رابطه بین خواب و حافظه حداقل از اوایل قرن نوزدهم مورد مطالعه قرار گرفته است. حافظه، فرآیند شناختی ذخیره و بازیابی تجارب گذشته، یادگیری و محصولی از انعطاف پذیری مغز است. تغییرات ساختاری درون سیناپس ها که ارتباطاتی بین محرک ها ایجاد می کند.
شکی نیست که یک خواب راحت باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. خواب نه تنها به بدن شما زمان استراحت و شارژ می دهد، بلکه برای توانایی یادگیری و یادآوری مغز بسیار مهم است.
در طول خواب، در حالی که بدن شما استراحت می کند، مغز شما مشغول پردازش اطلاعات روز و شکل گیری خاطرات است. اگر کم خواب باشید، در معرض ابتلا به تعدادی از مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، چاقی و دیابت هستید و ممکن است توانایی یادگیری و حفظ اطلاعات جدید شما مختل شود. بدون خواب کافی، مغز شما مه آلود می شود، قضاوت شما ضعیف است و مهارت های حرکتی شما تحت الشعاع قرار می گیرد.
قدرت خواب
مطالعات تصویربرداری و رفتاری همچنان نقش حیاتی خواب در یادگیری و حافظه را نشان می دهد. محققان معتقدند خواب از دو طریق بر یادگیری و حافظه تأثیر می گذارد:
کمبود خواب توانایی تمرکز و یادگیری کارآمد فرد را مختل می کند. خواب برای تحکیم ثبت یک رویداد ضروری است تا بتوان در آینده آن را به یاد آورد.
خاطره ساختن
انواع مختلفی از خاطرات وجود دارند. برخی مبتنی بر واقعیت هستند، مانند یادآوری نام پایتخت کشورها. برخی از آنها اپیزودیک هستند؛ براساس وقایع زندگی شما مانند اولین قرار ملاقات شما، و برخی از خاطرات رویه ای یا آموزشی هستند، مانند نحوه دوچرخه سواری یا پیانو زدن.
برای اینکه چیزی به حافظه تبدیل شود، سه عملکرد باید رخ دهد:
- اکتساب – یادگیری یا تجربه چیز جدید
- تلفیق – حافظه در مغز پایدار می شود
- یادآوری – داشتن توانایی دسترسی به حافظه در آینده
اکتساب و یادآوری هر دو عملکردی است که هنگام بیداری انجام می شود. اما محققان معتقدند که برای تثبیت حافظه، صرف نظر از نوع حافظه، به خواب نیاز است. بدون خواب کافی، مغز شما مشکل بیشتری در جذب و یادآوری اطلاعات جدید دارد.
خواب بیش از اینکه به تیزبینی کمک کند، کار می کند. مطالعات نشان می دهد که خواب بر بازتاب های بدنی، مهارت های حرکتی خوب و قضاوت نیز تأثیر می گذارد. مطالعات مربوط به آزمایش های حافظه نشان می دهد که بعد از یک خواب راحت، یا حتی یک چرت، افراد عملکرد بهتری دارند، چه در یک آزمون یا در دفترکار، چه در زمین ورزش و یا در یک سالن کنسرت.
هنگام خواب چه اتفاقی می افتد؟
هیپوکامپ و نئوکورتکس مغز، بخش هایی از مغز هستند که خاطرات طولانی مدت در آنها ذخیره می شود. تصور می شود که در هنگام خواب، هیپوکامپ حوادث روز را برای نئوکورتکس بازیابی می کند، در نئوکورتکس خاطرات مرور و پردازش شده، و منجر به تثبیت و تحکیم خاطره برای مدتی طولانی می شود.
مطالعات نشان داده اند که برخی از خاطرات در هنگام خواب (REM) – زمانی که خواب می بینید – پایدار می شوند. تحقیقات دیگر نشان داده است که برخی از انواع خاطرات اغلب در هنگام خواب عمیق و با موج آرام تثبیت می شوند.
آنچه مسلم است این است که خواب یک ضرورت بیولوژیکی است. ما برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. متأسفانه، در این عصر و روزگار، تعداد کمی از ما قادر به تأمین خواب مورد نیاز خود هستیم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم. کارشناسان به بزرگسالان توصیه می کنند هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. اگرچه این ممکن است هر شب قابل دستیابی نباشد، اما باید هدف باشد.
به چند ساعت خواب نیاز دارید؟
میزان خواب مورد نیاز افراد به موارد زیادی از جمله سن آنها بستگی دارد. به طور کلی:
- نوزادان (سنین ۰-۳ ماه) به ۱۴-۱۷ ساعت
- نوزادان (سنین ۴-۱۱ ماه) به ۱۲-۱۵ ساعت
- کودکان نوپا (سنی ۱-۲ سال) حدوداً ۱۱-۱۴ ساعت
- کودکان پیش دبستانی (سنین ۳-۵) به ۱۰-۱۳ ساعت
- کودکان در سن مدرسه (۶ تا ۱۳ سال) به ۹-۱۱ ساعت
- نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال) به ۸-۱۰ ساعت
- بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت و افراد مسن (۶۵ سال به بالا) هر روز به ۷-۸ ساعت خواب نیاز دارند.
- زنان در ۳ ماه اول بارداری اغلب به چند ساعت بیشتر از حد معمول خواب نیاز دارند.
کم خوابی و بدهی خواب
اگر در طی روزهای گذشته خواب کافی نداشته باشید میزان خواب مورد نیاز شما افزایش می یابد و یک “بدهی خواب” خواهید داشت که تقریباً شبیه اضافه برداشت از بانک است. در نهایت، بدن شما تقاضا می کند که شروع به بازپرداخت بدهی کنید. ما واقعاً کمتر از آنچه نیاز داریم می خوابیم. ممکن است ما به برنامه ای عادت کنیم که مانع از خواب کافی شود و بازتاب آن برروی عملکردهای ما مشهود خواهدبود.
چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟
چهار مرحله خواب وجود دارد، که در هر مرحله میزان فعالیت مغز متفاوت است. دو مورد اول سبک هستند. مرحله سه “خواب عمیق” است، زمانی که امواج مغزی کند می شود و بیدار شدن دشوارتر است. در این مرحله، بدن بافت ها را ترمیم می کند، روی رشد و نمو کار می کند، سیستم ایمنی بدن تقویت می شود و برای روز بعد انرژی ایجاد می کند.
خواب (REM) یا مرحله R معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از خوابیدن شروع می شود. فعالیت مغز افزایش می یابد، چشمان به سرعت دور می زنند و نبض، فشار خون و تنفس سرعت می گیرند. در این مرحله است که بیشتر رویاهای خود را می بینید. خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. در این مرحله، مغز اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده اید را در حافظه طولانی مدت ذخیره می کند.
علائم کم خوابی
علائم رایجی که نشان می دهد خواب کافی نداشته اید عبارتند از:
- احساس خواب آلودگی یا خواب رفتن در طول روز، به خصوص در هنگام فعالیت های آرام مانند نشستن.
- دوره های کوتاه خواب در ساعات بیداری (میکرو خواب).
- نیاز به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع هر روز.
- سخت بیدار شدن.
- تغییرات خلق و خو.
- فراموشی و مشکل در تمرکز.
- و خوابیدن بیشتر در روزهایی که مجبور نیستید در ساعت مشخصی بیدار شوید.
اثرات کم خوابی
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- کمبود انگیزه
- تحریک پذیری
- واکنش کندتر
- سیستم ایمنی ضعیف
- احساس قویتر درد
- زمینه مناسب برای بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و حمله قلبی
- میل جنسی پایین
- پوست چروکیده و تیرگی زیر چشم
- پرخوری و افزایش وزن
- مشکل در تصمیم گیری و توهم
چگونه خواب مورد نیاز خود را تامین کنیم
در اینجا چند نکته برای کمک به خواب بیشتر آورده شده است:
- به خودتان وقت بدهید تا بخوابید. یک برنامه شلوغ می تواند خواب راحت شبانه را دشوار کند.
- برنامه خواب داشته باشید.
- هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید، حتی آخر هفته ها.
- ورزش منظم داشته باشید، اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید.
- متخصصان توصیه می کنند حداقل سه ساعت بین ورزش و خوابیدن فاصله داشته باشید.
- قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید.
- قبل از خواب یک حمام گرم بگیرید، مطالعه کنید، نوشیدنی گرم بدون کافئین بنوشید و از انجام هرگونه فعالیتی که باعث تنش می شود خودداری کنید.
- خوردن غذا را دو تا سه ساعت قبل از خواب تمام کنید.یک محراب خواب ایجاد کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید.
- از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت های ساکت مانند مطالعه استفاده کنید.
- تلویزیون تماشا نکنید و از کامپیوتر در رختخواب استفاده نکنید.
- عادات سالم به شما کمک می کند خواب بهتر و طولانی تری داشته باشید.حفظ یک سبک زندگی سالم، از جمله خواب منظم و با کیفیت، می تواند یک چالش باشد، به ویژه هنگامی که استرس دارید.
- با دکتر خود صحبت کنید یک وضعیت پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود.
- خواب دوست شماست.
گردآوری و ترجمه: گروه مترجمین پیام مهر
منبع: webmd.com
