مقابله با افسردگی
در حالی که هنوز مشخص نیست که چه عواملی باعث افسردگی می شود، یک تئوری که به طور گسترده پذیرفته شده است، تغییر در ساختار مغز و شیمی است. به طور خاص، موادی به نام انتقال دهنده های عصبی در افراد افسرده از تعادل خارج می شوند. در این بخش برآنیم تا برای مقابله و خودیاری و بهبود علائم این بیماری راهکارهایی را ارائه دهیم:
به خودتان كمك کنید
اگر اخبار بد يا ناراحتی عمدهای داشتيد، سعی كنيد به كسی كه با شما نزديك است بگوييد چه حسی داريد. آنرا برای خودتان نگه نداريد. اين اغلب به رفع ناراحتی كمك می كند. در مورد آن با كسی حرف بزنيد. اين بخشی از مسير طبيعی التيام بخشی ذهن است.
خودتان را محبوس نکنید
به گفته دکتر استفان ایلاردی، روانشناس و نویسنده کتاب «شش گام برای ضرب و شتم افسردگی» بخشی از بیماری افسردگی انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری شمرده میشود. ظاهرا خروج از تعاملات اجتماعی واکنشهای استرسی و منفی مغز را افزایش میدهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند.
افراد سمی را از زندگی خود دور کنید
به گفته دکتر دبورا سرانی نویسنده کتاب«زندگی با افسردگی»، به عنوان بخشی از نیازهای شما در درمان افسردگی شما باید بیاموزید که افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. بنابراین احاطه شدن شما با افرادی با افکار مثبت و پذیرش نگرش آنها به شما کمک میکند که مثبتاندیشی را در ذهن خود پرورش دهید و در حقیقت در محیطی شفابخش قرار بگیرید.
بخندید
خداوند برای غلبه بر مشکلات زندگی ۳ روش را در اختیار انسان قرار داده است: خواب، امید و خنده. در آیین بودا، خنده از اهمیت ویژهای برخوردار است و هر بودایی باید روزانه ۱۵ دقیقه بخندد. این ۱۵ دقیقه خنده برابر با ۴ ساعت عبادت است! همچنین بعضی از مردم هند، باتوجه به همین نظریه عادت دارند هر روز ابتدا ۳۰ دقیقه بخندند و سپس فعالیت روزانه خود را آغاز کنند. همه ما میدانیم که اگر به مشکلات بخندیم همیشه موضوعی برای خندیدن داریم. دانشمندان اعلام کردهاند بهترین راه درمان انواع افسردگی در انسان خندیدن است. این روش درمانی هیچ هزینهای ندارد و همیشه در دسترس است.
خندیدن نه تنها برای از بین بردن اندوه مفید است، بلکه مقاومت بدن را در برابر انواع بیماریها افزایش میدهد. در هنگام بروز علائم افسردگی خود را در معرض شرایط خندهآور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتابهای طنز و ملاقات دوستان شوخطبع میتواند بهترین داروی شما باشد.
تمرین تمرکز حواس کنید
هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکستهای سرایز میشود به ذهن شما هجوم میآورند. از آنجا که نمیتوانید افکار خود را تحت کنترل درآورید ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد. کتی اسپارک روانشناس طی مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به بیماری اضطراب و افسردگی انجام داد دریافت که مدیتیشن و تمرکز حواس با هدفمند کردن و متمرکز کردن ذهن بر روی سوژهای خاص در لحظه باعث تقویت نگرش مثبت میشود و از اینرو برای آرامش یافتن ذهن این افراد، بسیار مفید و کارآمد است.
بنابراین زمانی که احساس کردید مورد حمله بارش افکار منفی قرار گرفتهاید بر روی یک تشک راحت با پوزیشن نیلوفر آبی قرار بگیرید و به مدتیشن بپردازید. حالت نیلوفری یا چهارزانوی بالا، شکلی از حالت نشستن است که از سنت مراقبه در هند باستان ریشه میگیرد. در این حالت، پاها بر روی رانهای جهت مخالف قرار داده میشوند. این حالت نشستن یک حالت رسمیشده در سنت یوگای هندو است. گفته میشود که این شکل از نشستن به شکل نیلوفر آبی همانندی دارد. هدف از آن رسیدن به تنفس متناسب با نوع تمرین مراقبه (درونپویی) و رسیدن به ثبات جسمانی است.
خوب بخوريد
سعی كنيد خوب بخوريد، وعده غذايی متوازنی داشته باشيد، ولواينكه ممكن است تمايل به غذا نداشته باشيد. سبزيجات و ميوهجات تازه بسيار مفيدند. ویتامین D میتواند افسردگی و زوال عقل را کاهش دهد. اما برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری هم میتواند کمککننده باشد که خوشبختانه به صورت روزانه کم و بیش این مواد به بدن ما میرسند. موادی نظیر اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳، سلنیوم، ویتامین B و روی. افسردگی می تواند وزن شما را كم كند و باعث کمبود ويتامينها شود كه باعث تشدید روند افسردگی می¬شود.
از الكل پرهيز كنيد
در مقابل تمايل مصرف الكل، برای سر پوش گذاشتن و فراموش کردن غمهایتان ، مقاومت كنيد، الكل افسردگی را بدتر می كند. چند ساعتی حس بهتری به شما می دهد ولی بعداً حس افسردگی بدتری دوباره باز میگردد. مصرف الكل، شما را از درخواست كمك و حل مشكلتان باز می دارد. در ضمن برای سلامت جسمانی شما نيز مضر است.
باغبانی کنید
دست به کار شوید. هر چند که با زندگیهای امروزی امکان باغبانی در حیاطهای با صفا و باغچههای زیبا برای همه افراد میسر نیست اما پرورش گل و گیاه در آپارتمان هم میتواند تاثیر مثبت خود را داشته باشد. حتی میتوانید بخش کوچکی از مواد غذایی خود را در گلدانهای خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهرهگیری از انرژی مثبت باغبانی، غذایی سالم را نوش جان کنید.
خوب بخوابيد
سعی كنيد نگرانی در مورد مشكل خوابيدن به خود راه ندهيد. گوش دادن به راديو يا تماشای تلويزيون در حاليكه دراز كشيده اید يا بدنتان در حال استراحت است می تواند كمك زيادی بكند. حتی اگر نتوانيد بخوابيد، می توانيد ذهنتان را به اين روش مشغول كنيد. به این طریق كمتر حس اضطراب داشته و خوابيدن برايتان سادهتر می شود.
علت را پيدا كنيد
اگر فكر می كنيد می دانيد چه چيزی باعث افسردگی شما است، نوشتن آن و بررسی راه هايی كه می تواند به حل آن كمك كند، مفید خواهد بود.
ورزش کنید
گرچه افسردگی تمام انرژی شما را میگیرد، اما ورزش کردن (هرچند با وجود افسردگی کار سادهای نیست) به اندازه داروهای ضدافسردگی یا حتی بیشتر از آن مفید است. در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی دچار می شوند.
تحقیقات نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش برای هر دو جنس زنان و مردان سودمند است و پیادهروی و دویدن آرام بیش از سایر انواع حرکات ورزشی در کاهش افسردگی موثرند.
در انجام امور داوطلبانه بر اساس باورها و اعتقادات خود پیش قدم شوید
در پارهای شرایط صحبت با آشنایان در زمینه افسردگی کافی نیست. احساس میکنید که باید به سراغ حلقه یزرگتری از افراد (دوستان، همکاران و …) بروید. این نشانه خوبی است. در چنین حالی سعی کنید به سراغ سازمانهایی بروید که هدف و شعارشان به دلتان می¬نشیند. به صورت داوطلبانه برای آن ها کار کنید. شاید بتوانید از این طریق نشانههای افسردگی را از خودتان دور کرده، سلامتیتان را بهبود دهید و ریسک «مرگ» را تا ۲۲ درصد کم کنید! به هر حال دست از مبارزه بر ندارید.
اميدوار باشيد
بخاطر داشته باشید که شما تجربهای را پشت سرمی گذاريد كه عده زيادی سپری كردهاند. گرچه ممكن است باور این موضوع برایتان مشكل باشد اما افسردگی می تواند شمارا به شخصی سرسخت تر و قوی تر بدل کند که وضعيت¬ها و روابط افراد را شفاف¬تر ببینید و درک بهتری از روابط بین افراد داشته باشید.
شما ممكن است قادر به اخذ تصميمات و تغيیرات مهمی در زندگی خود بشويد كه قبلاً از آن اجتناب می کرديد.
چه نوع كمكی موثرتر است؟
بيشتر افراد افسرده توسط دكتر عمومی خود معالجه می شوند. بسته به علائم بيماری، شدت افسردگی و شرايط محيطی، دكتر ممكن است شكل خاصی از روان درمانی، قرصهای ضد افسردگی و يا هر دو مورد را تجويز كند.
روان درمانی / مشاوره
گفتگو در مورد احساساتتان می تواند مفيد باشد. اگر افسردگی به رابطه تان باهمسر و یا شریک زندگی تان مربوط شود، از متخصصین در امور مشاوره خانواده کمک بگیرید.
اگر در حاليكه از معلولیت جسمی رنج می بريد یا مسئولیت مراقبت از فردی معلول می باشید، و دچار افسردگی شدهايد، با شرکت در گروههای خود درمانی و در میان گذاشتن تجاربتان با ديگران می¬توانید احساس بهتری داشته باشید.
اگر قادر به كنار آمدن با فوت فردی از اطرافيان خود نيستيد. گفتگو درمورد آن با ديگران می¬تواند مفيد باشد.
گاهی اوقات بيان احساسات واقعی حتی به دوستان نزديك نيز مشكل است، در حالیکه در میان گذاشتن این احساسات با يك مشاور مجرب يا تراپيست می تواند سادهتر باشد. بازگو کردن آنچه در سينه نهفتهايد، مي-تواند كمك كننده باشد. دراین صورت به احتمال زیاد احساس بهتری خواهيد داشت.
انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد، مواردی از آنها برای افراد با افسردگی خفیف تا متوسط بسيار موثر است.
روان درمانی چگونه عمل می كند؟
اين بستگی به شكل درمانی كه شما اتخاذ كردهايد، دارد. تنها در میان گذاشتن نگرانی هايتان، با شخصی ديگر می تواند مفيد باشد. چون شماحس میكنيد که با مشكلات خود تنها گذاشته نشده اید و حمايت می شويد.
رفتار درمانی شناختی به شما كمك می كند ايدههايی كه باعث افسردگی تان شده است را بررسی كرده و تغيیر دهيد.
مشاوره می تواند به شما كمك كند در مورد حس تان راجع به زندگی و ديگر افراد شناخت بهتری بدست آورید.
درمانهای ديناميك به شما كمك می كندکه متوجه شوید که تجارب گذشتهتان چگونه ممكن است روی زندگی حال حاضر شما تاثير بگذارد.
ضد افسردگی ها چه هستند؟
اگر افسردگی شما شديد است يا مدتها طول كشيده، طبق نظر دكترتان برای مدتی از داروهای ضدافسردگی استفاده خواهید کرد. اين دارو ها (ضد افسردگی ها) آرامبخش نيستند. اما به شما كمك می¬كنند احساس اضطراب و پريشانی كمتری داشته باشيد. بطوريكه بتوانید دوباره از زندگی لذت برده و با مشكلات خود به طور موثر دست وپنجه نرم کنید.
به خاطر داشته باشيد كه، برخلاف بسياری از داروها، شما اثر ضدافسردگی ها را به سرعت حس نمیكنيد. اغلب افراد، برای ۲ يا ۳ هفته اول، بهبودی در خلق و خوی خود مشاهده نمیكنند.
ضد افسردگی ها چگونه عمل می كنند؟
مغز از ميليونها سلول ساخته می شود كه پيامها را با استفاده از مقادير انبوهی اجزای شيميايی موسوم به انتقال دهندههای عصبی به يكديگر منتقل می كنند. بيش از یکصد نوع ماده شيميايی مختلف در قسمتهای مختلف مغز فعال هستند. در افسردگی، دو نوع از اين انتقال دهندههای عصبی نقش مهمتری دارند که عبارتنداز: سروتونين و نورآدرنالين. ضدافسردگی ها مقادیر اين دو ماده شيميايی را در قسمتهای انتهايی عصب افزايش میدهند و بنابراين عملكرد بخشهائی از مغز را كه از سروتونين و نورآدرنالين استفاده میكنند، تقويت می نمایند.
نور درمانی (فتوتراپی)
نور درمانی ، که به آن فتوتراپی نیزگفته می شود، می تواند یک درمان مؤثر برای SAD و انواع دیگر افسردگی باشد. این شکل از درمان شامل نشستن در مقابل جعبه نور پزشکی است که نوع خاصی از نور را برای چند دقیقه در روز ساطع می کند. از فتوتراپی فقط در صورت توصیه پزشک استفاده می شود و اغلب برای دستیابی به بهترین نتیجه از روان درمانی یا دارو استفاده می شود.
كدام روش برای من مناسبتر است؟
اين بستگی به افسردگی شما و شدت آن دارد. در كل، روان درمانی در افسردگی خفیف تا متوسط موثرتر است. دارو در افسردگی خفیف خیلی موثر نيست. اگر افسردگی شما شديد باشد احتمالا نياز به مصرف داروی ضد افسردگی برای مدت شش الی نه ماه توصیه خواهدشد.
پس از بهبود نسبی با دارو های ضد افسردگی، اغلب افراد، روان درمانی را روش مناسبی یافته اند. روان درمانی می تواند به شما كمك كند روی مواردی در زندگیتان کارکنید كه اگربه آنها توجه نشود ممکن است دوباره افسرده شويد. هم ضدافسردگیها و هم روان درمانی در كمك به افراد جهت بهبود افسردگی متوسط موثرهستند. بسياری از روانپزشكان معتقدند كه ضد افسردگی ها در درمان افسردگی شديد موثرتر هستند. برخی افراد ايده دارو را دوست ندارند، عدهای هم ايده روان درمانی را نمی پسندند بنابراين اینکه کدامیک موثرتر است امری نسبی است.
وقتی افسرده باشيد تصمیم گیری سخت می شود اين را به دوستان، خانواده يا به كسانی كه اعتماد داريد، بگوييد تا به شما كمك كنند تصميم بگيريد.
اگر هيچ درمانی را اتخاذ نكنم، چه خواهد شد؟
جالب اينكه ۴ نفر از هر ۵ نفرافراد افسرده ظرف مدت ۴ تا ۶ ماه بدون هيچ كمكی كاملاً بهبود می يابند. بنابراين چرا بايد به درمان افسردگی پرداخت؟
تجربه افسردگی می¬تواند به قدری ناخوشايند باشد كه تلاش برای كوتاه کردن زمان آن ارزشمند است. به علاوه، افرادی که اولین تجربه افسردگی را می¬گذرانند، ۵۰ درصد احتمال ابتلای مجدد به افسردگی را خواهند داشت.
با بکار گیری برخی پيشنهاداتِ ارائه شده فوق، ممكن است مدت افسردگی تان كوتاهتر شود. اگر بتوانيد خودتان بر افسردگی غلبه كنيد، اعتماد به نفستان برای غلبه دوباره برآن در آينده افزايش خواهد يافت. هرچند، اگر افسردگی شديد یا مزمن باشد نیاز به کمک پزشک دارید.
چگونه می توانیم به كسی كه افسرده است كمك كنيم؟
می توانید شنونده خوبی باشيد. اين می تواند سختتر از آن چیزی باشد که به نظر میاید. ممكن است بارها و بارها مجبور به شنيدن يك مطلب باشيد. پيشنهاد یا نصیحت نکنید حتی اگرپاسخ به نظر برايتان بسیار راحت و شفاف باشد مگر آنکه از شما خواسته شود که نظر یا پیشنهاد دهید.
گاهی اوقات، ممكن است افسردگی به علت یک مشكل مشخص و واضح به وجود آمده باشد. در اين صورت ممكن است قادر به كمك به فرد افسرده باشيد تا راه حلی پيدا كند يا حداقل روشی برای غلبه بر مشكل بيابيد. تنها صرف وقت با كسی كه افسرده است نيز می¬تواند مفيد باشد. شما می توانيد فرد افسرده را تشويق كنيد حرف بزند، و كمك كنيد به كارهای عادی و روزمره خود بپردازد.
كسی كه افسرده است باور اين موضوع که می تواند بهتر شود برایش سخت می باشد. شما می توانيد به وی اطمینان بدهيد كه بهتر خواهد شد ولی ممكن است مجبورشوید بارها اين مطلب را تكرار کنید. مطمئن شويد كه فرد به مقدار كافی غذا مصرف کرده و از الكل دوری می كند. اگر فرد بدتر شد و شروع به صحبت از عدم علاقه به زندگی و یا صحبت از آسیب رساندن به خود کرد، آن را جدی بگیرید و به دکتر اطلاع دهید. سعی كنيد به وی كمك كنيد درمان را بپذيرد. وی را از مصرف دارو يا ديدن مشاور يا روانكاو مايوس نكنيد. اگر درمورد نحوه درمان نگران هستيد، با دكتر بیمار خود صحبت كنيد.
تحریک عصب واگوس (VNS)، درمان با تشنج الکتروشوک (ECT)، تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال گزینه های دیگری برای مبتلایان به افسردگی شدید است که به اندازه کافی به دارو و روان درمانی پاسخ نمی دهند و بنا به صلاحدید روانپزشک قابل اجراء می باشد.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منابع:
- ۲۰۲۰ Royal College of Psychiatrists©
- medicineNet
- فرادید
دوره های مرتبط
هنر مراقبه و مدیتیشن متمرکز
مدیتیشن شیوه ای فوق العاده، جهت متمرکز کردن نیروهای ذهنی است. فنون مدیتیشن همانند هر مهارت دیگری نیاز به یادگیری و تمرین دارد.
