آیا نگرانی در مورد آینده یا گذشته، استرسی فراتر از استرس روزمره زندگی در شما ایجاد کرده است؟ راههای زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی که شما در حال حاضر با آن روبرو هستید وجود دارد. اما اگر از روش‌های دیگر درمان استرس نتیجه نگرفته‌اید، وقت آن فرا رسیده است که تمرینات ذهن آگاهی (Mindfulness) انجام دهید و به کمک آن به زمان حال برگردید. تمرینات ساده و تکنیک‌های ذهن آگاهی قدرت خود را در کمک به حل مشکلات احساسی افراد نشان داده است. این تمرینات ابزاری برای تغییر مثبت است که می‌تواند به طرز قابل ملاحظه‌ای میزان استرس افراد را کاهش دهد.
همانطور که در بخش اول اين مقاله نيز اشاره شد ذهن آگاهی تمرینی برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه» است، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده؛ روشی برای افزایش آگاهی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن در یک راستا و به طور پیوسته.
چطور می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت؟
ذهن آگاهی با مدیتیشن دست‌یافتنی می‌شود. با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن ذهن از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه‌های ذهنی طی مدت کوتاهی می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت و رفته رفته با تمرین به ذهنی قدرتمند و آگاه رسید.
فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط است. تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان داده‌اند. نتيجه تلاش محققان حاکي از آن است که تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در کمک به کاهش مشکلاتي نظير اضطراب، افسردگي، مشکلات ارتباطي، اختلال خواب، اختلال خوردن، کنترل استرس و … دارد.
همچنين اين تحقیقات نشان داده است افرادی که به عنوان یکی از خصیصه‌های شخصیتی خود ذهن آگاهی بیشتری در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت‌بخش زندگی نشان می‌دهند و با مشکلات رابطه، برخورد سازنده‌تری دارند و در مشاجرات کمتر عکس‌العمل‌های استرسی از خود نشان ميدهند.
ذهن آگاهی چطور باعث کاهش استرس می‌شود؟
مطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند به متوقف کردن “Rumination” به معنی «نشخوار ذهنی» یا «زمزمه ذهنی»، که باعث استرس می‌شود، کمک کند. این روش به افراد کمک می‌کند تا به جای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل یا پریشانی، روی راههای حل آن تمرکز کنند. ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس برای آینده کمک کند و با ايجاد وقفه میان افکار استرس‌زا به شما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری به موضوع نگاه کنید.
همانطور که اشاره شد ذهن آگاهی را می‌توان به سادگی با تمرین به دست آورد. تکنیک‌های ذهن آگاهی به همان اندازه که برای سلامت ذهن شما مفید است، می‌تواند برای سلامت فیزیکی شما هم مفید باشد.
تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟
یکی از برنامه‌های بنیادی و استاندارد در این زمینه، برنامه ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) است که توسط دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم شده. MBSR روی آگاهی و توجه به زمان حال تمرکز دارد. یاد گرفتن مدیتیشن برای ذهن آگاهی گرچه کار آسانی است اما بايد زير نظر يک فرد مجرب و آگاه انجام شود. یک مربی يوگا با برنامه مشخص می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین را شروع کنید. بعضی افراد برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنند اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می‌تواند در شما تغییر ایجاد کند. در اینجا به تکنیکي ساده برای شروع مدیتیشن و ذهن آگاهی اشاره ميکنيم:
۱. مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. دست‌ها، گردن و پشت خود را صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم.
۲. سعی کنید تمام فکرهای مربوط به گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان را به زمان حال بیاورید.
۳. در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و از آن آگاه شوید. بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی که از بینی شما وارد و از دهان شما خارج می‌شود. شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند توجه کنید.
۴. هر فکری که از سرتان می‌گذرد، چه ترس است، چه نگرانی، چه اضطراب یا امید را نظاره کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود به عنوان لنگری محکم استفاده کنید و در قلاب افکار نیفتید.
۵. اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید که کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت کردن خودتان یا فکرتان؛ آگاهي خود را به تنفستان معطوف نماييد. به یاد داشته باشید که هر بار که این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به جای قبل برگردید. طی این تمرین نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید.
با يادگيري تکنيک هاي تمرکزي، مشاهده گر بودن و انجام تمرين مستمر، بتدريج اين فن در کل زندگي شما حاکم ميگردد و شيوه زندگي شما خواهدشد. در اينصورت نيازي نيست حتما روی یک کوسن در یک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. کم کم ياد مي گيريد که در انجام امور روزمره مثل رانندگي، شستن ظرفها، مسواک زدن، پياده روي، آشپزي و… درحال تمرکز و نظاره ذهن خود باشيد.
گردآوری و هماهنگی: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: VERY WELL MIND
توسط: تارا قهرماني