سلامت مغز یکی از چالش‌های جامعه بهداشت عمومی است. برخی افراد با وجود سن بالا، از قدرت حافظه و تمرکز بالایی برخوردارند و بعضی دیگر به محض ورود به دهه ششم زندگی، به مرور با مشکلات حافظه مواجه می شوند.
علاوه بر مسائل ژنتیکی، برخورداری از مغز سالم و قدرت تفکر تا پایان عمر، به ترک عادت های غلط مرتبط است. کنترل ژن بر عهده ما نیست؛ ولی می‌توان با چند راهکار ساده، سلامت مغز را کنترل کرد. عادت های مخرب مغز عبارتند از:
رژیم غذایی پرچرب و پرکالری و ناسالم
مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی چربی، شکر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می کنند. مصرف شکر به اندازه ای در کاهش حافظه و قابلیت تفکر موثر است که محققان آلزایمر را دیابت نوع ۳ نامیده اند. بهترین رژیم برای محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است.
همچنین مطالعات محققان دانشگاه ملی استرالیا نشان می دهد مصرف رژیم غذایی ناسالم، حجم مغز را کاهش می دهد. افرادی که رژیم غذایی ناسالمی دارند هیپوکامپ کوچکتری دارند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که با یادگیری، حافظه و سلامت روانی مرتبط است. این بخش از مغز در افراد میانسالی که رژیم غذایی سالم دارند و بیشتر از سبزیجات و ماهی استفاده می کنند، نسبت به هم سن و سالان خود بزرگتر است.
زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان‌های شلوغ
آلودگی هوا مهمترین دلیل پیری زودرس مغز است. تحقیقات نشان می دهد زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان های پرتردد، سبب انباشتگی آلودگی در ریه وخون می شود و این حالت احتمال یک نوع آسیب مغزی به نام سکته مغزی خاموش را افزایش می دهد. علاوه بر این، آلودگی هوا به مرور زمان حجم مغز را کاهش می دهد و مهمترین نشانه پیری زودرس مغز است.
استرس مزمن
زندگی پر استرس، بزرگترین جنایت ممکن علیه مغز است. استرس سبب کوتاه شدن تلومر (انتهای رشته DNA) و پیری زودرس سلول ها و مغز می شود. به علاوه هورمون هایی که بر اثر استرس ترشح می شوند، به مغز آسیب وارد می کنند. انجام تمرینات یوگا شامل ریلکسیشن و مدیتیشن یکی از راههای مبارزه با استرس است.
کم خوابی
کم خوابی به مرور زمان سبب کاهش حجم مغز و بروز آلزایمر می شود. خواب مهمترین فرآیندی است که در آن سلول های مغز بازسازی می شوند.
نشستن طولانی مدت در طول روز
نشستن طولانی مدت و کم تحرکی، مهمترین دلیل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ زودرس است. به علاوه نشستن زیاد بخش مرتبط با حافظه را در مغز منقبض و سبب کاهش عملکرد مغز می شود.
دخانیات و الکل
تقریبا تمام افراد از تاثیر سوء مصرف سیگار و الکل بر بدن و مغز آگاه هستند.
مواد غذایی که مغز را جوان نگه می دارند
مطالعات محققان آمریکایی نشان می دهد آجیل، انواع کلم، گوجه فرنگی، ماهی و تخم مرغ، توانایی مغز را به طور چشمگیری افزایش می دهند و از بروز بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل جلوگیری می کنند. درست است که بخش عمده بهره هوشی ژنتیکی است ولی نوع تغذیه و آموزش محیطی نیز به همان اندازه اهمیت دارند. محققان به والدین توصیه می کنند که با رعایت رژیم غذایی صحیح در خانه، می توانند نقش مهمی در افزایش توانایی مغز و بهره هوشی فرزندان داشته باشند.
در ادامه به مواد غذایی اشاره شده است که غذای مغز هستند و با مصرف آنها می توان مطمئن بود که مغز در بهترین حالت خود قرار دارد.
۱– ماهی: ماهی غذای مغز است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، به رشد مغز کمک می کنند. این ماده غذایی منبع بی نظیر پروتئین است و با تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز، به مغز در برقراری ارتباط با سایر اعضای بدن کمک می کند.
۲- تخم مرغ: حاوی نوعی ویتامین B به نام کولین است که به بهبود حافظه کمک می کند.
۳- آجیل: یک منبع غنی از ویتامین E و فولات است. فولات نوعی ماده معدنی است که برای توسعه مغز حیاتی است. مصرف ویتامین E به پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند زوال عقل و آلزایمر کمک می کند.
۴- انواع کلم: کلم بروکلی، برگ کلم و گل کلم، منبع خوبی از ویتامین K هستند که به بهبود عملکرد شناختی کمک می کنند. همچنین کلم حاوی ماده ای به نام سولفورافان است که سبب افزایش بهره هوشی شده و از زوال عقل جلوگیری می کند.
۵- انواع توت، به ویژه بلوبری: خانواده توت ها با آنتی اکسیدان های قوی، از بروز انواع سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کنند و در تقویت حافظه موثرند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبح ناشتا یک کاسه کوچک بلوبری مصرف می کنند، مغز فعال تر و تمرکز بهتری دارند.
۶- مغز آفتابگردان و کدو تنبل: این دانه ها منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و امگا ۳ هستند و علاوه بر افزایش حافظه، مغز را در حالت آرامش و تمرکز قرار می دهند.
۷- گوجه فرنگی: آنتی اکسیدان قوی موجود درگوجه فرنگی لیکوپن نام دارد و از آسیب رادیکال های آزاد به مغز جلوگیری می کند و نقش مهمی در جلوگیری از آلزایمر دارد.
** سکوت برای مغز مفید است
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۱ که آلودگی صوتی را «طاعون مدرن» نامید، مدارک محکمی وجود دارد که آلودگی های صوتی محیط اثرات مضر شدیدی بر سلامت عمومی جامعه دارد. با افزایش انواع صدا در محیط های درون و خارج از خانه، افراد بیشتری به دنبال سکوت هستند و در نتیجه آن تدابیری مانند رژیم سکوت ۱۰ دقیقه ای صبحگاهی یا برنامه سکوت ۱۰ روزه شکل گرفته است. سکوت موجب کاهش استرس و تنش می شود، توان ذهنی را بازیابی می کند، شبکه پیش فرض مغز را فعال و امکان بازسازی سلول های مغز را فراهم می کند.
** یوگا عملکرد مغز را در میان سالی افزایش می دهد
تحقیقات پژوهشگران دانشگاه ایلینویز در آمریکا نشان می دهد که تمرین یوگا سه بار در هفته و به مدت هشت هفته، باعث افزایش عملکرد مغز در افراد میانسال و مسن می شود. طبق این تحقیقات یوگا در تقویت حافظه و افزایش تمرکز بسیار موثر است. در این مطالعه آمده است که یوگا دارای اثر آرامبخش فوری در سیستم عصبی سمپاتیک و پاسخ بدن به استرس است. استرس و اضطراب باعث کاهش عملکرد شناختی می شود. افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند، به راحتی می توانند خشم و استرس خود را مدیریت کنند.
** تفکر منفی را از خود دور کنید
یکی از مواردی که به شدت سلامت مغز را تحلیل می برد افکار منفی هستند که بطور خودکار به ذهن ما هجوم می آورند. افکار منفی قطعا به ذهن همه راه می یابند، ولی اندیشیدن به آنها می تواند اثرات مخربی بر ذهن و مغز داشته باشد.
همنشینی با افراد منفی گرا به طور قطع دید شما را نیز منفی خواهد کرد. زدودن افکار منفی از ذهن، تغییراتی شیمیایی در مغز به همراه دارد که به افکاری مثبت تر و پر انرژی تر ختم خواهد شد. اگر سعی کنید مدت زمان بیشتری را با افراد مثبت بگذرانید به سلامت مغز و بهره وری بیشتر و شادابی خود کمک می کنید.
** به موسیقی کلاسیک گوش کنید
عدم قابلیت تمرکز یکی از چالش هایی است که اکثر مردم به دلیل فشردگی برنامه های روزانه خود با آن مواجه هستند. افرادی که در طول روز به موسیقی کلاسیک، به عنوان مثال آثار موتزارت، گوش می کنند از قدرت تمرکز و مهارت های اجتماعی به مراتب بهتری برخوردارند.
** هر روز مطلبی جدید بیاموزید
روزی ۱۵ دقیقه وقت خود را صرف یادگیری مطلبی تازه کنید، یادگیری مطلب جدید یکنواختی را ازبین می برد و پویایی مغز را به همراه می آورد که لازمه سلامت ذهن و مغز است. مطالعه، بازی های فکری، یادگیری زبان جدید، به خاطر سپردن اشعار و به طور کلی فعالیت هایی که سبب فعال شدن مغز می شوند برای سلامت مغز ضروری است.
برای حفظ سلامت مغز حتما در فعالیت های گروهی شرکت کنید. گذراندن وقت با دوستان، انجام کارهای داوطلبانه و مسافرت می تواند شما را فعال و سالم نگهدارد.
