کارگاه تمرکز برتر

مدرس: استاد مایا ماچوه
Search
Generic filters

نقش یوگا در بهداشت روانی

یوگا به عنوان یک علم (Vidya/Sastra) و هنر (Kala) بهزیستی قدمتی طولانی (قریب به پنج هزار سال) و ابعاد گوناگونی دارد. با نگاه عمیقی به درسها و تمرینات یوگا متوجه می‌شویم که همه آنها در مسیر آموزش و پرورش، بهداشت جسم و روان و رشد فرایندهای روانی در انسان طراحی گردیده‌اند. تأثیر فراوان یوگا بر بهداشت روان جای سخن، تعمق، تدقیق و تحقیق دارد.

 از مباحث حائز اهمیت روان‌شناسی (Mental Hygiene) بهداشت روان و مفهومی است که ما دانسته و نادانسته آن را جستجو می کنیم و آن عبارت است از حفظ سلامتی روانی و پیشگیری از بیماریهای روان.

استرس عامل مهم تخریب بهداشت روانی

استرسهای روانی- اجتماعی عدیده به عنوان یک واقعیت زندگی امروز بشری از مهمترین تهدید کننده های بهداشت روان است. تحت تأثیر شرایط تنش زا،‌ قشر مغز (مخ) و قسمتهای زیرین آن (Sub cortical) و به طورکلی دستگاه عصبی اتونومیک (خودمختاری)‌ حساس و دچار افزایش فعالیت و برانگیختگی (Hyper arousal) می شود.

 

برانگیختگی عصب شناختی و شرایط جسمانی تحت استرس

Hyper arousal of Autonomic Nervous System
General Adaptation Syndrome (GAS)

با برانگیختگی این قسمت از مغز هیپوتالاموس ماده‌ای به نام کورتیکو تروفین (Corticotrophine) ترشح می‌کند. کورتیکو تروفین به نوبه خود هیپوفیز را تحریک می‌کند تا هورمون آدرینو کورتیکو ترپ (Adrenocorticotrop) ترشح کند. این هورمون بخش بیرونی غده فوق کلیوی را تحریک نموده تا هورمونهای کورتیزون و سایر استرئیدها ترشح شوند. با ترشح این هورمونها دو هورمون مهم دیگر به نام اپی نفرین (آدرنالین) و نور اپی نفرین (نور آدرنالین) ترشح می شود که نقش مهمی در واکنش به استرس دارند. ترشح هورمون الدسترون نیز در این میان وارد جریان خون شده و سطح سدیم ( نمک) در خون را بالا می برد.

وجود این هورمونهای مرتبط با استرس باعث شرایط جسمانی زیر می‌شود :


علائم جسمانی
  • انقباض عضلات،
  • جابجا شدن خون از اندامهای داخلی به سمت ماهیچه‌های مرتبط با استخوان بندی بدن،
  • کند شدن و توقف هضم غذا،
  • آزاد شدن گلوکز توسط کبد وبالا رفتن قند خون،
  • افزایش سطح سدیم ( نمک) در خون،
  • افزایش اسید معده،
  • بالا رفتن سطح اسید های چرب و اسیدآمینه،
  • بالا رفتن فشار و حجم خون،
  • جریان خون نامتناسب در بدن به دلیل انقباض‌های عضلانی،
  • افزایش ضربان قلب.

حالات روانی ـ رفتاری
  • حالات عصبی،
  • حساسیت و زود رنجی،
  • پرخاشگری،
  • ضعف در تمرکز و تصمیم گیری،
  • تصمیمات و اعمال عجولانه و نامعقول،
  • عدم تعادل رفتاری،
  • ارتباطات فردی و اجتماعی نامتناسب،
  • سایر پریشانیها و آشفتگیهای ذهنی ـ رفتاری.

 

یوگا و خاصیت تنش‌زدائی آن

بخشهای مختلف یوگا منجمله آساناها یا تمرینات جسمانی، پرانایاما (تمرینات و انتظامات تنفسی)، دهارانا (درسهای مرتبط با تمرکز) و دایانا (درسهای مراقبه) فواید استرس‌زدائی و آرامش بخشی خاص خودشان را دارند. و تقریباً در هر بخش تحقیقات متعددی به عمل آمده است. صحبت در مورد فواید مرتبط با بهداشت روانی همه این ابعاد مستلزم فرصت و وقت زیادی است. در این جلسه به طور مختصر به اهمیت آساناهای یوگا در بهداشت روانی می‌پردازیم.

آساناهای یوگا خاصیت تنش زدائی قوی دارد و تعداد قابل توجهی حرکات جسمانی وجود دارد.

در اجرای این حرکات فرد به آرامی و با توجه به اصول خاص کالبدشناسی حرکات و نرمشها را با انتظامات تنفسی خاص در رفتن به حرکت، ماندن در حرکت و بازگشت از حرکت انجام می‌دهد و در هر حرکت برای مدت کوتاهی (فرضاً‍ً ۱۵ ثانیه،۲۰ ثانیه،۳۰ ثانیه یا حتی ۴۵ ثانیه یا یک دقیقه) باقی می ماند. در انتها تمرین فن آرامش کامل جسمانی، یا رهاسازی کلی (Shavasana) را انجام می دهد.

از دید تشریح ورزشی حرکات آسانائی در یوگا مجموعه ای از حرکات کششی، انعطافی، استقامتی و قدرتی هستند.
حرکات کششی و انعطافی باعث شرایط انقباضی (Agonist) و انبساطی یا کشیدگی (Antagonist) عضلات می‌شوند.از انواع مختلف آن حرکات کششی ثابت (Static Stretching) است کـه خـود بـه دو دسته تقسیم مـی شود:

۱٫     حرکات کششی ثـابت فـعال (Active Static Stretching) و حـرکات کششی ثـابت غیر فـعال (Passive Static Stretching).

2.     حرکات کششی تسهیل کننده (Facilitated Stretching) وحرکات کششی پویا (Dynamic Stretching).

تحقیقات متعدد در مورد سودمندی ورزش در کاهش تنش مبین این واقعیت است که اساساً حرکات ورزشی آرام، کششی، انعطافی و هوازی بیش از سایر ورزشها خاصیت تنش‌زدائی دارند. انجام دادن حرکات کششی و ایستائی و مکث در آنها از مشخصات منحصر به فرد در حرکات یوگا است و تقریباً در هیچ ورزشی به این کیفیت و میزان نیست. نکته مهم اینکه ایستائی یا مکث در حرکات کششی عوامل زیست شیمی (Biochemistry) وابسته به انبساط عضلانی (یا تنش زدایی) را افزایش می دهد.

حرکات کششی و انعطاف دهنده یوگا موجب شرایطی درست برعکس شرایط تنش‌زا در بدن ایجاد می‌نمایند. برای مثال شرایط تنش‌زا موجب تحریک اعصاب سمپاتیک و حرکات کششی باعث تحریک اعصاب پاراسمپاتیک می‌شوند. عوامل تنش‌زا موجب برانگیختگی سلولهای مغزی و حرکات کششی موجب کاهش برانگیختگی سلولهای مغزی می‌شود. عوامل تنش‌زا موجب ترشح هورمونهای تنش‌زا و حرکات کششی یوگا موجب ترشح هورمون اندورفین یا هورمون ضد استرس می شود. استرسها موجب جریان نامتناسب خون و اکسیژن در بدن می‌شوند حال آنکه حرکات یوگا جریان خون را تسهیل می کند و موجب افزایش اکسیژن رسانی می‌شود.

اندورفین ها مسئول بسیاری از واکنشهای متعدد کار اندام شناختی (Physiologic) منجمله احساس آرامش و طراوت و سرحالی هستند. با کاهش یا از بین بردن برانگیختگی در مغز میزان کورتیکواستروئید ها و به تبع آن میزان کورتیزول، آدرنالین و نور آدرنالین در خون کاهش می یابد و این امر باعث می‌شود سطح سدیم و فشار خون در فرد پائین آمده، تعادل در ترشح غدد درون ریز، آرامش در کارکرد قلب و بهبود در کارکرد دستگاههای بدن به وجود ‌آید.


فن آرامش یا شاواسانا در یوگا

فن آرامش یا شاواشانا که بعد از تمرینات یوگا انجام می شود تأثیرات آرام بخشی حرکات کششی در یوگا را مضاعف می نماید. بدین ترتیب که آرامش کلی تن و روان که در یوگا اعمال می گردد در کاهش استرس و تعادل درونی بسیار مهم است. فنون آرامش به شیوه هایی اطلاق می‌شود که موجب کاهش برانگیختگی عصبی ـ روانی و کاهش تنش جسمانی می شود. فنون آرام‌بخش به عنوان ابزار مهم در روان درمانی بسیاری از آلام در شیوه های رفتاری و غیر رفتاری مورد استفاده قرار می‌گیرد. شاواسانا دارای فواید بسیاری است که از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • کاهش برانگیختگی عصبی ـ روانی در فرد،
  • تعادل شرایط زیست شیمیائی یا کار اندام شناختی (Physiologic)،
  • افزایش آگاهی در مورد شرایط جسمانی و تنش در بدن و عضلات،
  • کاهش تنش های عضلانی،
  • افزایش آگاهی در مورد شرایط جسمانی و تنش در بدن و عضلات،
  • افزایش بصیرت در مورد عوامل تنش‌زا و حساسیت ها‌یش
  • کاهش تفکرات منفی و رنج آور،
  • احساس آرامش و تسلط بر خود،
  • افزایش تمرکز و قدرت تصمیم گیری،
  • تقویت دستگاه ایمنی و افزایش قدرت بدنی و مقاومت بیشتر در مقابل مشکلات.


اتفاقاتی که با انجام دادن آساناهای یوگا در بدن و ذهن می‌افتد:

علائم جسمانی:

  • انبساط و رها سازی عضلانی،
  • تسهیل در جریان خون به همه اندامها و اکسیژن رسانی مناسب به اندامها،
  • عادی شدن وضعیت گوارشی،
  • عادی شدن اسید معده،
  • عادی شدن شرایط هورمونی در بدن،
  • کاهش سطح فشار خون،
  • تعادل در سطح اسید های چرب و اسید آمینه،
  • تعادل در ضربات و کارکرد قلب.

حالات روانی ـ رفتاری:

  • حالت آرامش و انبساط خاطر،
  • کاهش حساسیت و زود رنجی نسبت به موضوعات،
  • کاهش حالات عصبی و پرخاشگری،
  • تمرکز بهتر،
  • تصمیمات معقول تر،
  • تعادل عمومی بیشتر در رفتار،
  • عادی شدن اسید معده،
  • کاهش میزان پریشانیهای ذهنی ـ رفتاری،
  • کاهش چشمگیر پرخاشگری به دیگران.


نتیجه گیری کلی:

یوگا پیام مهر و سلامتی است. یوگا درسهای متعددی در بهداشت روانی دارد و می تواند به عنوان یکی از مهمترین شیوه‌های تنش‌زدایی و ارتقاء بهداشت روانی مطرح باشد.

آساناهای یوگا به عنوان بخشی از آموزشهای یوگا با ایجاد شرایط عصبی – کار اندام شناختی (Physiologic) خاص موجب کاهش یا از بین بردن تأثیرات عوامل تنش‌زا گردیده موجب آرامش و تقویت دستگاه ایمنی و ارتقاء وضعیت بهداشت روانی می گردد.

غیر از تنش‌زدائی، یوگا دارای فواید قابل ملاحظه زیر است:

  • افزایش آگاهی از خود (Self awareness)
  • بهبود خلق افسرده (Better affect)
  • اعتماد به نفس (Self confidence)
  • کنترل بر خود(Self control)
  • تمرکز برتر  (Better focus)
  • عملکرد بهتر ذهنی (Mental performance)
  • تغییر خلق  (Mood change)
  • دیدگاه مثبت نسبت به زندگی  (Positive attitudes towards life)
  • افزایش ارزشهای فردی و اجتماعی ( Personal & social values)

دکتر ساعد احمدی

Refs.

  • Ray. L. (2006), The Key Muscle of Hatha Yoga, Bandha Yoga publication, Canada.
  • Smith C, Hancock H, Blake-Mortimer J, Eckert K.( 2007), A randomized comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Jun; 15(2):77-83.
  • Pilkington K, Kirkwood G, Rampes H, Richardson J.( 2005),Yoga for depression: the research evidence. J Affect Disord. Dec; 89(1-3):13-24. Pub 2005 Sep 26.

 

0
به اشتراک گذاری بر روی facebook
به اشتراک گذاری بر روی twitter
به اشتراک گذاری بر روی linkedin
به اشتراک گذاری بر روی skype
به اشتراک گذاری بر روی email
به اشتراک گذاری بر روی whatsapp
به اشتراک گذاری بر روی telegram

تمامی حقوق نشر، کپی برداری و استفاده برای وب سایت یوگا پیام مهر محفوظ می باشد. استفاده از مطالب فوق با ذکر منبع و آدرس اینترنتی بلامانع است.

error: Content is protected !!