اسم چاقی كه ميآيد قبل از هر چيزي، انسان ياد خوراكی ميافتد و فكر ميكند چاقها لابد پرخوري كردهاند كه چاق شدهاند. اما شايد كمتر به ذهنمان خطور كند كه چاقی، علل روان شناختي نيز دارد.
یکی از مشکلات بسیار شایع در عصر مدرنیته، چاقی و اضافه وزن است. زندگی ماشینی و تکنولوژی، تحرک افراد را کم کرده، فست فودها به مشکل اضافه وزن دامن زده و عوامل بسیار دیگری مثل آگهيهاي تبليغاتي تلويزيون درمورد خوراكيها، جشنهاي خانوادگي، بحث و گفتوگو، تنشهاي محيط كار، ميان وعدههاي برنامهريزي نشده، در دسترس بودن غذا، همه به زياده خوري يا دور افتادن از رژيم منجر و موجب چاق شدن افرادگردیده است. اما در این میان برخی افراد علت اصلی چاقی خود را پرخوری روانی می دانند.
عوامل روانشناختي موثر در بروز چاقی
اين جمله به گوشتان آشناست: «بشقاب غذاي خود را تمام كن! مردم بيچارهاي وجود دارند كه چيزي براي خوردن ندارند» يعني شايد هنگامي كه فرد، اشتهايي به خوردن ندارد با گفتن اين جمله كه بشقاب غذاي خود را تمام كن، وي را به سمت پرخوري سوق ميدهيم. اين امر باعث ميشود فرد نتواند رفتار خوردن را متوقف كند.
یكی از نظریات رایج این است كه چاقی ناشی از مشكلات هیجانی حل نشده است. گفته میشود افراد چاق در دوره كودكی از محبت محروم بودهاند و اینك غذا برای آنها نمادی از «عشق مادری» است. یا گفته میشود كه پرخوری جانشینی است برای مایههای خشنودی دیگری كه در زندگی فرد جایشان خالی است. افراد چاق ناخشنودند اما پریشانی آنها به جای آن كه علت چاقی باشد بیشتر نتیجهی آن است.
برخی از روانشناسان دلیل چاقی را چنین خلاصه میكنند: ژن ها تفنگ را پر میكنند و محیط ماشه را میچكاند. گرچه عوامل فيزيولوژيك از قبيل فرآيند تنظيم چربي و ميزان سوخت و ساز از عوامل مهم در تعيين وزن بدن هستند، ترديدي نيست عوامل غیرژنتیکی، عوامل اجتماعی، فرهنگی و روانشناختی نظير يادگيري مشاهدهاي، استرس، حالات عاطفي و هيجاني نیز تاثیر گذارند.
بعضی از افراد ممکن است از لحاظ هیجانی دچار اختلال باشند و از پرخوری به عنوان وسیله ای برای مدارا با مشکلات روان شناختی استفاده کنند. هيجانهاي منفي مثل افسردگي و اضطراب نيز ميتوانند به پرخوري كمك كنند. گاهي افراد در مقابل شادي، درد، اندوه، استرس، محروميت، تنهايي، ملالت، عصبانيت و يا ساير احساسها غذا را تسليبخش ميدانند.
با جمعبندی نظریهها و یافتههای پژوهشی می توان گفت برخی از علل روانشناختی چاقی عبارتند از:
۱. جایگزین نمودن لذت پرخوری در مقابل مشكلات غیرقابل تحمل زندگی
۲. پرخوری ناشی از افسردگی
۳. پرخوری به عنوان یك نوع اعتیاد به غذا
۴. برانگیختگی هیجانی
۵. استرس و اضطراب
پرخوری روانی چیست؟
پرخوری روانی یا «بولیمیا» یک اختلال روانی است که فرد به صورت ناهشیار پرخوری میکند و هدف از خوردن برای او سیری یا کسب انرژی نیست، بلکه نوعی واکنش به اضطراب و روشی برای آرام کردن خود است. پرخوری عصبی نوعی اختلال تکانشی است. اختلالات تکانشی اختلالاتی هستند که در آن فرد نمی تواند جلوی خودش را بگیرد و به صورت تکانشی و غیرارادی کاری را انجام می دهد و مثلا می خورد.
در سال های اخیر واژهای به نام اعتیادهای رفتاری نیز رواج پیدا کرده است که یکی از انواع آن «فود ادیکشن» یا وابستگی و اعتیاد به غذا خوردن است که یک نوع پرخوری روانی است.
استرس و چاقی
همه انسانها استرس را تجربه می کنند. دنیای امروز پر از شرایط استرس آور است. امروزه زندگی بدون استرس غیرقابل تصور است. همه آدم ها به دنبال روشی برای کنار آمدن با استرس هستند اما برخی نمی توانند روش های درست تر را انجام دهند.
استرس موجب بروز احساس گرسنگی و ترشح هورمون کورتیزول (Cortisol) میشود. این هورمون باعث ایجاد تمایل به غذاهای شور، شیرین و پرچرب میشود که مصرف آنها منجر به ایجاد انرژی و احساس مطلوبی میگردد. با بروز استرس غیرقابل کنترل در زندگی روزمره، تمایل به غذا خوردن برای ایجاد آرامش بیشتر میشود.
ارتباط افسردگی با اختلال پرخوری
به نظر می آید بازیگر دیگر این داستان، افسردگی است. در افسردگی معمولا انرژی فرد کم شده، بی حوصله می شود و اشتها ندارد اما یک افسردگی عاطفی داریم که غیر متعارف است و در آن، فرد بیشتر می خوابد و بیشتر می خورد که اینها دقیقا برعکس افسردگی های معمول هستند. افسردگی عاطفی میتواند موجب چاقی فرد شود.
فرقی نمیکند که شما افسردهاید چون زیاد میخورید، یا زیاد میخورید چون افسردهاید، درهرصورت ارتباط بین این دو، انکار نشدنی است.
روش های درمانی
یقینا درمان مشکلات خاص و ریشه دار روانی نیاز به متخصصین ذیربط دارد، ولی آنچه مسلم است پیشگیری بهتر از درمان است. لذا در این مقال، کاربردی ترین روشهای پیشگیرانه تجربه شده را با شما به اشتراک می گذاریم.
یکی از راه های کاهش وزن، کم خوردن است. کم خوردن بله، اما نخوردن خیر. تحقیقات روانشناسی نشان دادهاند که روش های مهار، نتیجه خیلی خوبی ندارند؛ چون وقتی احساسی را سرکوب کنید، آن حس مثل فنر جمع می شود و بعد با شدت بیشتری بازمی گردد. روش مهار، یک روش پرهیز مدار است که به پدیدهای به نام وسوسه ختم میشود.
غذا را به اندازه ای که باید خورده شود، سر میز بیاورید و بیشتر از آن نخورید. برنامه غذا خوردن باید کوتاه مدت و روزانه باشد. برای هر روز جداگانه برنامه ریزی شود. منظور از پرهیز، قطع خوردن و نخوردن نیست، بلکه منظور، به اندازه خوردن است.
لقمههای کوچک بردارید
اگر موقع غذا خوردن لقمههای کوچک بردارید و دهانتان کاملا پر نشود، بهتر میتوانید مزهی غذا را بچشید. موقع جویدن غذا، قاشق و چنگالتان را روی میز بگذارید.
غذا را کامل بجوید
غذا را کامل بجوید تا طعم و مزهی آن را کامل حس کنید. برای کامل جویده شدن غذا باید آن را بین ۲۰ تا ۳۰ بار پیش از قورت دادن، بجوید. در این صورت از اینکه میتوانید طعم غذاها را به طور کامل حس کنید، شگفتزده خواهید شد.
آرام غذا بخورید
معمولا برای ارسال سیگنال سیر شدن به مغز ۲۰ دقیقه زمان لازم است. آرامش و طولانی کردن زمان جویدن هر لقمه باعث می شود در این بازه زمانی میزان کمتری غذا دریافت کنید. وقتی به سرعت و یک نفس غذا می خورید، به دستگاه گوارش اجازه نمیدهید که سیگنال های سیر شدن را به موقع برای مغز بفرستد و همچنان به خوردن ادامه خواهید داد.
پرکالری های بی خاصیت را کنار بگذارید
زمانی که به سراغ نوشابه های گازدار یا آب میوه های صنعتی میروید، حجم قابل توجهی از قند را بیآنکه کوچکترین احساس سیری به شما دست بدهد، به بدن خود وارد می کنید. هنگام گرسنگی پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و سبزیجاتی مانند شاهی، ریحان و نعناع که به زمان زیادی برای شکسته شدن و هضم در سیستم گوارش نیاز دارند، به مراتب انتخاب های بهتری هستند.
به تنهایی غذا نخورید
پژوهش ها نشان میدهند مردانی که هر روز دست کم دو وعده غذای اصلی خود را به تنهایی مصرف می کنند، بیشتر از دیگران در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. این نتایج در مورد زنان کمتر قابل مشاهده است. بررسی ها نشان میدهند ارتباط معنی داری میان تنهایی و انتخاب غذاهای ناسالم وجود دارد.
ورزش کنید
برای انجام حرکات ورزشی همیشه نیازی به رفتن به باشگاه نیست بلکه در خانه با دنبال کردن برنامه خاص و پشتکار می توان به اندامی متناسب و خوش فرم رسید.
بی خوابی نکشید
نتایج بیش از ۵۰ پژوهش درخصوص ارتباط میان ساعات اندک خواب در فرد و اضافه وزن، نشان میدهد بهم خوردن ساعات خواب تعادل هورمونی و سوخت و ساز گلوکز را در بدن به هم ریخته و به ترشح بیشتر هورمون گرلین منجر میشود که اشتهای فرد را افزایش می دهد.
تمرکز کنید
این تمرین، استرس را کم کرده و قدرت کنترل فشار و ضربههای ناگهانی روحی را تقویت میکند. مدیتیشن رشد سلولهای جدید مغزی را در بخش جلوی پیشانی- بخش مدیریتی مغز- تحریک کرده تا هیجانها کاهش یابد و شما سرحال بمانید؛ بنابراین وقتی استرس میگیرید، دیگر به چیپس و شکلات پناه نمیبرید! اگر روزی ۲ بار، هر بار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، مدیتیشن کنید، بسیار عالی خواهد بود.
خودتان را با بقیه مقایسه نکنید
ما دائما درحال مقایسه خودمان با دیگران و تحت فشار رقابت هستیم. افراد زیادی با مشاهدهی تجربهی دیگران، مرتب از یک رژیم غذایی به رژیم غذایی دیگر میروند، بدون اینکه توجه کنند آیا این رژیم برای وضعیت آنها مناسب است یا خیر. هیچ اشکالی ندارد که از تجربیات و نصیحتهای دیگران استفاده کنید اما باید بدانید روشی که برای دیگری نتیجه داده است، شاید برای شما مؤثر نباشد.
توصیه های آخر
حجم دورچینِ سبزیجاتِ بشقابتان را بیشتر کنید. غذا را با فلفل میل کنید. کپسایسین (عامل تندی فلفل) با تحریک ترشح آنزیمهای گوارشی در معده، قدرت هضم را تقویت میکند. سیستم عصبی شما را فعال کرده و سوخت وساز بدنتان را افزایش خواهد داد. پس سعی کنید کمی با خوردنِ فلفل راه بیایید.
در طول روز هیدراته بمانید و به جای نوشیدنیهای مضر، آب بنوشید. بهترین شیوه برای غذا خوردن در حالتِ نشسته است. طبق بررسی های انجام شده افراد در مهمانیها و در حالتِ ایستاده، بیش از زمانی که نشسته اند تمایل به غذا خوردن دارند.
نکته مهم خواست خود فرد است. وقتی خود فرد به جایی برسد که چاقی برایش مسئله بشود و بخواهد، می تواند به خودش کمک کند و برای کاهش وزن اقدام کند.
در بخش دوم این مقاله از تاثیرات یوگا مطالبی را با شما درمیان خواهیم گذاشت و اینکه چطور تمرینات ذهنی و جسمی یوگا به کمک شما می آیند.
گردآوری و تنظیم: گروه مترجمین پیام مهر
منابع: helpguide.org | مجله سلامتی دکتر کرمانی
