جواب کوتاهی برای این سوال وجود ندارد! برای پاسخ به این سوال که آیا یوگا باعث لاغری میشود، در ابتدا باید گفت یوگا یک علم روحی و روانی است. اگرچه معمولا فقط یک ورزش فیزیکی قلمداد میشود ولی در اصل، تمام ابعاد و جنبه های زندگی را در برمیگیرد.
حق دارید که نسبت به کلمه لاغری وکاهش وزن آلرژی داشته باشید، اما باید این موضوع را بپذیرید که تا وقتی بدونِ برنامه، دنبال کاهش وزن فوری و تناسب اندام باشید، کابوس چاقی دست از سر شما برنمی دارد.
پیشرفت یوگا در ازدست دادن وزن به روش سالم، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. همانطور که در بخش اول این مقاله اشاره شد «استرس» و «افسردگی» از عوامل ریشه ای چاقی هستند. انجام مراقبه و مدیتیشن باعث افزایش آگاهی، ذهنیت مثبت، مدیریت استرس، غلبه بر افسردگی و اضطراب و ارتباط شما با بدن می شود.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
کاهش کالری مصرفی شما، یک جزء کلیدی از کاهش وزن موفق است، بخصوص اگر یوگا، ورزش اصلی شما باشد. استراتژی‌هایی که به کنترل کالری کمک می کنند، عبارتند از: نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی، خوردن مقدار زیادی سبزیجات با هر وعده غذایی، داشتن یک روزنگار غذایی و افزایش مصرف مواد غذایی سالم و غنی از پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ کبابی، گوشت بسیار کم چرب، شیر کم چرب یا شیر سویا، ماست بدون چربی، پنیر کم چرب، حبوبات و غذاهای دریایی.
بث لوییس (دانشکده حرکت شناسی دانشگاه مینوسوتا) معتقد است یوگا اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. اصولا کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری دریافتی فرد از میزان کالری مصرفی کمتر باشد. بیشتر افراد برای کاهش وزن، باید هم کالری دریافتی و هم کالری مصرفی‌شان را تغییر دهند. یوگا می‌تواند میزان خود آگاهی فرد را افزایش دهد که در نتیجه فرد مواد مغذی تر و غذاهای مفیدتری مصرف نموده و از غذاهایی که اصطلاحا سنگین هستند و منجر به چاقی میشوند اجتناب نماید.
یوگای قدرتی مثل آشتانگا می‌تواند سیستم خون رسانی بدن را تقویت کند. سطح سوخت وساز بدن را بالا ببرد. عضلاتتان را قوی‌تر و استخوان‌هایتان را برای تحمل نیروهای زیاد آماده کند.
مزیت یوگا این است که آگاهی شما را در طی فعالیت روزانه متوجه وضعیت جسمیتان می کند. برای مثال وقتی که گرسنه‌اید غذا میخورید نه زمانی که وقت غذا خوردن است. یا وقتی که سیر شدید دست از خوردن می کشید و پرخوری نمی کنید.
آساناهای موثر برای کاهش وزن
یوگا دارای پتانسیل چربی سوزی است. کلید کاهش وزن از طریق تکرار و توالی تمرین است. در طول مدت تمرینات جسمی (آسانا) عضلات شما در حال کشش هستند. بعد از اینکه بدن با آساناهای یوگا هماهنگ شد تاثیرات لاغری این هنر را تجربه خواهید کرد. در ادامه به چند نمونه از حرکات چربی سوز اشاره میکنیم:
جنگجو Virabhadrasana
حرکت ویرابادراسانا یا جنگجو جزو حرکاتی است که باعث تقویت عضلات پشت، پاها و بازوها میشود. مکث در حرکت برای چند لحظه بدلیل انقباض در ناحیه شکم می تواند باعث از بین رفتن چربی های اضافه این ناحیه شود . همچنین باعث تقویت تعادل در شما خواهد شد.
مثلث Trikonasana
تریکوناسانا به بهبود هضم و همچنین کاهش چربی های موجود در شکم و پهلوها کمک میکند. باعث بهبود گردش خون در کل بدن می شود. حرکت خم به پهلوی این آسانا به شما کمک می کند چربی بیشتری از این ناحیه بسوزانید و عضلات بیشتری را در ران و همسترینگ بسازید. این آسانا باعث تقویت عضلات میشود.
سگ رو به پایین Adho Mukha Svanasana
به تقویت بازوها، ران ها، همسترینگ و پشت کمک می کند. مکث در این وضعیت و تمرکز بر روی تنفس، عضلات شما را درگیر و آنها را تقویت می کند. همچنین باعث بهبود گردش خون می شود.
ایستاده شانه Sarvangasana
ساروانگاسانا از مزایای مختلفی برخوردار است. از افزایش قدرت جسمانی، تا بهبود هضم. اما به دلیل تاثیر برروی غده تیروئید باعث تعادل در عمل متابولیسم می شود، همچنین سیستم تنفسی و خواب را بهبود می بخشد. ساروانگاسانا یا پایه شانه باعث تقویت قسمت فوقانی بدن، عضلات پاها و عضلات شکم می گردد.
پل نما Sethu Bandha Sarvangasana
یکی دیگر از آساناها، ستو بندها است. با تاثیر بر روی سطح ترشح هورمون ها و تیروئید برای کاهش وزن بسیار عالی است. همچنین با تقویت عضلات کمر باعث کاهش کمردرد می شود.
صندلی پیچ خورده Parivrtta Utkatasana
پاریورتا اوکتاسانا با تاثیر بر روی سیستم لنفاوی و دستگاه گوارش یک آسانای عالی برای کاهش وزن است.
کمان Dhanurasana
دهانورآسانا به ماساژ دادن اندام های شکمی، بهبود هضم و تقویت ران، سینه و پشت کمک می کند. با ایجاد کشش در تمام بدن باعث تقویت ماهیچه های شما و بهبود گردش خون می شود.
سلام بر خورشید Surya Namaskar
سوریا ناماسکارا یا سلام برخورشید یک سیکل مفید است که با تحریک دستگاه گوارش، متابولیسم را متعادل می کند. دوازده مرحله سلام برخورشید اگر با تمرکز بر ریتم دم و بازدم انجام شود یکی از بهترین سیکل های یوگا برای کاهش وزن، بهبود گردش خون و تقویت عضلات به شمار می رود.
یوگای قدرتی برای کاهش وزن
Power Yoga نوعی از یوگا است که ریشه در آشتانگا یوگا دارد. یوگا قدرت با سرعت انجام می شود به گونه ای که شکل استاتیک تمرین به یک جریان پویا از تمرینات تبدیل می شود. توالی حرکات استحکام انعطاف پذیری، استقامت و سوخت و ساز را افزایش می دهد. بهترین نمونه یوگای قدرتی، توالی حرکات در سیکل سلام برخورشید است.
مهمترین اصل برای پایان دادن به جلسه تمرینات جسمی شاواسانا (وانهادگی) است. Savasana به عضلات کمک می کند تا آرام و رها شوند و از آسیب دیدن عضلات جلوگیری می کند.
نقش مودراها درکاهش وزن
مودرا به معنای علامتَ و ژست است. مودراها در واقع حرکات نمادینی هستند که اغلب با انگشتان دست انجام می شوند و جریان انرژی در بدن را فعال میکنند. از مودرا به منظور کاهش بیماریهای فیزیولوژیکی و عاطفی و همچنین برای حفظ تناسب اندام استفاده میشود.
طب آیورودا پنج عنصر: جل(آب)، پریتوی(زمین) ، آكاش(فضا)، وایو(هوا) و آگنی(آتش) را به عنوان اصلیترین عناصر بدن انسان در نظر می گیرد. در بدن ما هر گونه عدم تعادل ناشی از این عناصر منجر به بیماری ها یا به طور کلی عدم سلامتی می شود. مودرا به بازگرداندن تعادل بین این عناصر و آماده سازی بدن برای مبارزه با بیماری کمک می کند.
در اینجا به برخی از مؤثرترین و درعین حال سادهترین مودراهای شناخته شده یوگا که در تسریع روند کاهش وزن و بهبود بیماری های نقش دارند اشاره می کنیم.
سوریا-آگنی مودرا Agni Mudra -Surya
انجام این مودرا انرژی آتش را در بدن فعال می کند و به شما امکان میدهد تعادل آتش را بازیابی کنید و جریان انرژی در بدن را تسهیل میکند.
یکی از عوامل موثر در چاقی عدم توانایی بدن در هضم چربی های انباشته شده است. عنصر آتش موجود در آگنی مودرا با تقویت متابولیسم می تواند به میزان قابل توجهی به از بین رفتن چربی کمک کند. این مودرا را می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.
تکنیک انجام:
با پشت صاف در وضعیت مراقبه بنشینید. انگشت حلقه را به سمت کف دست حرکت داده و با انگشت شست به آن بپیوندید. دستان خود را روی ران و زانوها قرار دهید. کف دست ها به سمت سقف باشد. به آرامی دم و بازدم انجام دهید. در طول تمرین تمرکز خود را برروی محل اتصال انگشتان حفظ کنید. هرروز سه نشست ۱۰ دقیقه ای و جمعا به مدت ۳۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید. انجام تمرین در اوایل روز فواید بیشتری دارد.
گیانا مودرا Gyan Mudra
همانطور که از نام سانسکریت پیداست، به عنوان مودرای دانش نیز شناخته میشود. این مودرا باعث بهبود تمرکز شده و به عملکردهای جسمی و روحی اجازه می دهد جریان بهتری داشته باشند. همچنین به افرادی که از خواب نامنظم رنج می برند، کمک میکند و یک چرخه خواب طبیعی و سالم در بدن را تسهیل می کند. کمبود خواب غالباً دلیل اصلی افزایش وزن محسوب می شود. گیانا مودرا با تامین استراحت مورد نیاز به شما این امکان را می دهد تا سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و وزن اضافی را کاهش دهید.
تکنیک انجام:
برای تمرین گیانامودرا، در وضعیت مراقبه روی زمین بنشینید. پشت صاف و چشمان خود را بسته نگه دارید. در مرحله بعدی، نوک انگشت اشاره را به نوک انگشت شست متصل کنید، سایر انگشتان صاف و کشیده باشند. کف دست را به سمت سقف و پشت دست را روی زانوها قرار دهید. به آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید. تمرکز خود را روی محل اتصال انگشتان شست و اشاره حفظ کنید. به مدت ۳۰ دقیقه در این حالت قرار بگیرید تا از مزایای این مودرا استفاده کنید.
پرانا مودرا Prana Mudra
کلمه “پرانا” به معنای “زندگی” است. پرانا مودرا در اصل به معنی “مودرای زندگی” است. این مودرا به فرد کمک می کند تا انرژی را در بدن فعال کند و باعث بهبود عملکرد اندام های داخلی می شود. انجام منظم پرانا مودرا، چاکراهای ریشه را فعال می کند و به شما امکان می دهد انرژی بدون دردسر در سرتاسر بدنتان جریان یابد. پرانامودرا، با پرانایاما بهترین نتیجه را می دهد.
تکنیک انجام:
برای اجرای مودرای پرانا، در وضعیت مراقبه قرار گیرید. پشت صاف و ستون فقرات عمود بر زمین باشد. چشمانتان را ببندید. تنفس آرام انجام دهید. قرار است مودرا با هر دو دست انجام شود. نوک انگشت شست را به نوک انگشت حلقه و انگشت کوچک بپیوندید. به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه موقعیت را نگه دارید تا اثر مودرا پرانا احساس شود.
نقش تنفس در کاهش وزن
تمرینات تنفسی یوگا یا پرانایاما با افزایش متابولیسم روشی آسان برای کاهش وزن است. نفس عمیق باعث افزایش اکسیداسیون در بدن می شود. جذب اکسیژن خون باعث افزایش انرژی بیشتر برای ورزش می شود. که به طور غیر مستقیم منجر به کاهش وزن می گردد. برخی از تکنیک های تنفس به ماساژ شکم شما و در نتیجه سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند. حال، اجازه دهید نگاهی به برخی از آنها بیاندازیم.
کاپالابهاتی: Kapalbhati (جمجمه درخشان)
نحوه انجام: در وضعیت مراقبه قرار بگیرید. گردن و ستون فقرات را صاف نگه دارید. کف هر دو دست را روی زانوها بگذارید. چشمان خود را ببندید. اکنون، به آرامی دم بگیرید و شکم را باد کنید و با شدت بازدم انجام دهید. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت داخل و بالا جمع کنید. به صدای تنفس خود در هنگام بازدم توجه کنید. کاپالابهاتی باعث ماساژ دیافراگم خواهدشد تنفس را حداقل ۵-۱۰ دقیقه و پشت سرهم تکرار نمایید.
بهاستریکا: Bhastrika (دم آهنگری)
نحوه انجام: در وضعیت مراقبه بنشینید. پشت صاف و ستون فقرات بدون تنش باشد. چشمان خود را ببندید. کف دست خود را روی زانو قرار دهید. این تنفس با بازدم و با سرعت و قوی در شکم شروع و در حین تنفس بدلیل عبور هوا از بینی اصطکاک و صدا تولید می شود.
با بازدم شکم کاملا به داخل جمع و با دم به بیرون رانده می شود. بازدم باید عمیق و قدرتمند باشد. تنفس را به مدت ۵-۱۰ دقیقه تکرار کنید. نکته قابل توجه: در این تنفس به جای روند همیشگی دم و بازدم، ابتدا بازدم و بعد دم انجام میشود.
بهاستریکا انرژی و قدرت می بخشد. عملکرد متابولیک شما را بالا می برد و سریعتر چربی می سوزاند. این تنفس به دم آهنگری هم معروف است.
آنولوم ویلوم Anulom Vilom
نحوه انجام: در وضعیت لوتوس با پشت صاف بنشینید. با انگشت شست دست راست سوراخ سمت راست بینی خود را ببندید و به آرامی از طریق سوراخ چپ بینی دم بگیرید. سپس سوراخ سمت چپ را بسته و بازدم از سمت راست انجام شود. در دور بعد از سوراخ سمت راست که بازدم انجام داده بودید این بار دم بگیرید و از سوراخ سمت چپ بازدم انجام دهید. توجه به این نکته ضروری است طی دم و بازدم یکی از سوراخ های بینی طبق توضیح داده شده بوسیله انگشت مسدود شود. این تنفس را برای ۱۰-۱۵ دقیقه انجام دهید.
آنولوم ویلوم عملکرد دستگاه گوارش شما را بهبود میبخشد و یبوست را درمان میکند. هورمون ها را متعادل میکند و انرژی بدن را افزایش میدهد.
براهماری Bhramari (زنبوری)
نحوه انجام: در وضعیت واجراسانا یا پادماسانا بنشینید. ستون فقرات صاف و کشیده و عمود برزمین باشد. اکنون کف دست خود را باز کنید و گوش ها خود را با انگشتان شست خود ببندید. انگشتان اشاره را به آرامی پشت پلک چشم ها قرار دهید. (سایر انگشتان به شرح تصویر). تماس انگشتان با صورت آرام و بدون فشار باشد. دم عمیق بگیرید و به آرامی بازدم طولانی انجام دهید. همراه بازدم صدایی شبیه (هوم) صدای زنبورها ازگلو تولید کنید. انگشتان دست شما باید لرزش صدا را حس کنند. انگشتان را به آرامی از صورت خود جدا کرده و آنها را روی زانوها استراحت دهید. در حین دم و بازدم دهان خود را بسته نگه دارید این تنفس را ۵-۱۰ بار تکرار کنید.
تنفس برهماری که تنفس زنبور هم نامیده میشود، باعث تعادل در ترشح هورمون ها، افزایش اکسیژن رسانی و بهبود متابولیسم می شود.
توصیه میشود درصورت محدودیت جسمی، یوگا را زیر نظر اساتید مجرب و یوگاتراپیست تمرین کنید.
ترجمه و تنظیم: گروه مترجمین پیام مهر
منابع:
- stylecraze.com January 13, 2020 by Mounika Raghavan
- livescience.com توسط بهنود مصطفایی
- healthifyme.com توسط شامللی پاتاره ۲۰ مارس ۲۰۲۰
