به نظر میرسد نشستن طولانی مدت یک خطر شغلی در عصر ماشینی امروز است. حتی اگر عادت های بدنی خوبی داشته باشید و از بهترین صندلی ارگونومیک استفاده کنید، بدن شما برای آزاد کردن تنش عضلانی، استرس و سکون در مفاصل، به ورزش نیاز دارد. نشستن در صندلی اداری میتواند باعث فشار به ستون فقرات، کمر، قفسه سینه، باسن، گردن و شانه شود. یوگا اداری شامل یک سری تمرینات ساده است که برای تسکین این تنشها، میتوانید هر ساعت از روز، بدون سر و صدا پشت میز کار خود انجام دهید.
تمرکز کنید
روی صندلی بنشیند. دستان خود را روی پاهایتان قراردهید. پاها را روی زمین رها کنید. چشمانتان را ببندید. آرام دم و بازدم انجام دهید. توجه و تمرکزتان را برروی تنفس نگهدارید. دو دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
کشش بالاتنه
صاف و کشیده برروی صندلی بنشینید. ستون مهره ها برزمین عمود باشد. دست هایتان را با یک دم از طرفین باز کنید و به سمت سقف کشش دهید بطوریکه نوک انگشتان به سمت سقف باشد.کف دستها را بهم بچسبانید. بالا تنه خود را به سمت بالا کشش دهید. پنج دم و بازدم انجام دهید. سپس دست ها را رها کنید.
حرکت هلال ماه (Desk Yoga Seated Crescent Moon)
با دم عمیق بازوها را از طرفین کشش داده و بالای سر خود ببرید کف دست ها را به هم وصل کرده و انگشتان دست خود را به سمت بالا بکشید. با بازدم به آرامی بدن را از ناحیه کمربه یک طرف کشش دهید. در این وضعیت به مدت ۱ دقیقه بمانید و برای ۲-۳ نفس عمیق بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.
هلال ماه کشش مطبوعی به پهلوها و ستون فقرات شما میدهد و به شما امکان میدهد با تمرکز بهتر به کار خود برگردید.
کشش جانبی
بایستید. همراه دم دستهایتان را به سمت سقف کشش دهید.مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید. همراه بازدم به طرف چپ خم شوید کشش را در سمت راست بالاتنه احساس کنید. قفسه سینه باز باشد.
حرکت قاب
بایستید. دستان خود را از طرفین به سمت سقف کشش دهید سپس از آرنج خم کنید. آرنج هر دست در گودی کف دست دیگر قرارگیرد. قاب بازوان خود را به سمت سقف و طرفین کشش دهید تصور کنید که بازوهایتان از هم جدا می شوند. تنفس جاری است. چند لحظه در این وضعیت مکث کنید و رهایی را در ریه ها و اندامهای داخلی بدن خود حس کنید.
حرکت پیچ عقاب
بازوهای خود را در وضعیت زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. بازوی چپ خود را از بالای بازوی سمت راست عبور دهید. آرنجهای خود را خم کرده و ساعدها را به سمت یکدیگر بکشید. تا آنجا که ممکن است کف دستهایتان را به هم بچسبانید. آرنجهای خود را بلند کرده و انگشتان خود را به سمت بالا بکشید. چند لحظه در حرکت مکث کنید. دستها را رها کنید. مجدد همین حرکت را تکرار کنید. این بار بازوی راست خود را از بالای بازوی چپ عبور دهید.
حرکت عقاب پیشگیری خوبی برای سندرم تونل کارپ است. همچنین باعث تقویت عضلات سه سر، پشت و شانه می شود.
حرکت پشتیبانی شده توسط صندلی (Supported Chair Pose)
نوک انگشتان دست خود را روی میز بگذارید و پاشنه های پا را بلند کنید تا روی توپهای پاهای خود بایستید. زانوها را خم کنید، بطوریکه ران و ساق پایتان زاویه ۴۰ درجه بسازد. لگن به سمت زمین باشد. ستون فقرات صاف و قفسه سینه باز باشد. به اندازه چند دم و بازدم در حرکت مکث کنید.
حرکت صندلی قاب دار (Framed Chair Pose)
ترکیب دو حرکت بالا (قاب و پشتیبانی شده) است. به اندازه پنج دم و بازدم در حرکت مکث کنید. در این قاب حتما لبخند بر لب داشته باشید. این کار سخت اما تاثیر عالی برای کل بدن شما دارد.
حرکت کبوتر با صندلی (Chair Pigeon)
در حالی که نشسته اید، پای راست را روی زمین در وضعیت ۹۰ درجه قرار دهید و پای چپ را خم و از قسمت مچ روی ران پای راست قراردهید. فشار روی زانو وارد نشود. کف دستهایتان را به هم بچسبانید و برروی ساق پای خم شده نگهدارید. سر در مسیر ستون مهره باشد. احساس کششی ملایم و متوسط در قسمت فوقانی و خارجی ران خواهیدداشت. به اندازه ۵ تا ۱۰ نفس در حرکت مکث کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت جنگجو
در وضعیت پشتیبانی شده قراربگیرید. کف پاها کامل روی زمین باشد. همراه دم دست هایتان را از طرفین باز کنید و به سمت بالاکشش دهید. نوک انگشتان به سمت سقف وکف دست ها رو به روی هم و موازی یکدیگر باشد. قفسه سینه را باز و به مدت پنج دم و بازدم درحرکت مکث کنید. سپس زانوها را صاف کنید و دستها را همراه بازدم پایین بیاورید.
کشش قفسه سینه
بایستید. دست هایتان را درگودی کمر قراردهید و قلاب کنید. کتف ها را از پشت بهم نزدیک کنید. کمربند شانه ای منبسط باشد. سپس قلاب دست هایتان را به سمت پایین کشش دهید و به آرامی از بدن دور کنید. قفسه سینه باز و چانه را از گودی گردن دور کنید. صورت را به سمت سقف بچرخانید.
کشش مچ دست و انگشتان (Desk Yoga Wrist and Finger Stretches)
هر دو دست خود را مقابل سینه کشش دهید. انگشتانتان را چند بار مشت و پرتاب کنید تا تنش اضافی رهاشود .کف دست راست موازی دیوار روبرو و سر انگشتان به سمت سقف باشد با دست دیگر بندهای انگشت خود را به سمت بدن هدایت کنید. سپس کف دست راست را به سمت پایین بکشید تا یک ضد کشش از ساعد باشد. حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. در هر کشش بمدت ۵ دم و بازدم مکث کنید.کار پشت میز میتواند باعث ایجاد تنش در انگشتان دست و مچ شود، این تمرین را در طول روز انجام دهید تا جریان خون افزایش یابد.
خم رو به جلو (Forward Bend)
بایستید، با دم بازوهای خود را قاب کنید. همراه بازدم به آرامی از لگن خم شوید.
نکته مهم: زانوها را خم نگه دارید تا بتوانید نفس عمیق بکشید. شکم را به ران ها نزدیک کنید. باسن خود را به سمت بالا کشش دهید. بمدت ۵ دم و بازدم در حرکت مکث کنید.
مهر و موم ایستاده (Desk Yoga Standing Seal Pose)
این کشش را در حالت ایستاده شروع کنید. پاهای خود را دو برابر عرض شانه از هم جدا کنید. انگشتانتان را در پشت بدن بهم قفل کنید. کتف ها از پشت بهم نزدیک شود. چانه را از گودی گردن دور کنید. قفسه سینه باز و کشیده باشد . دم بگیرید و با بازدم از کمر به جلو خم شوید. قفل دستها را از بدن به سمت سقف بکشید. برای برگشت از حرکت دم بگیرید و بالاتنه را بر زمین عمود و قفل دست ها را از هم باز کنید.کشش این حرکت در پاها و شانه احساس میشود. این حرکت ارتباط بین قلب و ذهن را هماهنگ میکند و عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد.
دست به قلب
بایستید. بازوها را آویزان و رها کنید. چانه را به گودی گردن نزدیک کنید. دست ها را بالا بیاورید. دست چپ روی قفسه سینه و دست راست را روی دست چپ قراردهید. دم و بازدم جاری باشد. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید.
تعادل انرژی
روی صندلی بنشینید. ساعد دست چپ خود بالای شکم و زیر سینه قراردهید بطوریکه انگشتان دست چپ پهلوی راست را در لمس کند. [محل قرارگیری کبد] دست راست را به سمت سقف کشش دهید زمانی که بازو کنار گوش قرار گرفت دستتان را آرنج خم کنید. کف دست راست خود را پشت سر و روی پایه جمجمه قرار دهید. چشمانتان را ببندید و بمدت ۵ دم و بازدم درحرکت مکث کنید.
بنشینید و بایستید (Sit and Stand Chair Pose)
برای شروع حرکت دروضعیت نیم خیز، ساق پاها عمود برزمین و رانها با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. دست ها را صاف و کشیده جلوی سینه قرار دهید. با فشار دادن پاشنه های پا و استفاده از پاها و گلوت ها، بایستید. مجدد تنها با استفاده از عضلات ساق پا، در وضعیت نشسته قرارگیرید. باسن را از یک طرف به طرف دیگر تغییر ندهید.
این حرکت میتواند به تقویت عضلات همسترینگ و گلوته که به مرور زمان از نشستن روی صندلی تضعیف می شوند، کمک کند.
نشسته گربه و گاو (Seated Cat and Cow)
روی صندلی بنشینید. دست ها روی زانو بگذارید. دم بگیرید. قفسه سینه را کاملا باز و منبسط و به بیرون هدایت کنید. با بازدم چانه را به گودی گردن نزدیک کنید و شکم و قفسه سینه را به داخل بکشید و ستون فقرات و پشت را گرد کنید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.
پیچ و تاب ساده (Seated Simple Twist)
روی صندلی بنشینید. همراه دم دست راست خود را کشش دهید و روی تکیه گاه پشت صندلی و دست چپ را روی بازوی صندلی بگذارید. همراه بازدم چرخش بدن را به ترتیب از شکم شروع کنید و بعد قفسه سینه، شانه، گردن و سر را بچرخانید. اگربدنتان آمادگی دارد لبه صندلی بنشیند و چرخش را کامل انجام دهید. در غیر اینصورت کامل در صندلی جاگیر شوید که چرخش عمیق نباشد.
بمدت ۳ دم وبازدم درحرکت مکث کنید. در طی مکث دم و بازدم جاری است. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. حرکت پیچ و تاب باعث کشش ستون فقرات و کشش عضلات شکمی میشود.
چتورانگا (Desk Yoga Chaturanga)
بایستید. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه یک میز محکم قرار دهید، سپس پاها را به عقب بکشید تا قفسه سینه شما در وضعیت یک خط مورب با زمین باشد. عضلات باسن را منقبض کنید. قفسه سینه را به میز نزدیک کنید. (مشابه حرکت شنارفتن). سر در مسیر ستون مهره ها باقی بماند. ۸ الی ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای تقویت عضلات بازو و گردن مفید است.
سگ به سمت بالا (Desk Yoga Upward Dog)
در وضعیت Chaturanga و برروی توپ پاها قراربگیرید. بازوها را صاف نگه دارید. باسن خود را منقبض و به سمت میز بکشید و قفسه سینه را در هنگام انجام این کار باز کنید. چانه را از گودی گردن دورکنید. سر را به سمت سقف بچرخانید. بمدت ۲ نفس در حرکت مکث کنید. برای برگشت از حرکت سر را در مسیر ستون مهره قرار دهید. انقباض باسن را رها کنید و با بازدم عضلات شکم را منقبض کنید و آرنج ها را خم نمایید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
این حرکت به باز شدن قفسه سینه و کشش ستون فقرات کمک میکند.
کشش عضلات پشت پا
تکیه گاه صندلی را با دو دست خود بگیرید و قدم به قدم عقب بروید. پاها از به اندازه عرض شانه از هم جداکنید. بالاتنه خود را خم کنید تا با زمین موازی شود. سر بین بازوها قرار میگیرد. کم کم بالاتنه خود را به سمت زمین مایل کنید. زمانی که در عضلات پشت پا کشش ملایمی احساس کردید بالا تنه را ثابت نگه دارید. چند لحظه در حرکت مکث کنید. از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم انجام دهید. تاثیر این حرکت برروی عضلات پشت پا و همسترینگ و انعطاف شانه ها بوده، به رهایی کمر نیز کمک می کند.
کشش عضلات چهارسرران
بایستید. پای راست خود را از زانو خم کنید و با دست راست از پشت مچ پای خود را بگیرید. دست چپ را به سمت سقف کشش دهید بطوریکه انگشتان به سقف باشند. پاشنه پا را به لگن نزدیک کنید. حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید.
این حرکت برروی عضلات چهار سر ران تاثیر میگذارد و کشش خوشایندی در پهلو و قفسه سینه ایجاد می کند.
رهاسازی
با استرس های روزانه ای که زندگی ارائه میدهد، مهم است که ذهن خود را بازیابی کنید. پاهای خود را صاف و رها بر روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را روی میز بگذارید. پیشانی خود را روی ساعد دستها بگذارید و تا ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید. اجازه دهید کل بدن شما رهایی را تجربه کند.
درصورت محدودیت جسمی حتما با پزشک خود مشورت کنید و حرکات را زیر نظر مربی یوگا انجام دهید.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منابع:
Yoga Journal (Elena Brower)
Adventure Yogi©
