برنامه ريزی کلاس يوگا

در یک جلسه تمرین یوگا انواع گوناگونی از فنون آموزش داده می شوند که در بهبود شرایط جسمی و روانی افراد مؤثرند. به طور معمول در یک کلاس یوگا انواع حرکتهای جسمی یا آسانا، تمرینهای تنفسی یا پرانایاما و نیز شیوه های آرام سازی جسم و ذهن آموزش داده می شود.

اغلب مربیان یوگا کلاس خود را با تکرار کلمات وی‍‍‍ژه ای برای آرام سازی جسم و ذهن شروع می کنند. مربیان به کمک این روشها به شاگردان خود می آموزند که چگونه اضطراب، نگرانی و افکار مزاحم و تنش زا را در جریان تمرین از خود دور نگه دارند. به کمک این روشها هنرجو می تواند با تمرکز فکر کافی در کلاس حضور داشته باشد و از افکار مزاحم رهایی یابد.

طراحی بخشهای گوناگون تمرین در یوگا

در شاخه هاتا یوگا از تمرینهای جسمی یا آساناها به عنوان عاملی برای نظم بخشیدن به فکر و جسم یاد می شود. در هنرجویان مبتدی انتخاب آساناها تنها با تمرکز بر بعد جسمی انواع حرکتهای یوگا صورت می گیرد. در پی عبور از این مرحله هنرجو می تواند علاوه بر جسم بر افکار و ذهن خود نیز مسلط شود. حرکتهای یوگا گروههای مختلفی از عضلات، تاندونها، لیگامانها و اعضای داخلی بدن را تحت کشش قرار می دهند. کاربرد منظم آساناهای یوگا علاوه بر  تأمین سلامت جسمی و حفظ تناسب اندام، در تنظیم سوخت و ساز بدن، بهبود کارکرد قلب و ریه ها، تقویت توان مغز، کارکرد دستگاه گوارش، تنظیم ترشحات غدد درون ریز و تقویت عضلات نیز مؤثر است.

در طراحی و برنامه ریزی جلسات تمرین یوگا توصیه می شود به پاره ای نکات توجه کافی داشته باشید.

۱ – اهمیت حرکتهای آماده سازی

پیش از پرداختن به هر نوع حرکت و تمرین یوگا عضلات، تاندونها و مفاصل بدن خود را با استفاده از حرکتهای آماده سازی مناسب گرم کنید. انجام دادن این کار پیش از شروع تمرین اصلی بدن شما را از بروز تنش و وارد آمدن فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل و نیز احتمال وارد آمدن آسیبهایی مانند کشیدگی تاندونها و عضلات و آسیب مفاصل مصون می دارد. حرکتهای آماده سازی به ویژه در مورد مفاصل مچ، زانو، شانه، کمر و گردن اهمیت فراوان دارند. این حرکات باید با آرامش  کامل و کنترل شده انجام شوند تا عضلات و مفاصل را به بهترین شکل ممکن تحت تأثیر قرار دهند.

۲ – انتخاب آسانای مناسب

در هر جلسه تمرین می توان ترکیبی از حرکتهای خم به جلو، خم به عقب، انواع حرکتهای چرخشی و پیچشی، حرکتهایی وارونه و انواع حرکتهای تعادلی را برای هنرجویان طراحی کرد. نکته مهم آن است که انتخاب نوع آسانا برای هر هنرجو می بایست متناسب با میزان انعطاف پذیری بدن وی و به صورت انفرادی صورت پذیرد.

۳- زمان مناسب برای اجرای آساناهای یوگا

زمان مناسب برای اجرای هر دسته از آساناها ممکن است با دسته دیگر متفاوت باشد. به عنوان مثال اکثر افراد قادرند حرکات خم به جلو را در ساعات ابتدایی روز انجام دهند اما برای اجرای حرکتهای خم به عقب باید مدت بیشتری به بدن فرصت داد تا با انجام دادن کارهای روزمره آماده و عضلات و مفاصل گرم شود. در مورد حرکتهای چرخشی و پیچشی هم باید توجه داشت که تمام حرکتها به تعداد مساوی درهر دو  سمت بدن انجام شوند. حرکتهای کششی تمام عضلات بدن را تحت تأثیر قرار می دهند. از این رو در پایان یک برنامه تمرین آسانا می توان حرکتهای کششی را انجام داد تا تمام عضلات و مفاصل بار دیگر به وضع طبیعی خود بازگردند.

۴- توصیه می شود هنرجویان در شروع برنامه خود پس از انجام دادن حرکتهای آماده سازی به ترتیب از آساناهای خوابیده به پشت و سپس خوابیده روی شکم شروع کنند و در ادامه به آساناهای نشسته و ایستاده بپردازند.

این ترتیب شرایط رشد نوزادی تا بزرگسالی را شبیه سازی می کند. در ابتدای تولد نوزاد تنها می تواند به پشت بخوابد اما بعد از رشد بیشتر روی  شکم می خوابد و پس از طی چند ماه می نشیند و در پایان سال اول زندگی خود راه می رود.

۵- هنرجویانی که  شرایط بدنی مناسبی دارند، می توانند به منظور افزایش خون رسانی به اعضای بدن در هر جلسه تمرین آساناهای وارونه را هم  به برنامه کار خود اضافه کنند.

۶- کاربرد آساناهای تعادلی باعث افزایش کارایی مغز و دستگاه عصبی و افزایش میزان تمرکز خواهد شد.

در جلسه تمرین لازم است همه آساناها با آرامش و تسلط کامل انجام شوند. با این کار می توانیم ذهن را در اجرای هر حرکت دخالت دهیم و در نهایت بر میزان رهایی عضلات خود بیفزاییم.

هنرجو می تواند درهر آسانا مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه مکث کند. برای این که عضلات به خوبی تحت کشش قرار گیرند، زمانی که در وضعیت نهایی آسانا قرار گرفتید بکوشید عضلات خود را تا حد امکان رها کنید. این کار با فعال کردن نوعی واکنش عصبی در مغز به صورت بازتابی موجب افزایش انبساط و رهایی عضلات می شود.

با رعایت این شرایط علاوه بر عضلات فعال در حرکت، کشش از سطح بدن به عمق آن و اعضای داخلی گسترش می یابد و جریان خون را افزایش می دهد. این حالت باعث بهبود عملکرد اعضای داخلی بدن خواهد شد.

طراحی برنامه تمرینهای تنفسی در یوگا

در یوگا ۳ نوع تنفس وجود دارد: نوع اول تنفس شکمی یا دیافراگمی است، نوع دوم تنفس سینه ای و نوع سوم تنفس ترقوه ای است. تنفس شکمی مؤثرترین تمرین تنفسی است. از این روی در تمرینهای پرانایاما از تنفس دیافراگمی بیش از سایر انواع استفاده می شود و تنفس سینه ای در رتبه بعدی قرار دارد.

از میان انواع تمرینهای یوگا تنفس عمیق بیشترین تأثیر را دارد. این تمرین تنفسی باعث آرامش تمام بخشهای دستگاه عصبی می شود، میزان جذب اکسیژن خون را افزایش می دهد، آهنگ تنفس را تنظیم می کند، ظرفیت ریه ها را افزایش و فشار خون را کاهش می دهد و تنش افراد را مهار می کند.

از لحاظ کار اندام شناسی (Physiology) تغییر آهنگ تنفس بر دو نوع است. افزایش تعداد تنفس در واحد زمان که در اصطلاح پزشکی آن را هایپر ونتیلیشن Hyperventilation می نامند و کاهش تعداد تنفس یا در اصطلاح هایپو ونتیلیشن Hypo ventilation.

در نوع اول میزان اکسیژن خون افزایش و میزان دی اکسید کربن آن کاهش می یابد. نوع دوم میزان اکسیژن خون را کاهش و مقدار دی اکسید کربن آن را افزایش می دهد.

انتخاب نوع تمرینهای پرانایاما می بایست به گونه ای صورت پذیرد که در آنها میزان این دو نوع تغییر آهنگ تنفس در حالتی از تعادل قرار گیرد. تمرینهایی از قبیل کاپالابهاتی، بهاستریکا و تنفس سریع از انواعی است که در آن هایپر ونتیلیشن رخ می دهد. از سویی در تمرینهای تنفسی نادی شودان، اوجائی، شیتالی و سیتکاری که با حبس نفس همراه اند پدیده هایپو ونتیلیشن رخ می دهد.

گاه تنفسهای یوگا را بر اساس تأثیر آنها بر افزایش میزان دمای بدن تقسیم بندی می کنند. بر این اساس در یوگا دو نوع تنفس خنک کننده و گرما بخش وجود دارد. از میان انواع تمرینهای تنفسی، تنفس سریع کاپالابهاتی و بهاستریکا موجب افزایش دمای بدن می شوند و تنفسهایی گرمابخش هستند. از سویی تنفس سیتکاری و شیتالی دمای بدن را کاهش می دهند و در گروه تنفسهای خنک کننده تقسیم بندی می شوند. انتخاب نوع تنفس از این لحاظ به شرایط آب و هوایی و زمان تمرین بستگی دارد.