چرا و چگونه می‌ترسیم؟
ترس همزاد آدمی است چرا که ما را در برابر خطرات ایمن میکند. سیستم لیمبیک مسوول کنترل هیجان ترس است. مراقب ترس خود باشید زیرا از شما محافظت میکند. خوشحال باشید و افتخار کنید که مکانیسم جادویی ترس را دارید که به شما امکان می‌دهد بسیار مؤثرتر زنده بمانید. با این همه این طبیعی‌ترین احساس آدمی که بقا را تضمین میکند اگر از حد خاصی بگذرد ما را ناتوان کرده و بر رفتار و کنش‌های عاطفی و اجتماعی ما مسلط می‌شود و این یعنی شکست، افسردگی، اضطراب، تنهایی و تداوم حالِ بد در تمامی اوقات و روزهای زندگی.
مطالعات علمی نشان می دهد که دلیل بسیاری از شکست‌های عاطفی، تجاری، تحصیلی و شغلی از ترس‌های لانه کرده در وجود افراد نشات می‌گیرد یعنی وقتی که ترس ما از حد طبیعی خود فراتر می رود و به اختلال هراس تبدیل می شود.
به هر حال اگر با ترس خود مشکل دارید و فکر می کنید از حد طبیعی فراتر رفته، نباید به قرص‌ها اعتماد کنید. در عوض، باید به روش‌های اصلاح روانشناختی قابل اعتماد و بی ضرر متوسل شد.
در این مقاله ضمن تعریف ترس، با مؤلفه‌های ترس و راه‌های مدیریت، غلبه و مهار ترس آشنا می‌شوید.
ترس چیست؟
مفاهیم روانشناختی، ترس را یک احساس اساسی و عادی می دانند که به همان شیوه عصبانیت ، شادی یا غم و اندوه در فرد ظاهر می شود. بر اساس داده های حاصل از مطالعات روانشناسی، می توان نتیجه گرفت که ترس در موقعیت هایی ظاهر می شود که به عنوان تهدید، ناشناخته، کنترل نشده و ناخوشایند ارزیابی می شوند.
مطالعات بیولوژیکی همچنین تأیید کرده است که ترس نوعی واکنش طبیعی است که در بدن ما جاسازی شده است، و از نظر زیست شناختی نوعی واکنش واضح و خوب است. در دوره هایی از مراحل خاص تکامل ما، ترس به طور مرتب ظاهر می‌شود و از حد مجاز تجاوز نمی‌کند، به عنوان مثال ترس در کودکان خردسال هنگام دیدن غریبه‌ها.
تجربیات ترس می تواند خود را در اشکال مختلف نشان دهد. تقریباً همه ما تا به حال ترس و وحشت ناگهانی را تجربه کرده‌ایم. به عنوان مثال، در یک موقعیت خطرناک در خیابان، بروز ناگهانی ترس با ضربان شدید قلب، فکر “چگونگی جلوگیری از چنین وضعیتی در آینده” و احساس “لازم است که برای آرام شدن از این وضعیت خارج شوید” مشخص است.
رایج ترین ترس‌ها کدامند؟
به جز ترس از خطرات عینی، بسیاری از ترس‌های ما ناشی از رویدادهایی در آینده، تغییرات جسمی، ناشناخته‌ها و مشکلات عاطفی است. در ادامه به برخی از پر بسامد‌ترین ترس‌ها که از مطالعات جامعه‌شناختیِ چالش‌های زندگی در شهرهای مدرن بدست آمده اشاره می کنیم.
ترس از تنهایی
ترس از تنهایی یکی از مشکلات روانی است که بسیاری از افراد در دوران مختلف زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. این ترس به این معناست که فرد نمی‌تواند خود را با تنهایی سازگار کند و همیشه به دنبال حضور و حمایت دیگران است. این ترس ممکن است در نتیجه تجربه‌های ناخوشایند گذشته، عوامل ژنتیکی، افکار منفی درباره خود و دیگران، کمال‌گرایی و عدم اعتماد به نفس به وجود آید.
افراد مبتلا به ترس از تنهایی معمولاً علائم زیر را دارند:
- ترس شدید از تنها بودن در هر مکان یا شرایطی
- احساس وحشت و پانیک هنگام قطع شدن از دوستان، خانواده یا همسر
- احساس بی‌ارزش بودن، بدبخت بودن یا نادیده گرفته شدن
- عصبانیت، تحریک‌پذیری، حسادت و استرس بدون دلیل
- عدم قبول تغییرات زندگی مثل جابجایی، جدایی یا فوت عزیزان
- علاقه‌مندی بیش از حد به رابطه عاطفی یا دوستانه
- سعی برای جلب توجه و محبت دائماً
- عدم توانایی در لذت بردن از فعالیت‌های شخصی یا خلاقانه
برای درمان ترس از تنهایی، روش‌های مختلف روان‌درمانی وجود دارد که هدف آنها کاهش اضطراب و تغییر باورهای منفی فرد است. بعضی از این روش‌ها عبارتند از:
درمان شناختی- رفتاری: در این روش، فرد با کمک روان‌پزشک چالش‌های زندگاني خود را شناسایي كرده و سپس با استفاده از تكنيك‌هايي همچون حساسيت‌زدايي، روبرو شدن با مخاطرات، تصحيح باورهاي نادرست و … به مقابله با آنها مي پردازد.
درمان واقعيت مجازي: در این روش، فرد با استفاده از تجهيزات الكترونيكي به صورت مجازي با شرایط تنهایي قرار مي گيرد و سعي مي كند با كمك روان‌پزشک به كنترل علائم خود بپردازد.
هپنوتراپي: در این روش، فرد با استفاده از روش‌های آرام‌سازی و تصویرسازی به حالت ترانس وارد می‌شود و با کمک روان‌پزشک به ریشه‌های ترس خود پی می‌برد و راه‌حل‌های مناسب را پیدا میکند.
درمان دارويي: در برخي موارد، ممكن است نياز به مصرف داروهاي كاهنده اضطراب و افسردگي باشد كه بايد تحت نظر پزشك انجام شود.
به علاوه، فرد می‌تواند با استفاده از روش‌های خودآموز مثل تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی، مدیتیشن، یوگا، ورزش، خواندن کتاب، نقاشی، نواختن ساز و … به خود کمک کند تا با ترس خود کنار بیاید.
ترس از مرگ
یکی از ترس‌هایی که در جوامع مدرن و خصوصا در میان جوانان زیاد دیده می شود ترس از مرگ است. این ترس خصوصا زمانی که کسی از اطرافیان بمیرد یا در موقعیت‌هایی مثل جنگ یا بیماری‌های همه‌گیری چون کرونا که با تعداد بالای مرگ و میر در جامعه مواجه هستیم، رخ می دهد.
مرگ ناشناخته است، بنابراین بسیاری نمی‌خواهند با آنچه راز و رمزش برای آنها باقی مانده است، روبرو شوند. این افراد دائما علاوه بر ترس از مرگ خود، نگرانند که اتفاق بدی برای خانواده‌شان رخ دهد.
غلبه بر این نوع ترس کار سادهای نیست. در برخی موارد، افراد حتی به کمک متخصصان نیز احتیاج دارند. البته اگر شما فقط غریزه حفظ خود را دارید، هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد.
ترس از پیرشدن
اگر احساس ترس از تنها بودن و ترس از مردن دارید، به زودی می‌ترسید که سریع پیر شوید. اصولاً این ترس از آنجا ناشی می‌شود که شما هیچ چیز خوبی در زندگی افراد سالخورده نمی‌بینید. همچنین، مردم به دلیل اینکه در سالمندان بیماری‌های غیر قابل تحمل و دردهایی مزمن ایجاد می شود، از پیر شدن می‌ترسند.
این نوع ترس را می‌توان به شرح زیر برطرف کرد: عجله نکنید، شما همچنان از نظر جسم و روح جوان هستید. به آنچه در انتظار ۳۰-۴۰ سال دیگر شماست، فکر نکنید. نگاهی به اطراف بیندازید، زیرا افراد سالخورده‌ای وجود دارند که حتی در سن ۸۰ سالگی همچنان با انرژی و از نظر بهداشتی سالم باقی می مانند.
ترس از ارتفاع
ترس از ارتفاعات یکی از رایج‌ترین ترس‌های روانی است که بسیاری از افراد در مواجهه با مکان‌های بلند و فضاهای باز دچار آن می‌شوند. این ترس، که به زبان علمی “آکروفوبیا” (Acrophobia) نامیده می‌شود، ممکن است در اثر یک تجربه‌ای ناخوشایند در دوران کودکی یا بعدها شکل گیرد. برخی از علل شایع آکروفوبیا عبارتند از: سقوط خود یا شاهد بودن سقوط دیگران، تحت تأثیر قرار گرفتن از ترس واقعی یا فرضی والدین یا نزدیکان، تصادفات هوایی، تجربه‌های نزدیک به مرگ، و غیره.
آکروفوبیا ممکن است باعث شود فرد در موقعیت‌های مختلف دچار علائم ناراحت کننده‌ای شود، مانند: تعرق، تپش قلب، سرگیجه، تهوع، اضطراب، پانیک، و حتی بیماری‌های جسمانی. بنابراین، لازم است که فرد با ترس خود روبرو شود و راه‌حل‌های مناسب را برای غلبه بر آن پیدا کند.
برخی از روش‌های مؤثر در درمان آکروفوبیا عبارتند از: درمان شناختی- رفتاری (CBT)، درمان واقعیت مجازی (VR)، هپنوتراپی، درمان دارویی، و روش‌های خودآموز. همچنین، فرد می‌تواند با استفاده از تکنیک‌های تنفس و آرام سازی، به خود کمک کند تا با استرس ناشی از ترس کنار بیاید.
گفتنی است که درک عمق ترس شما در این مورد ضروری است. به عنوان مثال، اگر شما فقط احساس ناامنی می‌کنید و سعی می‌کنید با دقت رفتار کنید، این واکنش کاملاً طبیعی است اما اگر با وحشت از ارتفاع می‌ترسید، باید دلایل آن را بفهمید و از ترس خلاص شوید.
ترس از ناتوانی در حل مشکلات
به گزارش جدیدترین پژوهش‌های علم روانشناخت، نظریه های یادگیری در حال تحول و تغییر هستند. پژوهشگران در این زمینه به این نتیجه رسیده‌اند که باور داشتن به ناتوانی در حل مشکلات یک عامل قوی برای افزایش سطح ترس و اضطراب در افراد است. بدین معنا که هر چقدر شما بیشتر فکر کنید که قادر به پاسخگوئی به چالش‌های مختلف زندگی خود در حوزه های شغلی، خانوادگی، عاطفی و … نخواهید بود، بیشتر دچار ترسِ ناتوانی از حل مشکلات خواهید شد. در واقع این باور منفی شما باعث می‌شود که ترس در ذهن و رفتار شما جای بگیرد و شما را از عملکرد صحیح و مناسب باز دارد.
ترس به جامانده از گذشته
اکثر موقعیت‌هایی که در آنها ترس را تجربه می‌کنیم، واکنش‌های “آموخته شده” بدن ما نسبت به رویدادهایی است که قبلاً تجربه شده است. علم روانشناسی تأیید میکند که یک تجربه ناخوشایند یا ترسناک در گذشته در شرایط مختلف می‌تواند منجر به این واقعیت شود که فرد همچنان به تلاش برای فرار از وضعیت مشابه ادامه دهد و اگر فرار غیرممکن باشد، از ترس شدید شکایت میکند.
به عنوان مثال، اگر زمانی در اثر قطع برق فردی در آسانسور گیر کرده باشد، ممکن است به طور خودکار افکار پر از ترسی نسبت به آسانسور داشته باشد تا جایی که حتی ممکن است استفاده از آسانسور را به طور کامل متوقف کند.
۳ مؤلفه ترس
یکی از یافته‌های اساسی و بسیار مهم روانشناسان این است که ترس همیشه و به طور طبیعی توسط سه مؤلفه مستقل اما متقابل تعیین می شود. که عبارتند از:
- مؤلفه جسمی مثل: درد قلب، عرق سرد ، فشار عضلانی
- مؤلفه ذهنی و حسی مانند ترس از دست دادن کنترل یک وضعیت یا مرگ
- مؤلفه رفتاری یعنی انتخاب نوع خاصی از رفتار مثل: فرار کردن، مخفی شدن، جیغ زدن
با این حال ، این سه مؤلفه همیشه به طور همزمان به کار نمی‌آیند و همیشه با همان شدت بیان نمی‌شوند. برخی از افراد دارای مؤلفه جسمی برجسته‌تر هستند، در حالی که برخی دیگر مؤلفه ذهنی یا رفتاری دارند. اما هر سه مؤلفه در بروز ترس نقش تعیین کننده‌ای دارند.
پنج تاکتیک برای غلبه و مهار ترس
ناتوانی ناشی از ترس می‌تواند به مشکلات جسمی و روانی مختلفی بیانجامد. در اینجا با چند راهکار آشنا می‌شوید که با تمرین آنها می‌توان بر ترس‌های خود غلبه و آنها را مدیریت و مهار کرد.
۱- ترس خود را بپذیرید
بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله تحقیر شدن یا مورد تمسخر قرار گرفتن ترس خود را انکار یا پنهان می‌کنند. این کار باعث می‌شود که ترس در آنها تثبیت شود و چه بسا به اختلال هراس بینجامد. پس اگر از چیزی، کسی، موقعیتی یا افکاری می‌ترسید، بر ترس خود صحه بگذارید و وجود آن را بپذیرید.
۲- ترس خود را واکاوی کنید
واکاوی و تلاش برای شناخت مسائل راهی است که بسیاری از مشکلات ما را حل میکند. پس از آنکه پذیرفتید می‌ترسید، نوبت به یافتن علتِ ترس است. این کار را می توانید با پرس و جو از والدین خود یا زیر و رو کردن خاطرات قدیمی انجام دهید. بسیاری از مواقع ترس ما ریشه در رویدادی ناخوشایند در کودکی ما دارد و با آگاهی از آن ترس ما نیز ناپدید می شود. همچنین می‌توانید موقعیت‌هایی را که برای شما ترس به همراه دارد با جزئیات تمام تصور و بازبینی کنید. این روش به شما کمک می کند که دریابید واقعا از چه می‌ترسید.
۳- ترس خود را بیان کنید
بیان مشکل با صدای بلند، ضبط صدای خود یا با نوشتن آن توصیه‌ای است که اغلب روان‌درمانگران برای خلاصی از مشکل ترس توصیه می‌کنند. شما نیز ترس خود را از هر چه که هست، در خلوت با صدای بلند بیان کنید. این کار تأثیر شگفت انگیزی به همراه دارد. می‌توانید حرف‌های خود را ضبط کنید و سپس از منظر فردی بیرونی به آن گوش دهید. بهترین حالت برای این کار نشستن یا ایستادن روبروی آینه در محیطی نیمه روشن و سپس صحبت کردن با تصویر خود در آینه است.
مزیت تنها صحبت کردن یا نوشتن این است که فرد تحت فشار ناشی از قضاوت شدن قرار نمی‌گیرد. همچنین می توانید راجع به ترس خود نامه ای برای مخاطب خیالی بنویسید. در این روش هر چه را که به ذهنتان می‌رسد و موجب آزار شما می‌شود، بنویسید.
۴- ترس خود را با دیگران در میان بگذارید
صحبت کردن با دیگری و شخصی که مورد اعتماد شما باشد، مرحله دیگری در مدیریت ترس است. به خاطر داشته باشید فردی را برای این کار انتخاب کنید که با شما همدلی کرده و شنونده خوبی باشد.
۵- با ترس خود روبرو شوید
این نهایی‌ترین مرحله برای خلاصی از ترس است. توجه داشته باشید که روبرو شدن با عامل ترس باید به صورت گام به گام انجام شود تا دچار شوک نشوید. به این معنی که ابتدا در ذهن خود با عامل ترس مواجه شوید و بعد از مدتی که این کار را تمرین کردید، به طور واقعی و عینی با عامل ترس خود روبرو شوید.
مثلا اگر از ارتفاع می ترسید به تپه نوردی و کوه نوردی بروید؛ اگر از پیری می‌ترسید به خانه سالمندان بروید و با آنان گفتگو کنید؛ اگر از مرگ می‌ترسید به قبرستان بروید و حتی مراحل غسل و دفن و کفن را از نزدیک مشاهده کنید. اگر از حشراتی مثل سوسک، عنکبوت یا حیوانات خانگی مثل سگ و گربه و مرغ و خروس می‌ترسید، در محیطی امن و آشنا به آرامی به آنها نزدیک شوید و لمسشان کنید.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: سید محمد مهدی شهیدی
دوره های مرتبط با کنترل ذهن
هنر مراقبه و مدیتیشن متمرکز
مدیتیشن شیوه ای فوق العاده، جهت متمرکز کردن نیروهای ذهنی است. فنون مدیتیشن همانند هر مهارت دیگری نیاز به یادگیری و تمرین دارد.
