راهکارهایی جهت سلامت مغز
سلامت مغز یکی از چالش‌های جامعه بهداشت عمومی است. برخی افراد با وجود سن بالا، از قدرت حافظه و تمرکز بالایی برخوردارند و بعضی دیگر به محض ورود به دهه ششم زندگی، به مرور با مشکلات حافظه مواجه می شوند.
علاوه بر مسائل ژنتیکی، برخورداری از مغز سالم و قدرت تفکر تا پایان عمر، به ترک عادت های غلط مرتبط است. کنترل ژن بر عهده ما نیست؛ ولی می‌توان با چند راهکار ساده، سلامت مغز را کنترل کرد. عادت های مخرب مغز عبارتند از:
رژیم غذایی پرچرب و پرکالری و ناسالم
مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی چربی، شکر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می کنند. مصرف شکر به اندازه ای در کاهش حافظه و قابلیت تفکر موثر است که محققان آلزایمر را دیابت نوع ۳ نامیده اند. بهترین رژیم برای محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است.
همچنین مطالعات محققان دانشگاه ملی استرالیا نشان می دهد مصرف رژیم غذایی ناسالم، حجم مغز را کاهش می دهد. افرادی که رژیم غذایی ناسالمی دارند هیپوکامپ کوچکتری دارند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که با یادگیری، حافظه و سلامت روانی مرتبط است. این بخش از مغز در افراد میانسالی که رژیم غذایی سالم دارند و بیشتر از سبزیجات و ماهی استفاده می کنند، نسبت به هم سن و سالان خود بزرگتر است.
زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان‌های شلوغ
آلودگی هوا مهمترین دلیل پیری زودرس مغز است. تحقیقات نشان می دهد زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان های پرتردد، سبب انباشتگی آلودگی در ریه وخون می شود و این حالت احتمال یک نوع آسیب مغزی به نام سکته مغزی خاموش را افزایش می دهد. علاوه بر این، آلودگی هوا به مرور زمان حجم مغز را کاهش می دهد و مهمترین نشانه پیری زودرس مغز است.
استرس مزمن
زندگی پر استرس، بزرگترین جنایت ممکن علیه مغز است. استرس باعث می شود که سلول های بدن و مغز شما سریع تر پیر شوند و عملکرد آن ها کاهش یابد. استرس باعث می شود که تلومر، قسمتی از رشته DNA که نقش محافظتی دارد، کوتاه شود و در نتیجه سلول ها زودتر به پایان عمر خود برسند.
تلومر ها مانند ساعت های بیولوژیکی هستند که نشان می دهند چقدر سلول ها پیر شده اند. به علاوه، استرس باعث تولید هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود که در مقادیر بالا، به سلول های مغز آسیب وارد می کنند و باعث اختلال در حافظه، یادگیری، تصمیم گیری و خلق و خو می شوند. استرس همچنین باعث افزایش فشار خون، قند خون و چربی خون می شود که عامل خطرساز برای سکته مغزی و قلبی است.
بنابراین، برای حفظ سلامت مغز و جلوگیری از پیری زودرس آن، لازم است که راه های مناسب برای کاهش استرس را پیدا کنید. یکی از راه های مؤثر برای مقابله با استرس، انجام تمرینات یوگا است. یوگا شامل تمرینات تنفسی، آسانا بدن، ریلکسیشن و مدیتیشن است که به بهبود سلامت جسمانی و روانی شما کمک می کند.
یوگا باعث می شود که سطح هورمون های استرس در بدن شما کاهش یابد و سطح هورمون های خوشحالی افزایش یابد. یوگا همچنین باعث افزایش خون رسانی به مغز و تقویت عضلات صاف رگ های خون شده و در نتیجه فشار خون، قند خون و چربی خون را تعدیل می کند.
چند دقیقه از آسانا گرم کننده، آسانا تعادل بخش، آسانا قوت بخش و آسانا افزایش دهنده اعتماد به نفس در روز، به شما احساس آرامش، سبکی و شادابی می دهد. به علاوه، چند دقیقه از آسانا آرام بخش، آسانا خروج از استرس در طول روز، به شما کمک می کند تا از حالت استرس خارج شده و به حالت آرامش برگردید.
در پایان هر جلسه یوگا، حداقل پنج تا ده دقیقه از ریلکسیشن و مدیتیشن، به شما امکان می دهد تا با خود وارد ارتباط شوید و انرژی مثبت را درون خود احساس کنید. یوگا یکی از بهترین هدیه هایی است که می توانید به خود و مغز خود بدهید. پس از امروز شروع کنید و تفاوت را ببینید.
کم خوابی
کم خوابی یکی از عوامل خطرساز برای سلامت مغز است. وقتی شما به اندازه کافی خواب ندارید، سلول های مغزی شما فرصت بازسازی و تعمیر نمی یابند و در نتیجه حجم مغز شما کاهش می یابد. این کاهش حجم مغز می تواند منجر به اختلالات شناختی و حافظه، افسردگی، بروز آلزایمر و دیگر بیماری های مربوط به مغز شود .
خواب مهمترین فرآیندی است که در آن سلول های مغز بازسازی می شوند و ضایعات سمی را از بین می برند. خواب کافی به بهبود عملکرد شناختی، حافظه، خلاقیت، تصمیم گیری و خلق و خو شما کمک می کند. بنابراین، برای داشتن یک مغز سالم و فعال، لازم است که هر شب حداقل هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
نشستن طولانی مدت در طول روز
نشستن طولانی مدت و کم تحرکی، مهمترین دلیل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ زودرس است. این عادت بد باعث می شود که سوخت و ساز بدن شما کند شده و در نتیجه سطح قند خون، فشار خون و چربی خون شما افزایش یابد.
این عوامل خطرساز برای بروز بیماری های قلبی و عروقی، سکته قلبی و مغزی، دیابت نوع دو و سرطان هستند. به علاوه نشستن زیاد بخش مرتبط با حافظه را در مغز منقبض و سبب کاهش عملکرد مغز می شود. این بخش از مغز به نام هیپوکمپ است که نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد. تحقیقات نشان داده اند که نشستن طولانی مدت باعث کاهش حجم هیپوکمپ و در نتیجه کاهش توانایی حافظه شده است.
نشستن زیاد همچنین باعث کاهش خون رسانی به مغز، افزایش التهابات و تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود که همگی به سلول های مغز آسیب وارد می کنند. بنابراین، برای جلوگیری از این پیامدهای منفی، لازم است که فعالیت جسمانی منظم را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. فعالیت جسمانی منظم به بهبود سوخت و ساز، کاهش وزن، تعادل قند خون، فشار خون و چربی خون، افزایش گردش خون به مغز، تقویت عضلات قلب و رگ ها، تولید هورمون های خوشحالی و تقویت حافظه و شناخت کمک می کند.
فعالیت جسمانی منظم نباید حتماً شامل ورزش های سخت و طاقت فرسا باشد. حتی پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، گاردنینگ و بازی با حیوانات خانگی نیز به عنوان فعالیت جسمانی منظم شمارده می شوند. پژوهشگران توصیه می کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعاليت جسماني با شديد بودن متوسط يا ۷۵ دقيقه فعاليت جسماني با شديد بودن زياد در هفته انجام دهید. به علاوه، سعي كنيد كه در طول روز حداكثر ۳۰ دقيقه پي در پي بنشينيد و بين هر نشستن، حداقل ۵ دقيقه برخاسته و حركت كنيد. این راه های ساده و کارآمد می توانند به شما کمک کنند تا سلامت قلب، بدن و مغز خود را حفظ کنید.
دخانیات و الکل
تقریبا تمام افراد از تاثیر سوء مصرف سیگار و الکل بر بدن و مغز آگاه هستند. اما آیا می دانید که چگونه این دو عادت بد به سلامت شما آسیب می رسانند؟ سیگار و الکل دو ماده مخدر هستند که باعث ایجاد اعتیاد و وابستگی در فرد می شوند. سیگار حاوی نیکوتین است که یک ماده تحریک کننده است و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنفس می شود.
الکل حاوی اتانول است که یک ماده آرام بخش است و باعث کاهش هوشیاری، تعادل، تمرکز و عملکرد شناختی می شود. هر دو ماده باعث تغییرات شیمیایی در مغز و تأثیر بر رسانش عصبی می شوند. سوء مصرف سیگار و الکل به صورت جدا گانه یا همزمان، می تواند به سلامت بدن و مغز شما آسیب های جبران ناپذیری وارد کند. برخی از این آسیب ها عبارتند از:
- افزایش خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی: سوء مصرف سیگار و الکل باعث کاهش خون رسانی به قلب و رگ ها، افزایش چربی خون، التهابات و لخته خون می شود. این عوامل خطرساز برای بروز بروز آترواسکلروز (پوسته پوسته شدن رگ ها)، آنژین (درد قفسه سینه)، سکته قلبی (مرگ بافت قلب)، سکته مغزی (مرگ بافت مغز)، فشار خون بالا (هایپرتانسیون) و نارسایی قلب (ضعف عضله قلب) هستند.
- افزایش خطر بروز دیابت: سوء مصرف سیگار و الکل باعث اختلال در تولید و عملکرد انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند، می شود. این باعث افزایش قند خون (هایپرگلایسمی) یا کاهش قند خون (هایپوگلایسمی) می شود که عامل خطرساز برای بروز ديابت نوع يك (كمبود انسولين) يا ديابت نوع دو (مقاومت به انسولين) هستند.
- افزایش خطر بروز سرطان: سوء مصرف سیگار و الکل باعث تولید راديكال های آزاد، مولكول هایی كه دارای الكترون های ناپايدار هستند و باعث آسيب به سلول ها و DNA می شوند، می شود. این باعث ایجاد تغییرات ژنتیکی و تکثیر بی رویه سلول ها می شود که عامل خطرساز برای بروز سرطان های مختلف از جمله سرطان ریه، دهان، گلو، مری، پستان، کبد، پروستات و روده بزرگ هستند.
- افزایش خطر بروز اختلالات روانی: سوء مصرف سیگار و الکل باعث تغییرات شدید در سطح نوروترانسمیترها، مواد شیمیایی که پیام های عصبی را منتقل می کنند، می شود. این باعث اختلال در عملکرد مغز و تأثیر بر خلق و خو، احساسات، انگیزه، حافظه، یادگیری و تصمیم گیری می شود. این عوامل خطرساز برای بروز افسردگی، اضطراب، استرس، بی خوابی، اختلال استفاده از مواد، اختلال دو قطبی، اختلال وسواس فکری عملی و اختلال شخصیت هستند.
- افزایش خطر بروز آسیب های جسمانی: سوء مصرف سیگار و الکل باعث کاهش توانایی جسمانی و عملکرد حسی موتوری می شود. این باعث کاهش قدرت عضلانی، استحکام استخوان، تعادل و هماهنگی بدن می شود. همچنین باعث کاهش توانایی دید، شنیدن، بوییدن و چشیدن می شود. این عوامل خطرساز برای بروز آسيب های جسماني مانند سقوط، شكستگي استخوان، زخم های عفوني، سوختگي ها و تصادفات رانندگي هستند.
به علاوه نشستن زياد بخش مرتبط با حافظه را در مغز منقبض و سبب کاهش عملکرد مغز مي شود.
مواد غذایی که مغز را جوان نگه می دارند
مطالعات محققان آمریکایی نشان می دهد آجیل، انواع کلم، گوجه فرنگی، ماهی و تخم مرغ، توانایی مغز را به طور چشمگیری افزایش می دهند و از بروز بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل جلوگیری می کنند. درست است که بخش عمده بهره هوشی ژنتیکی است ولی نوع تغذیه و آموزش محیطی نیز به همان اندازه اهمیت دارند. محققان به والدین توصیه می کنند که با رعایت رژیم غذایی صحیح در خانه، می توانند نقش مهمی در افزایش توانایی مغز و بهره هوشی فرزندان داشته باشند.
در ادامه به مواد غذایی اشاره شده است که غذای مغز هستند و با مصرف آنها می توان مطمئن بود که مغز در بهترین حالت خود قرار دارد.
۱– ماهی: ماهی غذای مغز است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، به رشد مغز کمک می کنند. این ماده غذایی منبع بی نظیر پروتئین است و با تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز، به مغز در برقراری ارتباط با سایر اعضای بدن کمک می کند.
۲- تخم مرغ: حاوی نوعی ویتامین B به نام کولین است که به بهبود حافظه کمک می کند.
۳- آجیل: یک منبع غنی از ویتامین E و فولات است. فولات نوعی ماده معدنی است که برای توسعه مغز حیاتی است. مصرف ویتامین E به پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند زوال عقل و آلزایمر کمک می کند.
۴- انواع کلم: کلم بروکلی، برگ کلم و گل کلم، منبع خوبی از ویتامین K هستند که به بهبود عملکرد شناختی کمک می کنند. همچنین کلم حاوی ماده ای به نام سولفورافان است که سبب افزایش بهره هوشی شده و از زوال عقل جلوگیری می کند.
۵- انواع توت، به ویژه بلوبری: خانواده توت ها با آنتی اکسیدان های قوی، از بروز انواع سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کنند و در تقویت حافظه موثرند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبح ناشتا یک کاسه کوچک بلوبری مصرف می کنند، مغز فعال تر و تمرکز بهتری دارند.
۶- مغز آفتابگردان و کدو تنبل: این دانه ها منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و امگا ۳ هستند و علاوه بر افزایش حافظه، مغز را در حالت آرامش و تمرکز قرار می دهند.
۷- گوجه فرنگی: آنتی اکسیدان قوی موجود درگوجه فرنگی لیکوپن نام دارد و از آسیب رادیکال های آزاد به مغز جلوگیری می کند و نقش مهمی در جلوگیری از آلزایمر دارد.
** سکوت برای مغز مفید است
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۱ که آلودگی صوتی را «طاعون مدرن» نامید، مدارک محکمی وجود دارد که آلودگی های صوتی محیط اثرات مضر شدیدی بر سلامت عمومی جامعه دارد. با افزایش انواع صدا در محیط های درون و خارج از خانه، افراد بیشتری به دنبال سکوت هستند و در نتیجه آن تدابیری مانند رژیم سکوت ۱۰ دقیقه ای صبحگاهی یا برنامه سکوت ۱۰ روزه شکل گرفته است. سکوت موجب کاهش استرس و تنش می شود، توان ذهنی را بازیابی می کند، شبکه پیش فرض مغز را فعال و امکان بازسازی سلول های مغز را فراهم می کند.
** یوگا عملکرد مغز را در میان سالی افزایش می دهد
تحقیقات پژوهشگران دانشگاه ایلینویز در آمریکا نشان می دهد که تمرین یوگا سه بار در هفته و به مدت هشت هفته، باعث افزایش عملکرد مغز در افراد میانسال و مسن می شود. طبق این تحقیقات یوگا در تقویت حافظه و افزایش تمرکز بسیار موثر است. در این مطالعه آمده است که یوگا دارای اثر آرامبخش فوری در سیستم عصبی سمپاتیک و پاسخ بدن به استرس است. استرس و اضطراب باعث کاهش عملکرد شناختی می شود. افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند، به راحتی می توانند خشم و استرس خود را مدیریت کنند.
** تفکر منفی را از خود دور کنید
یکی از مواردی که به شدت سلامت مغز را تحلیل می برد افکار منفی هستند که بطور خودکار به ذهن ما هجوم می آورند. افکار منفی قطعا به ذهن همه راه می یابند، ولی اندیشیدن به آنها می تواند اثرات مخربی بر ذهن و مغز داشته باشد.
همنشینی با افراد منفی گرا به طور قطع دید شما را نیز منفی خواهد کرد. زدودن افکار منفی از ذهن، تغییراتی شیمیایی در مغز به همراه دارد که به افکاری مثبت تر و پر انرژی تر ختم خواهد شد. اگر سعی کنید مدت زمان بیشتری را با افراد مثبت بگذرانید به سلامت مغز و بهره وری بیشتر و شادابی خود کمک می کنید.
** به موسیقی کلاسیک گوش کنید
عدم قابلیت تمرکز یکی از چالش هایی است که اکثر مردم به دلیل فشردگی برنامه های روزانه خود با آن مواجه هستند. افرادی که در طول روز به موسیقی کلاسیک، به عنوان مثال آثار موتزارت، گوش می کنند از قدرت تمرکز و مهارت های اجتماعی به مراتب بهتری برخوردارند.
** هر روز مطلبی جدید بیاموزید
روزی ۱۵ دقیقه وقت خود را صرف یادگیری مطلبی تازه کنید، یادگیری مطلب جدید یکنواختی را ازبین می برد و پویایی مغز را به همراه می آورد که لازمه سلامت ذهن و مغز است. مطالعه، بازی های فکری، یادگیری زبان جدید، به خاطر سپردن اشعار و به طور کلی فعالیت هایی که سبب فعال شدن مغز می شوند برای سلامت مغز ضروری است.
برای حفظ سلامت مغز حتما در فعالیت های گروهی شرکت کنید. گذراندن وقت با دوستان، انجام کارهای داوطلبانه و مسافرت می تواند شما را فعال و سالم نگهدارد.
