرمای زیاد مقاوم هستند و باعث می شوند روغن زیتون بکر یک انتخاب سالم برای پخت و پز باشد.

  1. روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی قوی است. اثرات اصلی ضد التهابی توسط آنتی اکسیدان ها ایجاد می شود. مهمترین آنها الیوکانتال است که مشابه ایبوپروفن ، داروی ضد التهاب است.

اسید اولئیک ، اسید چرب اصلی موجود در روغن زیتون ، می تواند سطح مارکرهای مهم التهابی مانند پروتئین واکنش پذیر C (CRP) را کاهش دهد.

اگر مبتلا به بیماری قلبی ، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا هر عامل خطر عمده دیگری هستید ، بهتر است مقداری روغن زیتون بکر در رژیم غذایی خود بگنجانید.

  1. روغن زیتون با بیماری آلزایمر مبارزه می کند

بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب عصبی است. یکی از ویژگی های اصلی آن تجمع پلاک های به اصطلاح بتا آمیلوئید در داخل سلول های مغزاست. ماده موجود در روغن زیتون می تواند به از بین بردن این پلاک ها کمک کند. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی غنی از روغن زیتون برای عملکرد مغز مفید است

  1. روغن زیتون می تواند به درمان آرتریت روماتوئید کمک کند

آرتریت روماتوئید نوعی بیماری خود ایمنی است که با تغییر شکل و دردناک بودن مفاصل مشخص می شود.

اگرچه علت دقیق آن به خوبی شناخته نشده است ، اما بنظر میرسد علت این بیماری حمله اشتباه سیستم ایمنی  به سلولهای بدن است. مکمل های روغن زیتون مارکرهای التهابی را بهبود می بخشد و استرس اکسیداتیو را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش می دهد .

روغن زیتون هنگامی که با روغن ماهی ، منبع اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب ترکیب شود ، بسیار مفید است.

در یک مطالعه ، روغن زیتون و ماهی به طور قابل توجهی باعث بهبود قدرت گرفتن دست ، درد مفاصل و سفتی صبحگاهی در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید شد.

  1. روغن زیتون دارای خواص ضد باکتری است

روغن زیتون حاوی مواد مغذی بسیاری است که می تواند باکتری های مضر را مهار یا از بین ببرد. یکی از این موارد هلیکوباکتر پیلوری است ، باکتری که در معده زندگی می کند و می تواند باعث زخم معده و سرطان معده شود.

یک مطالعه بر روی انسان نشان داد که ۳۰ گرم روغن زیتون بکر ، که روزانه مصرف می شود ، می تواند عفونت هلیکوباکتر پیلوری را در ۱۰ تا ۴۰٪ افراد در طی دو هفته از بین ببرد.

  1. حس سیرشدن را به شما هدیه می دهد

استفاده از روغن زیتون فرا بکر هنگام پخت و پز می تواند با تأمین چربی های سالم و خوش طعم باعث سیری بیشتر و طولانی تر بشود. یک قاشق غذاخوری حدود ۱۲۰ کالری است ، در حالی که زیتون با ارزش ۱۲۰ کالری تقریبا ۳۰ زیتون است (بسته به نوع و اندازه آن). میان وعده میوه همچنین فیبر غذایی را فراهم می کند. یک فنجان حدود ۱۵٪ از آنچه در روز نیاز دارید را دارد!

پیشنهاد

  • می توانید به انواع غذاها ، از جمله سالاد ، سبزیجات خام یا بو داده و ماکارونی غلات کامل ، زیتون و روغن زیتون بکر اضافه کنید.
  • انواع روغن زیتون فرا بکر با طعم ملایم می تواند جایگزین کره یا روغن های دیگر در پخت شود.
  • برای داشتن پوستی سالم و درخشان چند قطره روغن زیتون را در اب ولرم بریزید و با آن صورت خود را شستشو داده و بگذارید ۱۵ دقیقه این محلول برروی پوست شما بماند.
  • قبل از استحمام با روغن زیتون مرطوب شوید و موهای خود را با آن ماساژ دهید.
  • همچنین جهت تقویت و کمک به رشد موهایتان میتوانید روغن زیتون را با  زرده تخم مرغ مخلوط کرده و قبل از آبکشی و شستشو برروی سر خود بگذارید.
  • ماکارونی را با زیتون خرد شده ، گوجه فرنگی ، سیر ، روغن زیتون و گیاهان تازه مورد علاقه خود صرف کنید.
  • زیتون را در روغن زیتون ، پوست لیمو ، دانه های گشنیز و دانه های زیره سبز مارین کنید.
  • زیتون خرد شده را به دستورالعمل سالاد تن ماهی یا مرغ مورد علاقه خود اضافه کنید.
  • یک بشقاب کوچک زیتون روی میز شام بهمراه مقداری سبزیجات مخصوص درست کنید و در کنار وعده غذایی از آن لذت ببرید.

گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منابع: healthline.com
goodhousekeeping.com
whfoods.com
health24.com

تمامی حقوق نشر، کپی برداری و استفاده برای وب سایت یوگا پیام مهر محفوظ می باشد. استفاده از مطالب فوق با ذکر منبع و آدرس اینترنتی بلامانع است.

به اشتراک گذاری بر روی facebook
به اشتراک گذاری بر روی twitter
به اشتراک گذاری بر روی linkedin
به اشتراک گذاری بر روی skype
به اشتراک گذاری بر روی email
به اشتراک گذاری بر روی telegram
به اشتراک گذاری بر روی whatsapp
error: Content is protected !!