در بخش اول اين مقاله کلیاتی راجع به مراقبه و همچنین نتایج مطالعات و تحقیقات علمی راجع به مراقبه بیان شد. در ادامه با روش‌های مختلف مراقبه به همراه دستورالعمل‌هایی برای تمرین آشنا می‌شوید.
مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی ازمحبوب‌ترین تکنیک هاي مراقبه در غرب است.
در مراقبه ذهن آگاهی، وقتی فکری از ذهن شما می‌گذرد، شما به افکار خود توجه می‌کنید اما آن افکار را قضاوت نمی‌کنید یا با آن‌ها درگیر نمی‌شوید. در این روش، شما تمرکز و آگاهی را باهم ترکیب می‌کنید. این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی ندارند که بتواند آن‌ها را راهنمایی کند، مناسب است، زیرا این کار به‌تنهایی قابل انجام است.
تمرین ذهن آگاهی را هم می‌توان به‌صورت نشسته (روي زمین یا صندلی) انجام داد و هم در حال راه رفتن. توصیه می‌شود اگر در آغاز مراقبه هستید حالت نشسته را تمرین کنید. برای شروع روزانه سه نوبت و هر بار ده دقیقه تمرین کنید.
- در محلی آرام بنشینید.
- چند نفس عمیق (دیافراگمی) بکشید.
- چشم‌هایتان را ببندید و بر آنچه در ذهن شما می‌گذرد تمرکز کنید.
- به افکار خود توجه کنید و چگونگی آن‌ها را دریابید.
- سعی کنید مثل یک فیلم آن‌ها را ببینید و بگذارید در ذهن شما جاری باشند. به‌هیچ‌وجه تلاش نکنید افکارتان را متوقف کنید.
- به صداها، بو، نور و سایر عوامل خارجی محیط توجه کنید و بر آن‌ها دقیق شوید.
- تنفستان را (دم و بازدم) عمیق و آرام انجام دهید و به جریان هوا در دم و بازدم توجه کنید.
- به تمام اعضاي بدنتان توجه کنيد. حواس و توجهتان را به سرانگشت‌های دست‌هایتان متمرکز کنید و بعد تمرکزتان را به کف دست، مچ، ساعد، آرنج، بازو و کتف هدايت کنيد.
نکته: در آغاز تمرین روزانه تنها یکی از این موارد را استفاده کنید. مثلاً بر تنفس خود تمرکز کنید یا بر عوامل خارجی مثل صدا، نور، بو و … یا بر اندام‌های بدن. از هفته سوم به بعد و با توسعه یافتن ذهن آگاهی شما به‌سادگی می‌توانید در لحظه همان‌طور که بر افکارتان توجه دارید بر عوامل خارجی، تنفس و بدنتان نیز تمرکز و توجه داشته باشید.
مراقبه معنوی
مراقبه معنوی در واقع شبیه نماز است به این دلیل که با آن سکوت را در اطراف خود منعکس می‌کنید و به دنبال ارتباط عمیق‌تری با خدای خود یا جهان هستید.
برای مراقبه معنوی لازم است تا ابتدا دوش بگیرید. برخی اساتید دوش آب سرد را توصیه می‌کنند. سپس لباس پاک و ترجیحاً سفیدی به تن کنید که حداقل دوخت را داشته باشد. برای انجام مراقبه معنوی در محلی آرام و ساکت بنشینید. بهترین حالت برای نشستن حالت نیلوفری است. به‌این‌ترتیب که چهارزانو بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بگذارید. دو دست را از ناحیه مچ روی زانوها بگذارید و اجازه دهید انگشت شست و اشاره به آرامی همدیگر را لمس کنند. پشتتان را راست نگه دارید و تنفس شکمی انجام دهید. در این مراقبه استفاده از عود مرسوم است. محبوب‌ترین گزینه‌ها کُندر هندی، مریم‌گلی، سدر، چوب صندل و سرو است.
این مراقبه را می‌توان سه بار در روز و هر بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام داد. بدیهی است ذهن را باید رها کنید تا با سکوت پیرامون شما یکی شود.
مراقبه معنوی را می‌توان در خانه یا در مکان عبادت تمرین کرد. این روش برای کسانی که در سکوت شکوفا می‌شوند و به دنبال رشد معنوی هستند مفید است.
مراقبه متمرکز
مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از پنج حواس است. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید بر روی چیزهای درونی، مانند جریان تنفس خود تمرکز کنید، یا می‌توانید از عوامل بیرونی برای کمک به تمرکز خود استفاده کنید. استفاده از تسبیح‌های بزرگ چوبی، گوش دادن به اصوات طبیعی مثل صدای آب، باد، پرندگان و … یا خیره شده به شعله شمع ازجمله مواردی است که می‌توان از آن برای ایجاد تمرکز عمیق بهره گرفت.
این روش ممکن است ازنظر تئوری ساده به نظر بیاید، اما می‌تواند برای مبتدیان مشکل باشد که در آغاز بیشتر از چند دقیقه تمرکز خود را حفظ کنند. اگر ذهن شما سرگردان می‌شود بهتر است دوباره و دوباره به تمرین تمرکز اقدام کنید. پس از تمرین‌های مداوم زمانی می‌رسد که شما می‌توانید در کسری از ثانیه به تمرکز عمیق برسيد، مهم این است که خسته و یا نا امید نشوید و به تمرین خود ادامه دهید.
مراقبه حرکت
اگرچه بیشتر افراد هنگام شنیدن نام مراقبه به نشستن در یکجا فکر می‌کنند، اما مراقبه می‌تواند با انجام اعمالی مثل پیاده‌روی، باغبانی و سایر اشکال حرکتی آرام باشد. این شکلی فعال از مراقبه است که در آن حرکت شما را راهنمایی می‌کند.
مراقبه حرکت برای افرادی که به هنگام عمل آرامش پیدا می‌کنند خوب است و می‌تواند بسیاری از اعمال روزانه ما را در برگیرد. در این روش عملی که انجام می‌شود چنان فرد را در خود غرق می‌کند که آرامشی عمیق بر فرد و دنیای او حاکم می‌شود. انجام این روش مستلزم داشتن تمرکز عمیق و رها کردن خود در کاری است که انجام می‌دهید.
مراقبه مانترا
مراقبه مانترا متکی بر تکرار واژه یا صوتی است که موجب می‌شود ذهن از سایر صداها و افکار پاک و منزه شود. در مراقبه مانترا ذکر یا واژه‌ای به‌صورت مداوم و هماهنگ با جریان تنفس تکرار می‌شود. تکرار این کلمه به‌تدریج ذهن را از هر نوع فکر یا صدای دیگری رها می‌کند. این واژه می‌تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد، مانند “Om“.
فرقی نمی‌کند مانترا با صدای بلند انجام شود یا بی سروصدا. این مراقبه به شما امکان می‌دهد سطح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه کنید.
برخی از افراد از مراقبه مانترا لذت می‌برند زیرا تمرکز روی یک کلمه آسان‌تر از تمرکز روی نفس کشیدن است. مانترا همچنین روشی خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می‌برند.
برای انجام مراقبه مانترا لازم است که در حالت نیلوفری بنشینید ولی به‌تدریج می‌توانید مانترا را به هنگام راه رفتن یا انجام سایر اعمال روزانه نیز انجام دهید.
مراقبه متعالیه (TM)
مراقبه متعالیه محبوب‌ترین نوع مراقبه در سراسر جهان است و علمی‌ترین روش مورد مطالعه است. این مراقبه به نام علمی Transcendental Meditation یا TM نامیده می‌شود. این تمرین با استفاده از مانترا یا یک سری کلماتی که برای هرکس اختصاصی است انجام می‌شود. مانترای هر فرد اختصاصاً توسط استاد به او داده می‌شود.
مراقبه متعالیه یا TM برای کسانی که ساختار را دوست دارند و در انجام تمرین مراقبه جدی هستند بسیار مفید است. باید توجه داشت که مراقبه متعالیه حتماً باید تحت نظر استاد راهنما انجام و آموخته شود.
دستورالعمل‌هایی برای تمرین مراقبه
- قبل از انجام تمرین، دوشاخه تلفن را بکشید. رادیو، ضبط یا تلویزیون اتاقتان را خاموش‌کنید. شعله چراغ یا گاز را در صورت مزاحمت ببندید و با اطمینان و آسودگی تمرین را آغاز کنید.
- قبل از اجرای تمرین، دوش گرفتن مناسب است.
- هرگز مراقبه را در حالت خوابیده (درازکش) انجام ندهید.
- کمرتان را راست نگهدارید، پاهایتان را به‌صورت مربع روی زمین (حالت نیلوفری) یا آزاد روی مبل بگذارید، چشم‌هایتان را ببندید و در نشست مراقبه قرار بگیرید.
- بعد از غذا تمرینات عملی را با فاصله ۱ الی ۱/۵ ساعت تأخیر انجام دهید.
- قبل از خوابیدن مراقبه را انجام ندهید.
- مراقبه در فضاهای آرام، سرسبز، معطر و محل‌های با انرژي مثبت بهتر انجام می‌شود.
- بهتر است بعد از اتمام تمرین، مدتی در وضعیت خوابیده (درازکش) به استراحت و وانهادگی بپردازید.
- در حین اجرای مراقبه، به جستجو يا تجزيه و تحليل افکار و احساسات خود نپردازید.
- در حین مراقبه، سعی در خارج کردن افکار مزاحم نداشته باشید، بلکه اجازه دهید افکارتان به سادگي بیایند و بروند.
- افکار خلاق و تاثيرات مثبت مراقبه اغلب در لحظه‌های عادی زندگی رخ می‌دهند، پس در حین مراقبه انتظارش را نکشید و در پي نتيجه خاصي نباشيد.
- ممکن است در اثر تجارب ناخوشایند، خستگی و فشار روحی، در حین مراقبه یا پس‌ازآن گاهی دچار افکار ناملایم و در هم و بر هم شوید. شکیبا باشید و به ادامه تمرین خود امیدوار بوده و بدون تلاش خاصی، به خود فرصت دهید تا به‌تدریج خستگی‌ها آزاد شوند، فشار روحی کاهش یابد و افکار شما منظم شود.
- بهتر است مراقبه را از لحظه‌های کوچک پنج یا ده‌دقیقه‌ای شروع کنید و به تدريج زمان آن را بيشتر کنيد.
وقتی شخص، تمرین مدیتیشن یا مراقبه می‌کند، در هفته‌های نخست شاهد تشتت افکار و پرش حواس است، اما به‌تدریج اتحاد ذهنی فراهم می‌آید. لحظه‌ای که افکار کاملاً خاموش می‌شود و حواس متوقف می‌گردد و شخص به خلأ ء ذهنی می‌رسد، تجربه خوشايند و بزرگی در زندگی روانی اوست.
گردآوری و تنظیم: گروه مترجمین پیام مهر
منابع: اینترنت، سواد زندگی
