چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم؟
تنفسِ شکمی می‌تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید؛ از این طریق هم میزان استرس‌تان را کم می‌کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه می‌کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید.
ما آدم بزرگ‌ها گاهی آنقدر به خودمان غره می‌شویم که حتی یادمان می‌رود چطور نفس می‌کشیم! ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی‌کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی “شکمی” به تنفس “سینه‌ای” تبدیل می‌شود.
می‌گویید نه؟ اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما ما چطور؟ سینه‌مان جلو می‌آید و این طوری می شود که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می‌شویم. واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر می کند؟
چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن، ذهن آگاهی و… می‌شناسیم؛ اول از همه، روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی “چی Chi” بهتر در بدن توزیع می شود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن شدگی حادث می‌شود.
تنفس شکمی در یوگا بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنت‌های هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد. شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.
در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورون‌های مغز موش انجام می‌دادند دریافتند که “با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم”.
نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود
اکنون دانشمندان می‌دانند چگونه می‌توانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه‌ای حجم هوا را وارد ریه های خود می‌کنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا می‌گیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر می‌گذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ می‌شود.
تحقیقات در این باره ابتدا در سال ۱۹۹۱ توسط جك فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشه‌ای از نورون‌ها در ساقه مغز موش‌ها با نام “پیشا بوتزنگر” کشف شد.
به عبارت دیگر، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث می‌شود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق می‌کشیم آرام باشیم.
فلدمن می گوید: “با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و تعامل با جهان را تغییر دهیم.”
کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط بعضی از سازمان ها و گروه ها مانند Breath-Body-Mind سیستماتیک شده است. این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.
در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین ۱۳ تا ۲۰ بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.
فواید تنفس عمیق و آرام
کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث می‌شود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از ۲۰ بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.
به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ بار کاهش دهد، حدود ۵ سال به عمر خود اضافه کرده است!
آموزش تنفسِ شکمی
تنفسِ شکمی (Diaphragmatic Pranayama) یک عمل مفید برای بهبود عملکرد ریه، عملکرد قلبی، طول و قدرت عضله تنفسی و به طور خاص یک ورزش مناسب برای بیماران مبتلا به آسم و بیماری انسدادی مزمن ریوی است.
اولین درس در تنفس یوگیک یادگیری تنفس از طریق بینی است. بینی حدود ۳۰ عملکرد مختلف انجام می دهد، از جمله فیلتر کردن و گرم و مرطوب کردن هوای خارج برای رسیدن به دمای طبیعی ریه ها. دومین درس، یادگیری تنفس با حرکت دیافراگم، حرکات ریتمیک و انبساط شکم است.
نفس کشیدن از طریق دهان، بالا بردن شانه ها یا انقباض شکم هنگام تنفس و نفس های کوتاه از رایج ترین اشتباهات است. این گونه تنفس برای تأمین انرژی و اکسیژن رسانی بدن به ویژه در مغز کافی نیست. تنفس ناصحیح باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن، و ایجاد اضطراب می شود.
دیافراگم یک ماهیچه گنبدی شکل است و حفره قفسه سینه را از شکم جدا می کند. در طی فرآیند تنفس، حرکت صحیح و منظم این ماهیچه ۶۰ درصد از هوای مورد نیاز بدن را تامین می کند و ۴۰ در صد باقیمانده منوط به انبساط دنده ها وقفسه سینه است.
برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکم‌تان بالا بیاید). از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.
بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی گیرد.
۱۰ روز به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید.
تنفس دیافراگمی بخش مهمی از آواز است. این نوع تنفس به نوازندگان بادی اجازه می دهد تا میزان مصرف هوا را به حداکثر برسانند، در نتیجه تعداد استنشاق مورد نیاز را به حداقل می رسانند.
نحوه انجام تنفسِ شکمی
- یک دست خود را روی شکم بگذارید.
- هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دست‌تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.
- نفس خود را برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های‌تان خارج می شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.
- کمی صبر کنید.
- به همین روش با آرامش هوا را تا ۴ شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.
- کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.
- تا ۶ بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برایتان دشوار است تا ۴ بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا ۶ افزایش دهید.
- به مدت ۵ دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.
- پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از ۱ تا ۱۰ درجه بندی کنید. ۱ نشانه آرامش کامل و ۱۰ به معنی فشار شدید است.
- پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از ۱ تا ۱۰ به آن نمره بدهید.
یادتان باشد که…
- عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و… را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند).
- عمل بازدم از طریق دهان باشد.
- درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است پس نباید نگران باشید. مثل وقتی که مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد. هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
آساناهای موثر در تنفسِ شکمی
برخی از آساناها که با ماساژ پرده دیافراگم به بهبود تنفسِ شکمی (دیافراگمی) کمک می کنند عبارتند از:
- سگ رو به بالا URDHA MUKHA SVANASANA
- پا بلند کنید URDVHA PRASARITA PADASANA
- قوس DHANURASANA
- ماهی MATSYASANA
- شتر USTRASANA
- و گربه MARJARIASANA.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منابع: سید محمدمهدی شهیدی
دوره های مرتبط با تنفسِ شکمی
پرانایاما علم تنفس در یوگا
جامع ترین دوره آموزش تکنیک های تنفس در یوگا
